Por el escritor healthiergang , con especialización en Medicina y Cirugía.
Entrenamiento de mujer
Ahora, cada vez más mujeres están entrando en el mundo de musculación, en busca de físicos tonificados y con desempeño.
Hasta hace poco, la sala de herramientas era prerrogativa de la población masculina únicamente, la mujer siempre ha sido considerada la sexo débil… ¡Y sin embargo, no lo pensarías! Finalmente, gracias a pesas e mecedoraLas mujeres también han descubierto que la "fuerza" no es una prerrogativa masculina y que "levantar pesas" es posible, no solo para mantenerse en forma, sino también para mejorar la estética.
1. Hombres vs mujeres
Como es sabido, en el culturismo se acostumbra alternar fases de "Massa" en etapas de "definición", con el fin de ganar tejido muscular y posteriormente limpiar el exceso de grasa.
Navegar por Internet, protocolos de entrenamiento, consejos dietéticos e indicaciones para una correcta suplementación masculina son abundantes ...¿y mujeres? Las mismos principios aplicados a los hombres, ¿pueden usarse para el sexo justo?
La respuesta es ciertamente única ...¡NO! En comparación con un hombre, las mujeres tienen:
- baja estatura, masa muscular y hueso
- mayor porcentaje de masa grasa
- Curva lumbar más pronunciada y pelvis más ancha.
- mayor movilidad articular
- niveles más bajos de testosterona con menor capacidad de potencia anaeróbica
- niveles más bajos de hemoglobina
- menos mitocondrias en las miofibrillas musculares
Todas las diferencias que no se pueden ignorar.
Así que desconfíe de los entrenamientos estándar y precargados ... cada atleta es un mundo aparte y el culturismo debe verse más como un proceso de "autodescubrimiento" y mejora progresiva.
Hay tantas variables y todas deben tenerse en cuenta a la hora de preparar un programa personalizado:
- datos antropométricos (peso, altura, porcentaje de grasa corporal ...)
- habilidades fisicas
- actividad laboral
- dieta y suplementación
sólo por nombrar un par… la lista sería mucho más larga.
El protocolo ideal
Aunque algunos deportistas han conseguido mejores resultados con un protocolo que con otro, debemos estar convencidos de que no hay un protocolo ideal, un entrenamiento perfecto ... de lo contrario, ¡todos lo seguiríamos!
Más bien, existen diferentes protocolos que ofrecen diferentes formas de lograr el mismo resultado ... el secreto está en el provare, cuestionar y no darse por vencido antes de completar el protocolo de entrenamiento por completo: todo e inmediatamente no se llevan bien; solo la paciencia y la perseverancia traerán los resultados deseados.
Entonces nos derrumbamos el mito del "plan de entrenamiento para la masa y el de la definición": Un rango bajo de repeticiones no necesariamente te hace más fuerte, al igual que un número alto no está dirigido únicamente a la definición muscular.
LA DIFERENCIA ENTRE EL PERIODO A GRANEL Y EL DEFINITIVO ES LA DIETA: ligero excedente calórico en masa y un ligero déficit en definición.
1. Capacitación
- No uses protocolos masivos
A la luz de lo que se ha discutido hasta ahora Yo desaconsejaría mujeres para usar los clásicos protocolos masivos, que son tan populares entre los hombres.
- Trabajar en multifrecuencia
Durante la fase de desarrollo muscular, en lugar de usar divisiones y entrenar cada área muscular una vez a la semana, trabajar en multifrecuencia, entrenando el mismo distrito muscular dos veces por semana para aprovechar al máximo la estimulación hipertrófica: la síntesis de proteínas aumenta en 50% unas horas después del entrenamiento, mientras que aumenta un 110% 24 horas después, para disminuir en los días siguientes y volver a los valores basales.
- No olvide la "periodización"
La síntesis de proteínas es la base para tirar de la masa muscular, por lo que si pasamos demasiado tiempo entre una estimulación y la otra, corremos el riesgo desperdiciar una ventana anabólica potencial... un verdadero desperdicio, ¿no crees? Sobre todo porque la testosterona, por supuesto, las mujeres no abundan. Por tanto, el secreto está en la periodización.
- Variar los ejercicios
La mejor forma de estimular el fibra muscolari es golpearlos desde varios puntos, ejercicios variados, sobrecarga, volumen e intensidad.
Por ejemplo, al comienzo de la semana, puedes concentrarte en entrenar con cargas más altas y un rango bajo de repeticiones para dedicarte, durante los últimos entrenamientos semanales a ejercicios monoarticulares, con un mayor número de series, repeticiones y recuperaciones más cortas. , en estilo culturista clásico completo.
Evidentemente el secreto está en incrementar la carga durante las semanas, para maximizar la respuesta hipertrófica adaptativa, según el principio de sobrecarga progresiva.
