Forma V
Los días se acortan, el clima se vuelve rígido, muchos de nosotros perdemos las ganas de practicar deportes al aire libre.
Es invierno, cariño ... ¡pero seguro que no nos detendrá!
Es invierno y las estrategias se transforman. Aprovechamos para "encerrarnos" en el gimnasio a la indigestión de hierro fundido incluso más de lo normal, si cabe.
Los entrenamientos se vuelven más intensos, poner masa o fuerza se convierten en imperativos. Algunos de nosotros trasladamos nuestra residencia al puesto de sentadillas. Los entrenamientos cambian y tal vez la nutrición se vuelva más abundante solo para seguir el ritmo de crecimiento muscular que estamos buscando.
Luego, el proyecto prevé cortar en primavera., retomando el entrenamiento aeróbico y tirando demasiado peso para llegar a tiempo, el verano, con un cuerpo bien definido para lucir: finalmente con esos músculos, construidos durante los meses fríos a fuerza de sentadillas, peso muerto y press de banca, para girar algunas cabezas.
Es entonces el momento de invertir en un programa de entrenamiento que no solo nos haga aumentar la fuerza y el volumen -a cuál de los dos dar prioridad son nuestros objetivos personales- sino que también insiste en aquellas partes del cuerpo que tanto aportan al el llamado "Cuerpo de playa".
Estamos hablando de hombros bien construidos, una espalda fuerte y ancha, Y un abdomen apretado.
Basta pensar en Schwarzenegger, Reeves o Gironda: esos físicos de los primeros culturistas, que habían hecho cuerpo cónico en V - como lo llaman los estadounidenses - una de sus prioridades.
Y con un programa específico y una buena dieta es posible aspirar al cuerpo delgado y sexy que estamos buscando: hombres y mujeres, ¡se aplica a ambos!
Por tanto, el objetivo es trabajar para ensanchar los hombros, dar masa a los músculos laterales de la espalda e estrechar la circunferencia de la sección abdominal tanto como sea posible.
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En cuanto a los hombros, hay un par de trucos a aplicar.
Frecuencia de entrenamiento
En primer lugar la frecuencia de entrenamiento.
Ciertamente no es ningún secreto que para que una parte del cuerpo se destaque tenemos que entrenarla con más frecuencia.
Entrenando tus hombros dos o tres veces por semana, rotando los ejercicios básicos y acompañándolos a ejercicios secundarios que atacan los deltoides desde múltiples puntos (especialmente los posteriores difíciles), puedes… y debes.
Los hombros de hecho Crecen cuando se someten a un gran volumen de entrenamiento.: se recomiendan series largas con pesos moderados, por tanto, con el que integrar un par de entrenamientos a la semana. Para la fuerza, se llevará a cabo un tercer entrenamiento semanal, quizás enfocado en el avance lento con la barra.
Relajación lenta
El segundo truco consiste en incorporar alguna serie de relajación lenta.
La relajación lenta es un ejercicio de halterofilia que fue eliminado de la disciplina olímpica a principios de los setenta.
Empiece sosteniendo la barra - del suelo o del estante - a la altura del muslo, con un agarre bastante amplio. Se hace un impulso hasta la posición delantera y, finalmente, se realiza una lenta con solo la fuerza de los brazos, es decir, sin empujar por las piernas ni por el cuerpo.
Ahora el truco es este: hagamos rachas cortas, de 3 o 4 repeticiones, y luego, en la última repetición, sostenga la barra por encima de la cabeza, con los codos cerrados, y camine unas pocas decenas de metros.
Sí: ¡camina!
Los beneficios de este ejercicio son numerosos: los hombros se instan a crecer debido al efecto de oclusión, mientras que los músculos, al estar en un estado constante de oscilación, se ven obligados a trabajar más fibras para estabilizarse y esto en consecuencia hace que se puedan activar más fibras. al trabajar los hombros.
Espalda
A los entrenamientos de hombros asociamos una (sobre) dosis saludable de remo con mancuernas en series largas, para contrarrestar los movimientos de empuje con los de tirón e ir a engordar la espalda (pero ni lo pienses, para eliminar los deadlifts de los entrenamientos!).
Sin embargo, esto es solo un complemento: continuaremos entrenando la espalda con el habitual pull-up combinado, remo con barra (y variaciones) y máquina de lat.
Abdomen
Por último, sumaremos a nuestros entrenamientos abdominales el llamado vacío abdominal, la reina indiscutible (y algo olvidada) de las técnicas de abdomen plano.
Estos son ejercicios utilizados por los culturistas de la escuela clásica, que tenían vientres muy diferentes a los que ahora se ven en las competiciones.
El más simple de los ejercicios de vacío abdominal implica exhale completamente el aire de sus pulmones y hacer un esfuerzo activo e intenso para "tirar" del ombligo lo más posible hacia la columna, manteniendo esta tensión durante varios segundos. El ejercicio se puede realizar tumbado o de pie.
Empecemos por hacer serie de 3 vacíos abdominales que duran treinta segundos intercalados con una pausa de un minuto, tres veces por semana. Poco a poco llevamos las repeticiones a un minuto de duración bajo tensión.
Resumiendo
Hombros anchos y musculosos, espalda sólida para actuar como contrapunto y vientre apretado.: integrando nuestra semana de entrenamiento con mini-entrenamientos dirigidos a incrementar la frecuencia de trabajo en hombros, espalda y abdomen, encontraremos los elementos perfectos para nuestro cuerpo de playa. Invirtamos en este invierno y… ¡hagámoslo rentable!
