Tarjeta de entrenamiento de fuerza para atletas avanzados

Por el escritor de healthiergang , instructor de fitness y experto en levantamiento de pesas.

En la primera parte de esta serie de artículos, traté el tema de la correlación entre un aumento de la fuerza absoluta y el consiguiente aumento de la masa muscular magra en sujetos principiantes e intermedios. En esta segunda parte cubriré la programación para el deportista avanzado.

En primer lugar me gustaría precisar que por deportista avanzado me refiero a un sujeto que ha alcanzado niveles adecuados de fuerza, mediante el uso de los protocolos que describí en el artículo anterior.

Para ser más precisos, los parámetros a respetar son las cargas alcanzadas en los siguientes ejercicios: sentadilla trasera, sentadilla frontal, peso muerto, press de banca, push press y pull-up.

sentadilla (5 repeticiones con 150% del peso corporal);
sentadilla frontal (5 repeticiones con 125% del peso corporal);
peso muerto (5 repeticiones con 200% del peso corporal);
press de banca (5 repeticiones con el 100% del peso corporal);
push-press (5 repeticiones con el 100% del peso corporal);
pull-up (5 repeticiones superando la barra con el mentón con 20 kg de peso).

Patrones de series y repeticiones para el atleta avanzado

El esquema principal utilizado en los ejercicios fundamentales, en la programación anterior, fue el 5 × 5 con carga fija (principiante), y el 5 × 5 con carga piramidal o en rampa (intermedio). El deportista avanzado, como tal, necesita patrones más elaborados en los ejercicios core, manteniendo patrones como el 5 × 5 o sus primos hermanos 4 × 6 y 6 × 4 en los ejercicios complementarios.

Los esquemas en cuestión son pirámides que te permiten alcanzar cargas superiores al 85% de 1rm (carga con la que puedes realizar un solo levantamiento máximo), incluyendo series caracterizadas por un menor número de repeticiones. Un esquema excelente para este gol es el 5-4-3-2-3-4-5 con 3'-4 'robos.

Con este esquema se alcanza un volumen total de 26 repeticiones, alcanzando un tonelaje ligeramente superior (una repetición) que un 5 × 5 clásico.

En cuanto a los ejercicios opcionales, en este tipo de programas se vuelven más útiles y por ello, a partir de ahora los llamaré ejercicios de apoyo.

Estos ejercicios deben realizarse con rangos de repetición más altos y menos serios, con el fin de reclutar incluso las unidades motoras con el umbral de activación más bajo, con relativa hipertrofia de estos grupos de fibras, asegurando un mayor equilibrio entre la fuerza absoluta y la fuerza resistente.

La fuerza resistente es la capacidad de expresar fuerza durante períodos de tiempo más largos que los necesarios para completar series de 2 a 5 repeticiones. Este método ofrece dos ventajas importantes; En primer lugar, la capacidad de realizar 2-3 series de más de 10 repeticiones con cargas bastante elevadas, por ejemplo una persona que puede realizar 2 series de 15 repeticiones de press de banca plano con mancuernas de 50 kg como ejercicio de apoyo, genera un nivel sistémico muy alto. fatiga, mejorando la función cardíaca, aumentando la tasa metabólica en reposo y mejorando la capacidad para realizar un trabajo físico pesado y duradero, obteniendo una clara ventaja en la vida diaria.

En segundo lugar, los buenos niveles de fuerza resistente permiten a quienes entrenan para la fuerza resistir mejor la fatiga generada por la gran cantidad de series de ejercicios fundamentales y complementarios.

Hipertrofia funcional y tiempo bajo tensión

El entrenamiento de fuerza con cargas desde el 80% 1rm en adelante, si se caracteriza por un volumen adecuado como el esquema que describí anteriormente, favorece el aumento máximo de masa muscular en las fibras musculares tipo 2b, mediante el engrosamiento de las miofibrillas (componentes contráctiles de las fibras musculares). .

Si, por el contrario, se utilizan cargas que rondan el 70% de 1rm, manteniendo un volumen de trabajo de 30 repeticiones totales, se favorece el aumento máximo de volumen muscular en las fibras tipo 2b, mediante el aumento del sarcoplasma (componente estructural líquido de las fibras musculares que rodea las miofibrillas).

