El V-sit se puede comparar con una progresión del L-sit tanto desde el punto de vista de la fuerza como de la movilidad. Cuando hablamos de "V-sit" nos referimos a una habilidad en la que el peso del cuerpo se apoya en las manos manteniendo los codos totalmente extendidos, las rodillas totalmente extendidas y el tronco y piernas forman el perfil de una "V ".
Esta habilidad se puede realizar en el suelo o en los paralelos o incluso en los anillos. La versión más fácil es la paralela, la versión de dificultad media está en el suelo mientras que el
La versión decididamente avanzada es para los anillos.
Requisitos previos
Para entrenar el V-sit necesitas tener un L-sit sólido. Este debe ser el punto de partida, todos los demás aspectos se cubren con una formación específica. Estos otros aspectos son:
- Excelente compresión de cadera y abdomen.
- Buen flexor de cadera y fuerza abdominal
- Excelente fuerza en el rango final de la extensión del hombro.
El primer y segundo aspecto no son congruentes: el primero se refiere al aspecto de la movilidad mientras que el segundo se refiere a la fuerza de los músculos.
La extensión del hombro y la capacidad de compresión en la zona de la cadera y el abdomen son dos aspectos que se compensan parcialmente: para tener una buena "V" puedes tener la pelvis más o menos alejada de los brazos, este "más o menos" viene determinado por cuánto la parte inferior del cuerpo se puede comprimir sobre el tronco.
Compresión y fuerza de cadera y abdomen en el ROM final
El aumento de la fuerza en los últimos grados de ROM también conduce a una mayor movilidad en ese movimiento dado. Sin embargo, este "beneficio secundario" no debe eliminar el trabajo de incrementar la movilidad.
Evidentemente, cuando se ha obtenido una buena compresión, este segundo aspecto se puede quitar porque ya el trabajo activo del final de ROM incluye el trabajo sobre la movilidad necesaria.
Dos ejercicios son útiles para aumentar la compresión:
- Rizo de Jefferson
- Buenos días
El rizo de Jefferson consta del siguiente ejercicio:
Párese con los pies ligeramente separados y alineados sobre una superficie elevada. Empiece por mantener recta toda la columna, las rodillas extendidas y los ojos ligeramente hacia arriba.
A partir de aquí comenzar flexionando primero la cabeza, luego el cuello, luego la columna torácica y luego la columna lumbar hasta que el tronco quede completamente adherido a las piernas.
Las manos deben acompañar la flexión progresiva e idealmente deben empujarse más abajo que los pies. El objetivo de este ejercicio es sentir la flexión de cada segmento vertebral y poder apretar el tronco tanto como sea posible sobre las piernas.
Esto conduce a un alargamiento de toda la cadena cinética posterior. Beneficio adicional: este ejercicio es beneficioso para la salud de la columna.
Los buenos días se utilizan para trabajar específicamente en la movilidad de los isquiotibiales. Es útil colocar un disco de 5 kg en la nuca y mantener la pelvis en anteversión e inclinarse hacia adelante. la anchura de los pies debe corresponder a la de la pelvis.
El peso en la nuca facilita la activación de los músculos intrínsecos de la columna. Muévase hasta el final del ROM y mantenga la posición durante 5 segundos y luego contraiga los isquiotibiales de nuevo a la posición inicial, repita para un total de 6-8 repeticiones.
Para aumentar la fuerza de los flexores de la cadera y la pelvis, el siguiente ejercicio es suficiente:
Siéntese con las rodillas extendidas en el suelo. Coloque las manos entre la pelvis y las rodillas, cuanto más se acerque a las rodillas, más difícil se volverá el ejercicio. Desde aquí, mantenga las rodillas extendidas y levante los pies del suelo mientras exhala.
Mantenga la ROM máxima durante 1 segundo y verifique la fase negativa. Repetir por 10-15 repeticiones y en la última añadir 10-20 segundos de isometría en máxima contracción. Este ejercicio debe sentir una contracción muy intensa en la parte interna del muslo, recto femoral y abdominales.
Fuerza en la extensión máxima del hombro La mejor manera de aumentar la fuerza en el ROM final es trabajar hacia el ROM final. Parece una obviedad pero a menudo terminas enfocándote en otras cosas cuando en realidad la mejor solución es la más simple.
Para hacer esto, simplemente colóquese en la posición L-sit, flexione las rodillas e intente empujar los brazos hacia atrás y hacia abajo. Poco a poco, intenta ir más lejos.
Continúe el ejercicio hasta que se pueda mantener una buena extensión, repita para un total de 4-6 series. Las rodillas dobladas le permiten reducir el esfuerzo y concentrarse en el objetivo de aumentar el ROM activo.
Cuando consigas tener un ángulo en “V”, trabaja en la extensión progresiva de las rodillas. Trabaje primero en la movilidad, luego en la ROM activa máxima. Esta habilidad se puede entrenar hasta 4 veces por semana.
