Las estocadas de patinador se definen como un ejercicio de estocada que mantiene la mayor parte del peso en un pie y se cruza detrás del otro pie.
Se trata, por tanto, de un ejercicio unilateral y multiarticular con una cadena cinética cerrada. Para realizar el ejercicio correctamente es necesario tener una buena movilidad de la cadera y fuerza en los rotadores de la cadera.
El ejercicio en sí mismo tensiona los ligamentos y la articulación de la rodilla en general, y si no tiene los requisitos de movilidad y fuerza, no es una buena idea realizar la variación completa del ejercicio. Esto no significa que sea un ejercicio que deba evitarse.
Es un movimiento que tiene como principal objetivo mantener una buena movilidad y fortalecer los ligamentos, ambos fundamentales para prevenir lesiones y mantener la salud general de las articulaciones.
Muchas veces de hecho una falta de movilidad de la pelvis va a "compensarse" en las articulaciones adyacentes, esto sucede a menudo y es sobre todo la zona lumbar y las rodillas las que la padecen.
En la vida real, además, uno no presta atención a cómo se posiciona la rodilla con cada movimiento y si los ligamentos no están listos para un cierto estrés, esta articulación es vulnerable incluso si tiene cuádriceps e isquiotibiales masivos.
Por lo tanto, este ejercicio no debe subestimarse y podría ser una buena idea incluirlo al final de un entrenamiento de piernas o el día después de un entrenamiento pesado de la parte inferior del cuerpo para ayudar a reducir el DOMS y recuperar la movilidad.
Esecuzione
La posición inicial es de pie con los pies ligeramente separados. Desde esta posición:
- Retire un pie detrás y al lado del que queda en apoyo. Por tanto, las piernas deben estar cruzadas
- Simultáneamente con este movimiento, flexione la rodilla del pie en apoyo
- Para equilibrar el movimiento es necesario flexionar las caderas llevando el tronco ligeramente hacia adelante.
- Toque con la rodilla de la pierna desplazada en el suelo mientras mantiene el peso sobre la pierna que ha permanecido inmóvil. La pelvis de la pierna estacionaria debe estar en ligera aducción e intrarotación.
- Desde esta posición extender la rodilla de la pierna inmóvil y al mismo tiempo abducir y extender la pelvis, recuperando la rotación inicial. Para hacer esto sin sobrecargar las articulaciones, debe contraer activamente los cuádriceps y los glúteos.
- Repite el mismo movimiento para la otra pierna o continúa con el mismo lado y luego del número deseado de repeticiones realiza la misma serie para el otro lado. Si continúas por el mismo lado mantienes una tensión más larga y el ejercicio es más difícil
Músculos involucrados
Los músculos implicados son prácticamente todos los de la pelvis y los muslos. En particular:
1. Cuádriceps
Tienen que mover prácticamente todo su peso corporal en una pierna y también con mucho control sobre el movimiento (que debe hacerse de forma constante). El ROM de la rodilla también es grande y, por lo tanto, el trabajo es importante.
2. Glúteos
Estamos hablando de glúteo mayor, glúteo medio y glúteo menor. Estos trabajan duro para estabilizar la pelvis, extenderla, abducirla y rotarla durante toda la repetición.
Generalmente el glúteo medio y el glúteo menor no son muy fuertes y por tanto son los que primero dan los signos de fatiga. La utilidad de este ejercicio también es entrenar dinámicamente estos músculos a menudo ignorados.
3. Rotadores de cadera
Estos músculos son en su mayoría estabilizadores profundos que a menudo no se estimulan debido al movimiento constante solo en el plano sagital.
Estos músculos son muy importantes para la salud de la cadera, la estabilidad y la movilidad de las articulaciones. En última instancia, entrenar estos músculos significa proteger la zona lumbar y las rodillas.
Errores comunes
Los errores que ocurren se deben principalmente a la falta de control de movimiento:
Rodilla excesivamente valgo: la ejecución del ejercicio hace que la rodilla caiga y gire. El aspecto de intrarrotación no es muy controlable porque si el pie permanece fijo en el suelo mientras la cadera gira, necesariamente hay una intrarrotación de la rodilla. Sin embargo, el valgo se puede evitar manteniendo activamente la rodilla hacia afuera. La condición de intrarotación combinada con un valgo tensiona mucho la rodilla y por lo tanto es mejor evitarla.
Inclinación excesiva del tronco: cuando cruza las piernas, a menudo tiende a llevar el torso hacia el otro lado para equilibrar el peso. Esto ocurre porque la cadera no está en aducción y, por lo tanto, el glúteo medio no está cargado excéntricamente. Es necesario empujar hacia los lados la cadera del pie que permanece en apoyo al cruzar las piernas.
Realiza el ejercicio demasiado rápido: esto no es necesariamente un error, pero una mayor velocidad de ejecución generalmente se asocia con un menor control del movimiento. Como este ejercicio es muy técnico, sin duda es una buena idea realizar cada paso lentamente para mantener una actitud de bajo riesgo durante todo el movimiento.
variantes
El aspecto positivo de este ejercicio es trabajar los movimientos en el plano frontal y transversal. Trabajar en el plano sagital es algo que ya tienes con muchos otros ejercicios.
Una buena idea podría ser eliminar la inestabilidad del plano sagital inclinando las manos hacia adelante sobre algo estable. Esto le permite concentrarse en el trabajo de la pelvis y en la posición de la rodilla, aumentando también el ROM del ejercicio trabajando más en los aspectos que generalmente faltan en los otros ejercicios.