Para que esto suceda, el intervalo de recuperación (que debe ser de alrededor de un minuto-minuto y medio) y la duración efectiva de la tensión muscular (TUT) deben modularse en consecuencia. Cuando se trabaja con cargas superiores al 80% de 1rm, el tiempo bajo voltaje (TUT) será inferior a 30 segundos (si puede trabajar durante más tiempo con cargas de este tipo, significa que el porcentaje se ha calculado mal).

Trabajando con cargas alrededor del 70% de 1rm, por otro lado, el tiempo bajo tensión variará de 40 a 60 segundos (si no puede trabajar durante ese tiempo, significa que todavía hay espacio para aumentar el TUT, o que el porcentaje se calculó mal).

Culturistas y Sarcoplasma

A partir de biopsias en culturistas profesionales, se comprueba que poseen una mayor hipertrofia de las fibras musculares tipo 2a. Esto sucede porque muchos de ellos entrenan con múltiples series de aproximadamente 8-12 repeticiones con cargas que rondan el 70% de 1rm y recuperaciones cortas (máximo 90 ”).

De esta forma, se estimulan las unidades motoras con un umbral de activación más bajo. En este punto uno se pregunta cómo es posible que alcancen tales niveles de volumen muscular. Muchos dirían que esto sucede gracias a "fármacos" para el crecimiento muscular.

De hecho, muchos atletas de fuerza también usan "medicamentos" para mejorar el rendimiento, pero tienen volúmenes musculares más bajos que los culturistas. Esta diferencia es directamente atribuible al entrenamiento, porque al entrenar como describí anteriormente, además de la hipertrofia de las fibras tipo 2a, se genera un aumento significativo de sarcoplasma, y esto también ocurre en quienes no toman fármacos para el crecimiento muscular.

El punto focal de la pregunta es otro; ¿Es realmente necesario aumentar tanto el volumen de líquidos dentro de los músculos para quienes no participan en competencias de culturismo? La respuesta es no. El clásico "pump", que es entrenar con series que requieren un tiempo bajo tensión de 40-60 segundos con cargas en torno al 65-75% de 1rm, facilita la afluencia y relativa permanencia de agua en los músculos, incluso en tiempos relativamente cortos ( normalmente unas pocas semanas, necesarias para la adaptación de las células musculares que se ven "obligadas" a incrementar la cantidad de enzimas encargadas de la síntesis de glucógeno), pero con el tiempo el exceso de agua sale de las células con la misma velocidad con la que se acumuló.

Si, por el contrario, orienta su entrenamiento hacia el máximo desarrollo de la fuerza, con respuesta adaptativa hipertrófica relativa de las fibras musculares tipo 2b, para acumular masa muscular magra, el tiempo necesario es mucho mayor (para alcanzar la capacidad de entrenar con cargas superiores a los que indiqué al principio del artículo tardan años), pero el resultado es diferente, ya que el engrosamiento de las miofibrillas, una vez obtenido, dura años (aunque se reduzca la frecuencia de entrenamiento).

Un excelente ejemplo de esto es el físico de los velocistas (100 y 200 metros), que entrenan para aumentar la fuerza relativa (fuerza en relación con el peso corporal), utilizando series clásicas y patrones de repetición para la fuerza. Los músculos de estos atletas parecen densos y compactos, pero también grandes y voluminosos (hay velocistas que podrían ganar competencias regionales de culturismo en las categorías medio-pesado) y son capaces de expresar una fuerza considerable; de hecho, no es raro que un velocista profesional haga press de banca con 150 kg y se ponga en cuclillas con más de 200 kg.

La masa muscular de quienes entrenan para la fuerza, expresa lo que el deportista es capaz de levantar, sin florituras, sin volúmenes corporales excesivos que te vuelvan torpe, pero al mismo tiempo llama la atención de todos, como un sujeto de 180 cm bien entrenado y fuerte. , incluso si no toma esteroides anabólicos, generalmente también puede alcanzar los 95 kg de peso corporal con un porcentaje de grasa corporal bastante inferior al 10%.

Programa de atleta avanzado

Un atleta avanzado puede comenzar a entrenar en multifrecuencia; esto significa que los ejercicios fundamentales se pueden repetir varias veces durante la semana o el microciclo. Además, si dispone de tiempo suficiente, se puede incrementar la base de tres entrenamientos semanales. Por esta razón escribiré dos programas de ejemplo: