Prensa de piernas
Un entrenamiento óptimo para el desarrollo de las piernas debe incluir diferentes estímulos con ejercicios específicos. De hecho, para aumentar la masa, no debes limitarte, como hacen muchos, al Squat, sino que es importante integrar correctamente otros ejercicios como el Prensa de piernas.
Este ejercicio trae varios beneficios: es útil para lograr elhipertrofiay te permite concentrarte en el cambio de peso sin prestar demasiada atención al equilibrio y la coordinación, que son fundamentales para la sentadilla.
Músculos involucrados
El Leg Press trabaja todos los músculos de la pierna de una manera excepcional: i cuadríceps, los glúteos, los pantorrillas y músculos isquiotibiales, o los músculos de la parte posterior del muslo, que a su vez se componen de tendón de la corva, músculo semitendinoso e músculo semimembranoso.
Además, dependiendo de la posición de nuestros pies en la plataforma de la máquina, podemos ajustar el ejercicio eligiendo los músculos en los que queremos enfocarnos.
Los autos
Para el Leg Press existen 3 máquinas diferentes:
1) Prensa de piernas vertical
En el Vertical Leg Press tu espalda estará contra el suelo, con tus piernas levantadas en el aire y tu peso colocado directamente sobre la plataforma. También está equipado con un seguro que evita que el peso caiga sobre ti.
2) Prensa de piernas horizontal
El Press de piernas horizontal es el más común de los tres: también conocido como Press de piernas sentado, usted estará sentado contra un respaldo y empujará el peso hacia adelante.
3) Prensa de piernas de 45 grados
La plataforma se coloca a 45 grados con respecto al suelo y por tanto es una combinación de las anteriores, ya que estarás sentado, pero seguirás empujando hacia arriba.
Los efectos sobre los músculos de estas tres máquinas diferentes son los mismos, por lo que puede elegir con la que se sienta más cómodo.
La ejecución
Sea cual sea el tipo de máquina que elijas, en el ejercicio clásico tendrás que sentarte y poner los pies en la plataforma, en el centro y en ancho de hombro, luego bájalo: no tendrás que iniciar el movimiento si en tu posición inicial el torso y las piernas no forman un ángulo máximo 90 grados, o si sus rodillas están demasiado cerca de su pecho.
Estirando las piernas y manteniendo la espalda recta, empuje con los talones sobre la plataforma, evitando extender completamente las rodillas bloqueándolas en su lugar, ya que esto podría causar lesiones graves en la articulación.
Durante esta fase del ejercicio i cuadríceps y glúteos.
Luego regrese lentamente a la posición inicial, sin dejar reposar las pesas que deben permanecer en suspensión.
Cuanto más apretado esté su músculo durante esta fase, más trabajarán sus músculos isquiocrurali.
Cuando alcance un peso lo suficientemente alto, puede hacer este ejercicio con una pierna a la vez en la plataforma.
variantes
Para algunos, el Leg Press clásico es un entrenamiento suficiente y equilibrado para el desarrollo de la pierna, mientras que otros necesitan un entrenamiento intensivo de músculos específicos: en este caso, cambiando la posición de los pies se puede lograr un entrenamiento completo para la parte inferior. extremidades.
Cambiando la distancia entre los pies podemos entrenar los diferentes lados de la pierna: una posición más amplia coloca una carga mayor en aductores y el cuádriceps interno, o elmuslo interior; una postura firme se desarrolla másmuslo externo, es decir, los abductores y los cuádriceps externos.
Si, por el contrario, cambiamos la altura de los pies sobre la plataforma, se entrenarán de forma diferente los músculos traseros o delanteros de la pierna: si los pies están en la parte superior, seré entrenado glúteos y ischiocrurali; si los pies serán abajo, seré enfatizado quadricipiti.
Pantorrillas
Con cuidado, el Leg Press también se puede utilizar para entrenar intensamente las pantorrillas, o más precisamente el gastrocnemio, que está formado por gemelo medial, la parte interior, e lado gemelo, esa es la parte externa.
Extendiendo las piernas casi por completo, como si hiciera una simple repetición del Leg Press, nuevamente sin bloquear las rodillas, inclínese una a la vez tus dedos de los pies en el borde inferior de la plataforma, y luego extender los tobillos.
Aquí también influye mucho la posición de los pies: apuntar los dedos de los pies antesSi obtiene un entrenamiento equilibrado del gastrocnemio, con el objetivo de el exterior entrena al gemelo medial y apunta hacia El interior el lateral.
conclusión
La prensa de piernas es un ejercicio excelente para aquellos que se dirigen a la massa, y uno de los más simples para el entrenamiento completo de piernas para principiantes. Quizás un deportista que quiera más fuerza no se sienta cómodo sustituyendo la sentadilla, pero esto no quiere decir que no pueda integrarla en su entrenamiento, obteniendo un equilibrio ideal entre masa y potenza.
Desafortunadamente, el Leg Press tiene, como cualquier ejercicio, sus defectos: una forma incorrecta podría causar mucho estrés en las rodillas y la espalda baja, especialmente con pesos pesados.
Es ideal para hacer se extiende antes de cada sesión para evitar cualquier tipo de lesión.
¡Buen ejercicio!
PS.
¿Quieres saber más sobre el entrenamiento de piernas? ¡Leer aquí!
