Extensión de pierna | Como se hace Músculos involucrados y errores comunes.

Extensión de pierna: Muscoli

Como ya se ha dicho en otros artículos, los miembros inferiores están formados por numerosos músculos.

 Los principales, y que todos conocemos, son:

• Quadricipiti: compuesto a su vez por un vasto recto femoral interno, vasto externo
• Sartorio
• Gracil
• Aductores
• Tensor de la fascia lata.

Del alojamiento posterior de los miembros inferiores tenemos:

Glúteo, formado por el glúteo pequeño, mediano y grande.

• Bíceps femoral
• semitendinoso
• Semimembranoso
• Gemelos (terneros)

Evidentemente, cada uno de estos músculos se puede entrenar mediante diversos y específicos ejercicios.

1. Para entrenar completamente las piernas, el ejercicio de la madre es la sentadilla, como todos sabemos.
2. Para entrenar la musculatura posterior de los miembros inferiores los mejores ejercicios son: peso muerto con piernas rectas, cuerpo libre (realizado con el uso de mancuernas, barras, pesas rusas, etc.), curl de piernas con máquinas.
3. Para entrenar los cuádriceps los mejores ejercicios son: estocadas, peso corporal (realizado con mancuernas, mancuernas, pesas rusas, etc.), extensiones de piernas, con el uso de máquinas.

Como se hace

Analicemos ahora la “extensión de pierna”, sus correctas ejecuciones, los músculos involucrados y los errores comunes y variantes asociados a ella.

Para una correcta ejecución, sentarse en la máquina adecuada, espalda bien adherida al respaldo, especialmente la columna lumbar, la parte trasera de la rodilla descansando sobre el borde del banco para permitir el recorrido completo de la rodilla; la parte superior de los tobillos debajo del acolchado adecuado.

Habiendo asumido la posición correcta, levante el peso hasta que alcance los 90 °; es muy importante no forzar más la articulación. Regrese lentamente a la posición inicial con el máximo control de peso y movimiento. Si se utiliza como ejercicio de rehabilitación, evite utilizar cargas excesivas y trabajar con variaciones en el ROM (rango de movimiento).

Este ejercicio es muy específico para el músculo cuádriceps. y la ventaja de utilizar la máquina radica en los beneficios encontrados en esta área, con una reducción significativa en el porcentaje de riesgo.

Es importante recordar que las tres prendas de una sola articulación siempre funcionan en sinergia, por lo tanto, todas de la misma manera; en cuanto al recto anterior, biarticular, para aumentar más su trabajo es suficiente inclinar el respaldo en mayor medida hacia atrás.

Errores comunes

Los errores más comunes que se cometen en este ejercicio son:

1. Arquea la columna lumbar para ayudar a la ejecución.
2. Realice el movimiento de impulso para ayudar en el movimiento
3. Realización de movimientos incompletos
4. Bloquea el movimiento tocando el contrapeso
5. Utilice cargas excesivas o demasiado ligeras

Esta máquina puede ser utilizada tanto por deportistas sin experiencia. (considerando la facilidad de ejecución del uso de la máquina y los bajos riesgos que se derivan de ella), tanto por parte de deportistas más avanzados.

Para aumentar el nivel de dificultad, además de la carga, es posible aumentar el TUT (tiempo bajo tensión) o realizar el ejercicio un miembro a la vez.

Es importante recordar que flexionar o extender completamente el pie no implica cambios particulares en los músculos.

Hay varias variaciones de esta máquina. Lo mejor, desde mi punto de vista, es la extensión de piernas libre que se puede cargar con placas a voluntad donde se puede trabajar con piernas alternas para mantener una tensión continua y constante en ambas extremidades, evitando desequilibrios entre las dos extremidades.

variantes

Hay varias variaciones a la ejecución clásica y son:

• Respaldo inclinado con extensión de piernas: mantenga el respaldo ligeramente inclinado, para aumentar el trabajo del recto anterior.
• Dedos internos de extensión de piernas: los dedos de los pies volteados hacia adentro, los músculos involucrados son los mismos pero en este caso es posible incrementar levemente el trabajo muscular de los extensos externos. Lo importante en esta variante es no girar solo la punta del pie, sino también el muslo y la cadera hacia adentro, de modo que el vasto medial descanse ligeramente sobre el banco. Queda claro que se debe utilizar una carga ligeramente más ligera. Excelente variante para mejorar, en su caso, las debilidades de los ligamentos.
• Dedos externos de la extensión de la pierna: dedos de los pies apuntando hacia adentro, los músculos involucrados son los mismos, pero en este caso es posible aumentar ligeramente el trabajo muscular del vasto medial y reducir el trabajo del vasto externo, que seguirá funcionando de todos modos. En esta variante, la rotación del pie y la cadera debe realizarse hacia afuera. Utilice cargas más ligeras. Excelente variante para ejercicios de rehabilitación.

• Extensión de pierna con una sola pierna: esta variante se realiza como las anteriores pero aquí primero un miembro y luego el otro alternativo. Excelente para desarrollar los músculos de las extremidades inferiores, ya que evita que la pierna más fuerte ayude a la pierna más débil. Excelente variante para rehabilitar las extremidades.
• Extensión de piernas con uso de cables..
• Extensión de pierna con uso de tobilleras.
• Extensión de pierna con uso de balón medicinal o mancuernas.

Conclusiones

Entrenar las extremidades inferiores es muy importante, ya que se utilizan para apoyar y empujar el cuerpo al caminar.

Además, una buena estructura muscular del vasto, especialmente el medial, permite preservar la salud de ligamentos y articulaciones.