Por el escritor de healthiergang , entrenador personal certificado y atleta ().
El curl de piernas
Hoy hablamos de una serie de ejercicios complementarios un cuclillas, estocadas e prensas, conocido como Leg Curl, muy útil para entrenar los músculos isquiotibiales y que se puede realizar con la ayuda de una máquina isotónica especial, o (incluso en casa) con mancuernas y otras herramientas fáciles de usar.
Anatomía del tendón de la corva
Es el músculo que ocupa el Parte posterolateral del muslo y que, junto con otros dos músculos, el semitendinoso y semimembranoso, constituye el grupo de isquiotibiales.
Su función importante es la de flexión y extensión del muslo (en antagonismo con el cuádriceps femoral, el gran grupo de músculos anteriores); está en relación, en su parte superior, con el músculo glúteo mayor, en su parte anterior con el músculo aductor mayor, mientras que en la parte inferior delimita la parte anterior superior de la fosa poplítea (es decir, la cavidad detrás de la rodilla).
También contribuye a la rotación externa de la pierna, es decir, la rotación de la pierna con el pie hacia afuera.
Ejecución correcta
En el gimnasio, para entrenar los isquiotibiales, utilizamos la máquina de curl de piernas en tres ejercicios básicos: Curl de piernas acostado (Curl de piernas sdraiato), Curl de piernas de pie (Curl de piernas en piedi), Flexión de piernas sentado (Leg curl seduto).
# 1 Curl de piernas acostado
Il Rizo de pierna acostado es el más clásico de los ejercicios de máquina; debe ser realizado por sdraiati en su lugar propiedad, tobillos apoyados sobre las almohadillas en una posición flexionada indiferentemente hacia la espalda o la plantilla.
El movimiento es muy sencillo, los muslos se flexionan acercando los tobillos, apoyados por las almohadillas, a los glúteos, y exhalando (fase concéntrica del movimiento). Luego volvemos despacio a la posición inicial, manteniendo siempre la espalda recta y recordando inhalar (fase excéntrica del movimiento).
# 2 Curl de piernas de pie
Lo Rizo de piernas de pie es la variante del anterior pero en posicion erguido y su única característica diferente es la de ser unilateral, porque obliga al uso de un miembro a la vez en la ejecución. Es recomendable para principiantes precisamente por esta peculiaridad, ya que permite a quienes se acercan por primera vez a la máquina realizar correctamente el ejercicio centrándose exclusivamente en el movimiento del músculo.
De pie, tobillos apoyados en las almohadillas, flexiona una de las rodillas a 90 grados, con el pie en dorsiflexión, cuidando de extender bien la cadera, como en el ejercicio anterior, ya que la respiración sigue siendo la misma. Vuelve a la posición inicial y repite con la otra rodilla.
# 3 Curl de piernas sentado
Il Curl de piernas sentado en cambio, se realiza desde la posición sentado, la máquina utilizada es diferente a la clásica y el ejercicio tiene las mismas características que una extensión de pierna inversa.
Desde una posición sentada, con los tobillos flexionados y apoyados sobre las almohadillas, extienda la pierna haciendo que la rodilla alcance un ángulo de unos 100 grados. La respiración es idéntica a los ejercicios anteriores
El Varianti
Algunas variantes son posibles sin la máquina.
1. De pie con el tobilleras al cable bajo, por ejemplo, muy útil como entrenamiento final del día dedicado a las piernas.
2. En posición propiedad su panca con la ayuda de manillar que debe sostenerse entre los tobillos, en una perfecta simulación de la Rizo de pierna acostado al coche.
3. Da sdraiati en su lugar supino con el Bola suiza : en el suelo, brazos extendidos y bastante separados para buscar estabilidad, las piernas se estiran sobre el balón con los talones firmemente fijados aproximadamente en el centro del balón suizo.
Solo la parte superior de la espalda descansa sobre el suelo (el ejercicio básico se asemeja al de puente, un ejercicio útil de propiocepción y estabilidad central con carga natural); una vez estabilizado el core, la pelota se empuja con fuerza y, al contraer los isquiotibiales, acercar los talones lo más posible a las nalgas.
Progresivamente se irá abandonando el uso de los brazos en el suelo como punto de apoyo y tendrás que realizar, brazos al pecho, con la única ayuda de los isquiotibiales. Recuerda que la línea que va de las rodillas a la espalda es siempre recta, nunca se debe bajar la pelvis, las rodillas llegan en la fase alta de la ejecución para mirar al techo. Los mejores pueden hacerlo de forma monolateral, es decir, con una sola pierna.
4. Igual modo de ejecución, pero a la TRX, insertando los pies hasta el talón firmemente en los estribos. También aquí hay que tener cuidado de mantener la pelvis alineada con el torso y de no balancearse hacia los lados: al igual que con la pelota suiza, dado que no hay ayuda de la máquina para "guiarnos", la concentración para aislar el movimiento de contracción de los isquiotibiales debe ser máximo.
En conclusión
El curl de piernas, como hemos visto, es un excelente ejercicio para aumentar el trofismo de los isquiotibiales, sin embargo no está exento de contraindicaciones para quienes tienen poca elasticidad muscular especialmente a nivel de la cadera o del propio tendón de la corva; Sería importante en todos los casos comprobar, con pruebas de elasticidad específicas, la flexibilidad no solo de los isquiotibiales, sino también de sus antagonistas, los cuádriceps, que, recordemos, trabajan en sinergia en el movimiento de flexión y contracción de las piernas.
Sin embargo, lo importante, a menos que ya existan déficits en la articulación de la cadera evidentes y detectables o falta de elasticidad muscular de isquiotibiales (casos en los que el uso de máquinas de musculación, en particular, estaría fuertemente desaconsejado) es realizar ejercicios de estiramiento pre y post entrenamiento para evitar cualquier peligro.
¡Buen ejercicio!
