Las estocadas son un excelente ejercicio que te permite entrenar los músculos de las extremidades inferiores de forma unilateral. Esto es importante ya que los músculos de las extremidades inferiores están sujetos a trabajo durante todo el día.
Esto significa que cualquier desequilibrio postural o hábito de mantener posiciones desequilibradas conduce a un desarrollo diversificado entre las dos extremidades. Cuanto más se acentúa esta diferencia y más se tiende a utilizar el miembro dominante, se desencadena un círculo vicioso que socava una estructura postural fisiológica.
Las extremidades inferiores son el vínculo entre el resto del cuerpo y el suelo y, por lo tanto, una modificación aguas abajo conduce a una compensación aguas arriba necesaria. En particular, las articulaciones de la pelvis y la columna vertebral se ven afectadas directamente. Si se agrega una carga axial, como una sentadilla o un peso muerto, a esta mala postura, corre el riesgo de sufrir lesiones graves.
Por lo tanto, los ejercicios unilaterales permiten cerrar esta brecha de desarrollo y prevenir lesiones no deseadas. además, el trabajo unilateral aumenta la intervención de los músculos estabilizadores de la pelvis. Las estocadas son, por tanto, un ejercicio excelente que debería formar parte de cualquier programa de entrenamiento.
Hay muchas variaciones para las estocadas, en este artículo discutiremos en particular entre las estocadas hacia adelante y las estocadas hacia atrás.
diferencias
Es posible trazar líneas generales sobre la ejecución de estas dos variantes pero es necesario precisar que cada sujeto realiza este ejercicio de forma particular.
La posición del tronco y la amplitud del paso también pueden revertir el trabajo muscular descrito. Las estocadas hacia adelante implican más trabajo de la cadena cinética posterior.
Esto se debe al peso del cuerpo y las mancuernas / barra que tienden a empujar el torso hacia adelante. Para resistir este empuje, los músculos que evitan la flexión hacia adelante excesiva deben necesariamente trabajar más duro.
Además, dado que el movimiento es hacia adelante, se tiende a seguir la dirección con el resto del cuerpo y, por lo tanto, a inclinar la pelvis ligeramente hacia adelante. Esto estira los músculos extensores de la pelvis que se colocan en la cadena cinética posterior.
En general, si está haciendo estocadas hacia adelante, es mejor hacer las estocadas caminando que las estacionarias. Esta afirmación se basa en el hecho de que si se lanza hacia adelante y luego regresa a la posición inicial, no tiene control total del movimiento y también la tensión en la rodilla de la extremidad estacionaria es alta.
Si da un paso hacia adelante para retroceder, debe empujar hacia atrás con la pierna que se ha movido. Este movimiento no es muy estable y por lo tanto no es una buena idea sobrecargar con peso adicional.
Además, en esta fase de transición el trabajo de los músculos es casi nulo ya que solo se aprovecha el trabajo de empuje inicial. El único trabajo es de la parte de la pierna que queda fija
al suelo que debe empujar hacia adelante para traer el cuerpo hacia atrás. Este empujón se realiza, sin embargo, mientras solo la parte delantera del pie toca el suelo (por lo que descarga el peso) y la rodilla está definitivamente en una posición arriesgada.
Las estocadas traseras le permiten mantener el torso más vertical y reclutar más músculos de la cadena cinética anterior. El trabajo lo realiza principalmente la pata que está fijada al suelo. Esto reduce la tensión en la rodilla.
De hecho, al caminar estocadas, el trabajo lo realiza la pierna en movimiento, pero esta debe impactar con el suelo antes de que la rodilla se flexione. Esto implica un estrés importante que no existe en la variante de estocada hacia atrás.
En la fase de retorno, dado que la pierna de trabajo permanece fija al suelo, el movimiento está mucho más controlado y se reduce la tensión en la rodilla. Esto hace que las estocadas hacia atrás sean un ejercicio más amigable para las articulaciones y más propenso a sobrecargarse.
También es posible realizar estocadas hacia atrás en una superficie elevada aumentando el ROM del ejercicio y sin comprometer la técnica.
conclusión
Las estocadas hacia atrás son una alternativa superior a las estocadas hacia adelante. Esta conclusión se basa tanto en la tensión en las articulaciones como en el trabajo de los músculos afectados.
Las estocadas hacia adelante al caminar son un buen ejercicio que te permite trabajar más la cadena cinética posterior y tener un ejercicio en constante movimiento pero que presentan mayor estrés articular.
