La flexión de 90 grados es una habilidad de calistenia que requiere una gran fuerza combinada con un buen control corporal. la ejecución es la siguiente: “comenzando desde una posición de parada de manos. Desde aquí, baje al suelo y haga una transición a una plancha de brazo doblado. Mantenga la posición durante un segundo o menos y vuelva a la posición de soporte manual realizando el movimiento inverso ”.
Concretamente, se pasa de un empujón con la mano hacia arriba a una plancha con el brazo doblado y luego se realiza la transición hacia atrás hasta la posición con la mano. Esta es una repetición. El resultado es un movimiento que no solo tiene un gran impacto visual sino que también entrena intensamente casi todos los músculos de la parte superior del cuerpo. particularmente:
- los brazos deben trabajar en sincronía y muy duro en una ROM grande
- los hombros funcionan las tres prendas, en particular la parte delantera y lateral
- los trapezoides funcionan en su totalidad, en particular los trapezoides superior e inferior
- el serrato anterior trabaja en máximo ROM
- los pectorales trabajan intensamente durante todo el ejercicio
- los dorsales trabajan principalmente en la posición de plancha
- la integridad de los músculos abdominales debe trabajar al máximo para mantener la alineación del cuerpo y no perder movimiento
Todo este trabajo se distribuye de un distrito muscular a otro, en una contracción continua. La transición de trabajo entre los distintos músculos es un elemento clave en el desarrollo muscular ya que se alcanza un máximo ROM y la contracción de un músculo no termina sino que acompaña el trabajo del músculo sinérgico en movimiento.
Requisitos previos
Para realizar este ejercicio es necesario dominar bien la planche con el brazo doblado, durante unos 5-10 segundos, tener un buen control del soporte manual y ser capaz de realizar 3 repeticiones de flexiones de soporte manual. Todo esto debe combinarse con un control de la transición entre estas dos posiciones. También es necesario tener buena fuerza en los movimientos básicos de la calistenia: dips y pull-ups.
Cómo entrenar esta habilidad
En este caso estamos hablando de una habilidad en movimiento, no isométrica. Esto significa que es un ejercicio mucho más exigente tanto en los músculos como en el SNC. El entrenamiento de este ejercicio debe tener una frecuencia de 3-4 veces por semana (mientras que para los ejercicios de isometría también se puede alcanzar una frecuencia diaria). Para poder realizar este movimiento combinado es necesario entrenar todos los componentes de este. Evidentemente, el mayor compromiso debe dirigirse hacia los puntos que causan más problemas.
Eres pobre planche
Para entrenar la plancha de brazos doblados es útil utilizar una progresión que emplee gradualmente un mayor peso corporal. Por lo tanto, comience con una flexión de brazos, cuando pueda mantener la posición durante 15 segundos, puede avanzar a una flexión avanzada, luego a una flexión de brazos a horcajadas (piernas separadas) y finalmente a una casa llena. Cada progresión debe realizarse en total control de la anterior. Esta habilidad requiere una fuerza considerable en los bíceps y tríceps junto con una gran fuerza en los hombros y los dientes frontales.
Al mismo tiempo, se requiere una gran flexibilidad en las muñecas. Simultáneamente con este trabajo en la habilidad isométrica, es útil agregar un trabajo dinámico que tiene una transferencia directa sobre esto y también para entrenar los músculos involucrados con ejercicios específicos. Un buen ejercicio dirigido son las flexiones de pseudo planche: flexiones normales pero manteniendo las manos siempre más atrás que los hombros. Los ejercicios de fortalecimiento específicos pueden ser la plancha, con los brazos extendidos. Obviamente una progresión de la plancha. Esto ayuda a poner más tensión en el bíceps y el serrato anterior.
Mano se puso
Para aprender mejor el soporte manual, es útil practicar esta habilidad a diario. No es un ejercicio que requiera una gran fuerza, más si no tienes un gran peso. El elemento clave de este ejercicio es la técnica correcta y sobre todo el equilibrio. Ambos elementos requieren experiencia en lugar de acondicionamiento muscular. Es útil, en las primeras etapas, trabajar en un soporte manual asistido o con la ayuda de una pared. Intente acortar gradualmente la distancia entre las manos en la pared para aumentar la contribución del equilibrio.