2. El Protocolo Phat
Estas, en pocas palabras, son las características de un protocolo PHAT (Power Hypertrofy Adaptative Training), concebido por el inglés Layne Norton, bioquímico con un doctorado en Ciencias de la Nutrición y con especial énfasis en el metabolismo de las proteínas musculares; actualmente culturista profesional en las federaciones IFPA y NGA, además de ser un ex levantador de pesas con una brillante carrera a sus espaldas.
Un ejemplo practico podría ser:
DIA 1
Ejercicios para aumentar la potencia de los músculos de la parte inferior del cuerpo.
DIA 2
Ejercicios para desarrollar la hipertrofia de la parte superior del cuerpo.
DIA 3
Ejercicios para desarrollar hipertrofia de la parte inferior del cuerpo.
DIA 4
Ejercicios para aumentar la potencia de los músculos de la parte superior del cuerpo.
En los días de la "hipertrofia" una carga igual a 65-70% que se utiliza en los días de energía.
Recomiendo encarecidamente no llegar al falla muscular pero para dejar un par de repeticiones de margen, al menos en las primeras semanas ... ¡nos interesa crecer, no agotar nuestro sistema neuromuscular!
Pero, ¿cuál es el fundamento de un protocolo tan complejo?
Un entrenamiento híbrido forzaipertrofia le permitirá levantar cargas más altas durante entrenamientos de hipertrofia pura con altas repeticiones, maximizando el potencial de crecimiento muscular y evitando largos períodos de meseta.
Con la misma masa muscular, las mujeres pueden desarrollar mucho menos poder en comparación con un hombre, por su poca capacidad para desarrollar energía a partir de procesos glucolíticos ... no pensarás en ganar masa levantando pesas de colores, ¿verdad?
¿Y los abdominales?
Los abdominales deben estar entrenados 1-2 veces por semana, ya que se utilizarán predominantemente ejercicios multiarticulares, en el que los músculos centrales siempre están involucrados. Y para el entrenamiento de este grupo puedes darte un capricho: crujido, crujido inverso, plancha, etc., etc.
En cardio masivo si o no?
En masa, el volumen del entrenamiento con pesas es indudablemente alto y los ejercicios multiarticulares requieren una cantidad considerable de energía. El único ejercicio cardiovascular que puedo recomendar son las caminatas al aire libre, que te permiten aliviar el estrés y mantener saludable el sistema cardiorrespiratorio ... para los fanáticos de correr una alternativa válida podría ser 1 o 2 sesiones semanales de HIIT (High Intensity Entrenamiento por intervalos) estructurado de la siguiente manera: 5-10 minutos de calentamiento, 5-10 sprints al 90% de su velocidad máxima durante 10-15 segundos con 50-45 segundos de recuperación activa, para completar un enfriamiento de 5-10 minutos. abajo.
3. Tarjeta de formación | Entrenamiento de mujer
Una semana de allenamento podría, por tanto, estructurarse de la siguiente manera
- LUNES
Calentamiento con ejercicios de movilidad articular (estiramiento dinámico)
Flexión de piernas 3 * 8 recupero 60 seg
Hoja squat 4*5 recupero 120 seco
Presione 3 * 8 recuperación 60 segundos
Peso muerto con piernas rectas 4 * 8 recuperación 90 seg.
Estocadas hacia adelante 3 * 8 recuperación 90 seg.
Músculos abdominales
- martes
Calentamiento con ejercicios de movilidad articular (estiramiento dinámico)
Prensas con mancuernas 3 * 12 recuperación 90 seg.
Cruces en inclinado 3 * 12 recuperación 60 seg.
Recuperación de la máquina lat 3 * 12 90 seg
Polea con triángulo 3 * 12 recuperación 90 seg.
Lento con mancuernas 3 * 12 recuperación 90 seg.
Elevaciones laterales 3 * 12 recuperación 60 seg.
Empuje hacia abajo con 4 * 12 cuerdas recuperación 60 seg.
Curl con mancuernas 4 * 12 recuperación 60 seg
- MIÉRCOLES
Descanso o actividad cardiovascular ligera
- JUEVES
Calentamiento con ejercicios de movilidad articular (estiramiento dinámico)
Puente para los glúteos 4 * 12 recuperación 60 seg.
Pause squat 4*12 recupero 120 seco
La máquina Smith hace estocadas inversas 3 * 10 Recuperación de 90 segundos
Peso muerto de sumo 3 * 10 recuperación 90 segundos
La máquina abductora y aductora en superconjunto 3 * 12 + 12 recupera 90 segundos
Músculos abdominales
- VIERNES
Calentamiento con ejercicios de movilidad articular (estiramiento dinámico)
Banco plano 4 * 5 recuperación 120 seg.
Tracciones 3 * 8 recuperación 60 seg.
Lento con recuperación de barra 4 * 5 90 segundos
Peso muerto 4 * 5 recuperación 90 segundos
Prensa francesa 4 * 6 recuperación 90 seg.
Curl con barra 4 * 6 recuperación 90 segundos
- Sábado
Descanso o actividad cardiovascular ligera
- Domingo
Resto
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