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Press con barra en el banco plano o banco inclinado
Traumatológicamente hablando, el press de banca o inclinado, el press con barra o con mancuernas presenta los siguientes puntos de riesgo:
- La muñeca debe mantenerse alineada con el antebrazo. Es un error común extenderlo mientras se empuja. Esto tensiona excesivamente los tendones con la aparición de inflamación con el tiempo. Se aplica a todos los ejercicios de empuje. Como estiramientos sobre la nuca, caídas paralelas, etc. La mano siempre permanece alineada con el antebrazo, no debe extenderse dorsalmente;
- Otro error común es hacer rebotar la barra en el pecho para darle empuje (rebote balístico). El riesgo de traumatismo agudo radica en hematomas y, en el peor de los casos, microfracturas;
- El agarre puede variar de más estrecho a más ancho de lo ideal, que ve, con la carga en el pecho, los antebrazos perpendiculares al suelo. Si eres más ancho trabajas más en el pectoral, pero con una inclinación antinatural. Si está más apretado, trabaja más en el tríceps, con mayor riesgo de inflamación en el codo, particularmente sin un calentamiento adecuado, pueden surgir epicondilitis y epitrocleitis.
La parte de atrás lata ser arqueado, para desviar el esfuerzo principalmente sobre el tríceps y los haces centrales o inferiores del pectoral mayor. Es una práctica común en las disciplinas de fuerza pura, porque permite aumentar mucho las cargas. En el pasado se pensaba que podía ser arriesgado, pero hoy se consolida que la columna (sana) no sufre nada.
Para obtener más información: Cómo estirar el músculo pectoral
Cruces en banco plano o inclinado
Se requiere un amplio rango de movimiento para realizar correctamente los cruces en un banco plano o inclinado.
Sin embargo, la fase excéntrica completa tensiona no poco la articulación del hombro, por lo que es necesario utilizar cargas adecuadas a las posibilidades de cada uno. Por tanto, cuidado de no malinterpretar: es importante que la fase excéntrica se lleve al fondo, pero también es importante que no se produzca dolor y hacerlo con cargas adecuadas, descendiendo lentamente, no dejando que los pesos "caigan" y luego contraerse abruptamente (el llamado estiramiento pre-somatotrópico-estimulante se deja solo a los practicantes avanzados). Tenga cuidado de llegar al final del trazo con extrema gradualidad a medida que los músculos se fortalecen y los tendones del subescapular, pectoral mayor y deltoides anterior se vuelven flexibles. La fase negativa debe tener una amplitud proporcional al grado de entrenamiento.
Nada para informar particularmente Cruces y empujones a los cables y para Cruces en la máquina pectoral.
Inmersión en paralelo o empuje
Las caídas paralelas o de empuje tienen dos riesgos potenciales
- En cuanto a la articulación de la muñeca, al tratarse de un movimiento de empuje, vale lo mencionado para el press de banca, es decir, la muñeca debe mantenerse alineada con el antebrazo para evitar forzar los tendones;
- En cuanto a la articulación del hombro, en cambio, existe el mismo riesgo que se muestra en los cruces: en la fase excéntrica, en máxima extensión, hay una fuerte tensión en la articulación del hombro, la luxación es forzada. El pico de la fase descendente aquí, en lo que respecta a los cruces, es proporcional al desarrollo muscular ya la flexibilidad de los tendones del deltoides, subescapular y pectoral mayor;
- También para el codo es válido lo dicho para el press de banca.
hacer subir
También llamados empujones o prensas en el suelo, requieren un movimiento con las manos en posición extendida con respecto al antebrazo, así que evita exacerbar la tensión en las muñecas como ocurre al colocar el ángulo entre húmero y torso a menos de 90 °.
Deténgase con el manillar o la barra
El movimiento de pull-over con mancuernas o barra, especialmente su versión con barra, fuerza la retroposición del húmero, por lo que está contraindicado para aquellos con antecedentes de dislocaciones o manguitos rotadores congénitamente flojos.
