Por el escritor de healthiergang , estudiante de Fisioterapia.
Pliegues hindúes
Le Inflexiones hindúes son un ejercicio que te permite entrenar hombros, pectorales, tríceps y trapecio superior de forma simultánea y eficaz.
Es un ejercicio de cadena cinética cerrada y por tanto el reclutamiento de estos grupos musculares es más efectivo y también requiere un trabajo sinérgico de estos.
Tambien es necesario un trabajo por los abdominales y extensores torácicos.
Cómo se hacen
Yéndose de una posición de flexión.
Trae ambos pies ligeramente hacia adelante, unos 30 centímetros, manteniendo la misma posición de las manos.
En consecuencia, es necesario elevar la pelvis para formar una especie de ángulo entre las piernas y el torso.
Esta posición se llama de "lucio". Desde esta posición baja con el torso y baja la pelvis haciendo una especie de movimiento en "U".
Esta es la primera parte del movimiento y debe realizarse de manera controlada, retrayendo y bajando los omóplatos a medida que desciende. Desde esta posición empuja tu cuerpo hacia arriba y hacia adelante, poniendo fin al movimiento "U" anterior. esta es la segunda parte del movimiento.
El tríceps debe estar contraído (por lo tanto, los brazos están extendidos) y la columna torácica también debe estar extendida. Las piernas permanecen en su lugar. Desde esta posición repite el movimiento hacia atrás y lleva el torso hacia atrás y hacia abajo.
Luego empuja con los brazos para volver al posición de lucio.
Para volver a esta posición tienes que contraer los músculos del hombro y contrae tus abdominales mientras exhalas. Volviendo a la posición inicial, se deben levantar los hombros para contraer los trapecios altos y estabilizar la posición. Repite el movimiento para más repeticiones.
Errores comunes
Un error común es no tener una posición activa de los omóplatos durante el movimiento. En la posición inicial los brazos están extendidos y la cabeza se coloca entre ellos.
Bajar es necesario Abre el cofre retraer y bajar los omóplatos. debe concentrarse en mantener la tensión en los pectorales. Otro error común es no empujar a su cuerpo a la segunda fase, sino simplemente continuar.
El torso no tiene que moverse solo sino debe ser como un lastre que es empujado por los pectorales y tríceps.
Finalmente, es bastante común no utilizar el empuje de los hombros para volver a la posición de lucio. Para mayor comodidad, solo se recupera el torso. También en este caso imagina el cuerpo como un peso que los hombros y los tríceps llevan hacia atrás y hacia arriba.
Debe concentrarse en empujar los brazos hacia abajo y juntos. Juntar los brazos significa imagina empujando tus manos cerrar para reclutar más los pectorales altos, los deltoides y también el trapecio superior.
La función de los pectorales es aducir el brazo, así como la función de la parte superior del trapecio es levanta tus hombros y aducción de los brazos a una flexión superior a 90 grados.
Los brazos siempre van mantenido cerca de la línea de las caderas para no ejercer una tensión indebida en la articulación del hombro.
El control de la respiración también es importante. Describiendo el movimiento "U" es necesario inhalar volviendo a la posición inicial es necesario exhalar.
variantes
Este ejercicio es bastante versátil porque si quieres concentrarte en el trabajo de los tríceps y pectorales inferiores, eso es suficiente. agregar media repetición repitiendo el movimiento de la segunda fase.
de posición de máxima extensión luego regrese con el cofre al piso y luego extiéndalo nuevamente.
Si, por el contrario, quieres trabajar más los hombros, los trapecios y los pectorales altos, solo agrega media repetición en la fase inicial. Desde la posición del lucio baje llevando el cofre hacia el suelo y luego regrese al lucio nuevamente. Si el ejercicio no es lo suficientemente difícil, puede levantar los pies colocándolos en algo alto, como una silla.
De este modo el peso del cuerpo involucrado en el movimiento será mayor. Esta última variación es un gran ejercicio para entrenar el movimiento del soporte manual o planche.
De hecho, en la fase inicial y por tanto también final, la posición del cuerpo es más vertical mientras que en la segunda fase las manos están detrás de los hombros y los brazos deben empujar el cuerpo hacia arriba y hacia adelante.
