Le fibra son un complejo de sustancias contenidas en alimentos de origen vegetal tales como frutas y verduras, clasificadas en fibra no soluble, fibra soluble y lignanos, útiles para equilibrar la flora intestinal y reducir el nivel de colesterol en sangre. Descubrámoslo mejor.
> Para qué se utilizan las fibras y dónde se encuentran
> Las propiedades y beneficios de las fibras
> Los efectos de la deficiencia de fibra
> Contraindicaciones
La alcachofa de Jerusalén entre los alimentos ricos en fibras vegetales
Para qué se utilizan y dónde están las fibras.
La mayoría de los cereales y las verduras contienen fibra insoluble, insoluble en agua pero capaz de unirse a ella, por lo que, una vez ingerida, tiene el efecto de aumentar el tamaño y el peso de las heces. Allí fibra insoluble está representada principalmente por celulosa, fermentada por la flora bacteriana intestinal con la producción de ácidos grasos de cadena corta, de los que se alimentan las células del intestino.
Fibras solubles, solubles en agua, incluyen:
- hemicelulosa: presentes en el salvado, favorecen las deposiciones aumentando la hidratación de las heces, uniéndose al colesterol y evitando su absorción;
- encías y mucílagos: presente en las semillas de plantas como cereales, legumbres, frutos secos y oleaginosas. Reducen los niveles de glucosa e insulina, bajan el colesterol, disminuyen la sensación de hambre y promover la pérdida de peso, son laxantes y algunos de ellos son utilizados por la industria alimentaria como espesantes y estabilizantes;
- pectina: se encuentran en las paredes de las células vegetales y en la piel de la fruta. Entre sus propiedades está la de formar un gel responsable de reducir el colesterol y utilizado industrialmente para tartas y mermeladas.
- polisacáridos de algas: utilizadas en la industria alimentaria como espesantes, emulsionantes y aglutinantes.
I lignanos están compuestos por los importantes propiedades anticancerígenas, antibacteriano, antifúngico y antiviral. Son transformados por la flora intestinal en enterolactona y enterodiol, compuestos que protegen contra el cáncer. Las semillas de lino, el trigo integral, las nueces y las legumbres son ricas en ella.
Las fibras también contienen inositol, Fructooligosacáridos e Galacto-oligosacáridos, también conocidos como prebióticos
Puede obtener más información sobre qué alimentos son más ricos en fibra.
Las propiedades y beneficios de las fibras.
Las efectos beneficiosos de la fibra en toto son sobre todo:
- disminución del tiempo de tránsito intestinal
- ralentización del vaciado gástrico con reducción de los niveles de azúcar en sangre después de una comida
- aumento de la sensación de saciedad
- aumento de la función pancreática
- aumento del peso de las heces
- aumento de la microflora intestinal beneficiosa
- aumento de la producción de ácidos grasos de cadena corta
- Disminución del nivel de colesterol y triglicéridos en sangre.
- bilis más soluble
Los efectos de la deficiencia de fibra.
La falta de fibra conduce a trastornos gastrointestinales y enfermedades del colon (diverticulitis, síndrome del intestino irritable, colitis ulcerosa, apendicitis, hemorroides, hernia de hiato), enfermedades del corazón (por colesterol y triglicéridos), obesidad y diabetes tipo 2.
Controindicazioni
Las únicas contraindicaciones de las fibras se refieren a la presencia de gastritis aguda o trastornos como el síndrome del intestino irritable, en el que un exceso de fibra podría agravar los síntomas.
LEA TAMBIÉN
Complementos alimenticios de fibras naturales
Otros artículos sobre fibras vegetales:
> ¿Es bueno para usted comer fibra entera?
> Alimentos ricos en fibra: ¿qué son?
> Fibras dietéticas, si las conoces, puedes usarlas
> La dieta contra los divertículos es rica en fibras vegetales
> Consejos para digerir mejor la fibra