Flexiones de brazos
La flexión manual consiste en realizar una flexión mientras se mantiene una posición de soporte manual. En este caso hay una contribución menor en términos de equilibrio pero sobre todo se necesita buena fuerza en hombros, trapecio y brazos. Nuevamente, esta es una habilidad dinámica y, por lo tanto, la frecuencia de entrenamiento debe ser alrededor de un día de entrenamiento seguido de un día de descanso. Si no puede realizar una repetición de este ejercicio, puede entrenar con preparativos. Uno de ellos son las flexiones con lucios que intentan mantener los pies lo más cerca posible de las manos. Otro ejercicio muy útil son las flexiones de brazos colocando los pies contra una pared, tanto con el torso mirando hacia la pared como con la espalda mirando hacia ella. Un elemento importante de este ejercicio es mantener siempre los codos cerca del torso, sin dejar que se alineen con el torso. Realizar este ejercicio con los codos (y por tanto también los hombros) correctamente colocados obliga a llevar la cabeza hacia delante con respecto a las manos. Esto es bueno, ya que en la flexión de 90 grados tienes que exagerar este paso para poder moverte mejor a la posición de plancha.
transición
Una parte final de la realización de la flexión de 90 grados es poder moverse de manera controlada de una posición a otra. Para obtener un control total del movimiento, es útil incluir un ejercicio que tenga
movimiento similar pero de menor dificultad. Las flexiones hindúes pueden ser una buena opción. Consisten en realizar un empujón con pica y luego lanzar el torso hacia adelante haciendo más uso de la
tríceps. Una buena idea sería realizar un par de repeticiones de este ejercicio con un tiempo extremadamente lento: 20 segundos de fase negativa y 20 segundos de fase concéntrica. La velocidad del ejercicio
debe ser uniforme. Uno debería darse cuenta fácilmente de lo difícil que es mantener un control total del ejercicio en cada punto del movimiento. Familiarizarse con la habilidad completa es
Es posible realizar repeticiones de flexiones de 90 grados pero siempre manteniendo las piernas en posición de pliegue. Este ejercicio aún requiere buena fuerza y equilibrio, pero ciertamente es más fácil que
versión completa y también tiene una transferencia directa en este último. A medida que progresa con la fuerza, puede realizar un nivel más difícil de la propedéutica: pliegue avanzado y luego montar a horcajadas y finalmente una repetición inversa. Por repetición inversa nos referimos a comenzar desde una posición de planche con el brazo doblado, pasar a una posición de empuje hacia arriba con la mano y luego pasar a la posición con la mano. Esta variante es más fácil porque el punto más difícil de la habilidad es la transición de la posición de pie a la plancha con el brazo doblado, mientras que hacer lo contrario es más fácil (se requiere menos control de movimiento).
Ejemplo de entrenamiento
Un ejemplo de entrenamiento para lograr la flexión de 90 grados podría ser el siguiente:
- Estirar polsi
- Luxación de hombro (con elástico) + rotadores de manguito
- Progresión flexiones de 90 grados, 8 repeticiones con 30 segundos de descanso entre repeticiones
- Calentamiento con lagartijas y dominadas con el peso corporal (2 series ambas)
- Isometría de planche (progresión) del brazo doblado durante 10 segundos 6 series con 30 segundos de descanso
- Empuje hacia arriba con la mano (pared) 4 series para máximas repeticiones en super series con
- Pull-ups con agarre cerrado 4 series de repeticiones máximas
- Flexiones hindúes 3 series de 2 o 3 repeticiones (Tiempo 20-0-20-0) en super serie con
- Párese con las manos en la pared (las manos lo más cerca posible de la pared) isometría hasta que llegue al fallo
técnico (pérdida de alineación)
El siguiente entrenamiento debería durar unos 40 minutos y también se puede realizar en casa. No requiere ningún equipo especial que no sea una barra de dominadas. Al ser solo un entrenamiento corporal libre, ni siquiera es excesivamente agotador y, por lo tanto, se puede combinar con un segundo entrenamiento corto en el que trabajas en el fortalecimiento de los fundamentos de la calistenia (inmersión ponderada y tracciones ponderadas) o combinado con un entrenamiento para otra habilidad. Si eliges la segunda opción es bueno trabajar en una habilidad que entrene más los músculos de la espalda, por ejemplo la palanca delantera.
Baduini Alberto