Para evitar una dislocación o un trauma por desgaste, que puede ser una inflamación debido a la presión de la cabeza humeral sobre los tendones y ligamentos, la parte excéntrica se lleva a la máxima excursión solo si la carga es adecuada y solo si el sujeto ha desarrollado una buena musculatura. Podríamos decir más claramente aquí, en cuanto a los cruces y los empujes paralelos, que la fase excéntrica debe incrementarse gradualmente a lo largo de las semanas, en proporción al desarrollo muscular y la flexibilidad. El principiante evita el punto de descenso máximo hasta que es lo suficientemente robusto y flexible. Se sabe, y se aplica a todos los ejercicios, que las grandes cargas son potencialmente dañinas incluso en una ejecución correcta, ya que ejercen una tensión significativa sobre los tendones, ligamentos y cápsulas. Es por eso que incluso en el levantamiento de pesas se reduce a 1-3 repeticiones solo en la precompetencia, ya que cuanto más corto es el período de estrés máximo, menor es el riesgo de desarrollar lesiones.
Extensión de los antebrazos a la polea vertical o máquina de lat con las manos en pronación
Hay dos puntos delicados con riesgo de trauma a considerar en este ejercicio:
- Extender los antebrazos no significa que también deba extender las manos dorsalmente. Estos deben permanecer alineados con los antebrazos o ligeramente flexionados durante todo el movimiento. Esta observación se aplica a todos los ejercicios de extensión del antebrazo. Los traumas que se arriesgan ya los he ilustrado anteriormente. Tenga cuidado porque es un error muy extendido. Claramente con mayor riesgo de lesiones en las fases de fuerza y masa;
- Si desea flexionar los antebrazos en la fase excéntrica más allá de los 90 °, tenga cuidado de hacerlo solo en los ciclos de calidad / resistencia, cuando utilice una carga baja y muchas repeticiones. Las razones son las mismas que se mencionan para los extensores de piernas en el muslo en el movimiento de sentadilla. De hecho, las extensiones a partir de un ángulo inferior a 90 ° tensionan especialmente los tendones que atraviesan la articulación del codo con el riesgo, entre otras cosas, de inflamación en esta zona debido al roce prolongado;
Extensión de los antebrazos a la polea vertical o máquina de lat con las manos en supinación
Véase el punto 2 del ejercicio anterior, también para lo que se refiere a su variante con la cuerda.
French Press
También conocido como EZ Barbell Forearm Extension on Bench. Los dos puntos mencionados en las extensiones de la máquina lat son válidos, y a estos les agrego:
La ejecución correcta a menudo se distorsiona al hacerla híbrida con pull overs. Prácticamente, el incauto ayuda a levantar la barra al ayudar con los poderosos extensores sagitales del húmero. Por tanto, además de la extensión de los antebrazos, se acompaña de un impulso dado por la extensión del húmero. Esta condición le permite usar más carga, pero también aumentar proporcionalmente el riesgo de lesiones en los puntos 1 y 2 mencionados en la extensión a la máquina de lat.
Nada que añadirExtensión de los antebrazos por encima del cuello con mancuernas.
Flexiones entre los bancos
Los puntos delicados son siempre los mismos en la muñeca y el codo. Dado que en este caso las muñecas se ven obligadas a permanecer extendidas, el riesgo de lesión en estas zonas es más sensible que en otros ejercicios de tríceps. De hecho, en los otros casos fue posible pasar por alto el problema mejorando la forma ejecutiva; aquí la única precaución está en "escuchar el propio cuerpo", en moverse con concentración, lentitud y control.
Otro punto de riesgo es la articulación del hombro, por los mismos motivos mencionados en los empujes paralelos: la retroposición del húmero plantea, en la fase de descenso completo, un estímulo luxante claramente contraindicado en aquellos con antecedentes de luxación, manguito rotador laxo. Incluso para quienes tienen hombros sanos, este movimiento debe realizarse con extrema precaución, haciendo que la amplitud de la fase descendente sea proporcional al grado de entrenamiento (prácticamente debe acentuarse a medida que se entrena). Pena para los incautos: el riesgo de inflamación.
Para la articulación de la muñeca, vea la misma observación hecha para la ejecución de la máquina de lat.
