El tendón de Aquiles es el más grande y robusto de todos los del cuerpo humano.. Este tendón conecta el tríceps de la sura, o gastrocnemio y sóleo, a la tuberosidad del calcáneo. Este tendón adquiere su máxima fuerza cuando el desarrollo del individuo está por terminar, por lo tanto hacia los 18-20 años de edad. Antes de esta edad, esta estructura es muy susceptible a lesiones.
A menudo hablamos de hipertrofia del componente muscular pero también hay una hipertrofia por parte de todas las demás estructuras del sistema musculoesquelético, tanto huesos, ligamentos como tendones. Este crecimiento es necesario ya que es impensable que una fuerza mayor producida por un músculo no esté soportada por un componente de hueso, tendón y ligamento.
Los tendones, como los músculos, responden al estrés al que están sujetos. Tras este estímulo hay una respuesta de adaptación que prepara la estructura para el estrés al que ha sido sometida.
Esto significa que para fortalecer un tendón es necesario exponerlo a un cierto grado de tensión para que se produzca una adaptación. Si este fuera el único elemento necesario, el simple entrenamiento de los músculos sometería al tendón a una tensión suficiente que determinaría un fortalecimiento suficiente. Sin embargo, las cosas no siempre salen así. En función de aspectos genéticos particulares, deportes o movimientos particularmente estresantes en las articulaciones, la resistencia de los tendones puede no ser suficiente y empiezas a sentir dolor cada vez que entrenas.
Ejercicios del tendón de Aquiles
Para preparar el tendón para las diversas tensiones a las que está sometido, es necesario entrenarlo en todas las direcciones. El tobillo es a menudo una transferencia de fuerzas con el suelo y no siempre es posible posicionar el pie de forma óptima. Por tanto, un refuerzo de este tendón debería incluir:
- Movimientos hacia adelante
- Movimientos hacia atrás
- Movimientos a la derecha
- Movimientos a la izquierda
Los movimientos hacia atrás no ejercen una tensión excesiva sobre el tendón de Aquiles. De hecho, en este movimiento el tendón no recibe tensión sino que por el contrario se acorta. Sin embargo, también es cierto que el componente óseo también debe estar preparado para absorber los golpes. Estimular el hueso con estos movimientos no tiene una transferencia directa sobre la resistencia del tendón sino que se acostumbra a realizar este movimiento además de reforzar la capacidad de absorber los golpes.
Un circuito simple podría ser el siguiente. Párese con los pies juntos y alineados hacia adelante. el pie no debe tener una rotación adicional ni una rotación interna, debe estar recto hacia adelante. Elija un pie para mantenerlo fijo en el suelo, este será el tendón de Aquiles que se está entrenando. Desde esta posición, inclínese hacia adelante como si estuviera realizando una estocada. La profundidad de la estocada está determinada por la flexibilidad de uno: cuando el talón del pie fijo ya no puede permanecer adherido, es el ROM máximo.
En este movimiento es importante sentir la tensión en el tendón de Aquiles. Mantenga el estiramiento máximo durante 1 segundo y luego vuelva a la posición de pies juntos. Repite 10 veces. Luego pasamos a las estocadas laterales. En este caso es necesario centrarse en mantener todo el pie pegado al suelo, la tibia debe flexionarse lateralmente. Nuevamente, mantenga la posición durante 1 segundo y repita 10 veces; realice el mismo ejercicio para el otro lado. Finalmente termina con una estocada hacia atrás.
En este caso, debe concentrarse en sentir una compresión máxima en el área del tobillo, repita 10 veces.
Durante todo el circuito es fundamental mantener el pie totalmente adherido al suelo. Es útil concentrarse en el tendón como si fuera un músculo: sentir que se estira y contrae a medida que se mueve.
Otro ejercicio más avanzado son los saltos. Este ejercicio no debe realizarse en caso de que el dolor del tendón de Aquiles esté en una fase aguda, para este ejercicio no debe haber dolor alguno. El ejercicio es simple: realice pequeños saltos con una sola pierna en los dedos de los pies.
Para realizar el ejercicio, debes concentrarte en absorber la fuerza del salto y luego explotar hacia arriba, como una goma elástica. Un último consejo para fortalecer los tendones es hacer repeticiones excéntricas. Se refiere tanto a pesos que no se pueden mover con fuerza concéntrica como a fases excéntricas acentuadas en entrenamientos normales. Los primeros no se recomiendan en casos de dolor mientras que los segundos permiten tanto un mayor trabajo muscular como un fortalecimiento del tendón.
