Por el escritor de healthiergang , instructor de fitness y experto en levantamiento de pesas.
Fortalecer la espalda
Ya sea que sea un culturista, un aspirante a culturista o simplemente esté entrenando para lograr niveles excepcionales de masa muscular magra, sepa que parte trasera del maletero, un área que comienza en la última vértebra cervical y termina al nivel de la última vértebra lumbar y que en jerga de gimnasia se llama "espalda", ocupa un papel fundamental en la consecución de este objetivo.
Cuando era niño, cuando comencé mi aventura en el gimnasio, noté de inmediato que los músculos de la espalda no progresarona pesar de hacer varias series de varios ejercicios.
Ni siquiera pude contrato trapecio y dorsales cuando traté de posar en el espejo y la vista trasera de mi cuerpo era similar a la de una persona muy delgada que nunca había entrenado, sin embargo, había estado entrenando por más de un año.
En aquellos días, mis fuentes de información eran revistas comerciales, que presentaban varios artículos sobre cómo desarrollar estos grupos musculares. En estos artículos estuvieron presentes en su mayoría tarjetas llenas de ejercicios, sobre todo con máquinas y cables, prácticamente las mismas tablas con las que entrenan la gran mayoría de carroceros.
En estos programas, el peso muerto y los pull-ups fueron considerados un ejercicio como muchos otros, quizás para ser insertados al final del programa solo para dar "el golpe de gracia a los lats".
Siendo todavía un chico sin experiencia, seguí esos programas con la esperanza de obtener una abertura dorsal similares a las de los culturistas que vi en las fotos de las revistas, pero sin obtener ningún resultado.
Después de 12 años, ahora que he agregado varios kilogramos de músculo a mi cuerpo y que sobre todo he logrado mi intento de desarrollar una parte posterior del tronco muy musculosa, quiero compartir mis conocimientos al respecto, para que quien se esté preguntando cómo lograr este objetivo, tiene respuestas concretas al respecto y puede obtener los mismos o incluso mejores resultados.
Cualquiera que ya haya leído mis artículos sabe la importancia que le doy a los ejercicios básicos con cargas pesadas. Los músculos de la espalda no están exentos de estos conceptos, como tampoco lo están los músculos del resto del cuerpo.
Ejercicios fundamentales
Descubrí en mi piel y en la de docenas y docenas de chicos que entrené, que los dos ejercicios que fueron maltratados en los artículos que leí cuando era niño, son en cambio los más efectivos para desarrollar masa y definición de los músculos de la espalda, y no solo.
Hasta que no pude realizar correctamente una cantidad adecuada de dominadas, mis dorsales no crecieron ni una pulgada. Lo mismo sucedió con el peso muerto. Una vez que incorporé estos dos "pilares" en mis sesiones de entrenamiento, los resultados no tardaron en llegar. En los últimos años, ni siquiera he realizado nada más que estos dos ejercicios para entrenar mi espalda.
Un poco de anatomía
Anatómicamente, esta parte del cuerpo está compuesta por varios músculos sinérgicos pero también diferentes en estructura y función.
Los más grandes, fuertes y visibles son los erectores espinales colocados en profundidad, el gran dorsal que parte de la zona lumbar y se inserta en el húmero y el trapecio que ocupa toda la mitad superior central; (Los músculos más pequeños, como los romboides y el redondo mayor, trabajan en estrecha sinergia con los músculos más grandes que acabo de mencionar, por lo que su nivel máximo de desarrollo es directamente proporcional al del gran dorsal y del trapecio).
Hacer que estos músculos sean hipertróficos es la clave para tener una espalda masiva.
Las principales funciones de estos músculos son extensión de la cadera y la columna vertebral en el caso de erectores espinales que, sin embargo, realizan este movimiento en sinergia con el trapecio y la gran dorsal y la extensión y aducción del húmero, lo que puede ocurrir tanto cuando el húmero se encuentra completamente extendido por encima de la cabeza, función que tiene principalmente la gran dorsal y la gran redondo, tanto cuando el húmero se estira perpendicular al tronco, en función del gran dorsal, el gran redondo, el trapecio y los romboides.
Las funciones de estos músculos, sin embargo, son muchas otras, pero para no ampliar demasiado el texto me he limitado a describir brevemente aquellas que representan la trayectoria de los ejercicios en cuestión.
1. Peso muerto
Cuando se realiza el peso muerto, se produce una poderosa extensión de la cadera y la columna.
Según la carga empleada, todos los músculos que he descrito se activan en sinergia, con mayor énfasis en los erectores espinales, que cuando tienen niveles óptimos de desarrollo, dan grosor a la espalda al empujar literalmente "hacia afuera" el trapecio, resaltando así este músculo.
El peso muerto es un ejercicio "fundamental" al que no se puede renunciar, también porque no solo es un constructor de masa y fuerza para la espalda, sino que también proporciona un poderoso estímulo para los isquiotibiales y el músculo glúteo mayor, que se activan sinérgicamente con el músculos de la parte superior del cuerpo para levantar la barra del suelo, ya que también son extensores de cadera.
Sin embargo, su intervención se reduce si la barra está más alejada del suelo.
Si te interesa enfatizar más los músculos de la parte superior del cuerpo, puedes optar por la versión de peso muerto elevado., comenzando con la barra apoyada en los bloques de seguridad del bastidor a una distancia de 40-50 cm del suelo. Si quieres una prueba de lo que estoy diciendo, te invito a ver las imágenes que representan las espaldas de los levantadores de pesas, levantadores de pesas y hombres fuertes, todos los atletas que realizan el peso muerto con regularidad.
Si, por el contrario, quieres algunos ejemplos en el campo del culturismo, solo menciona a Ronnie Coleman, Jonny Jackson y Franco Columbu. Cuando el húmero está completamente extendido sobre la cabeza, su extensión y aducción la realizan los músculos dorsal y redondo mayor, como ocurre en las dominadas.
2. Pull-ups
Este ejercicio es capaz de desarrollar verdaderas "alas" en la parte trasera del tronco. Las alternativas a este ejercicio son los pull-ups. lat-máquina oa otro tipo de maquinaria que permita la tracción vertical, pero su efectividad es significativamente menor.
Nuevamente, si quieres ejemplos concretos para respaldar lo que estoy diciendo, mira la columna vertebral de gimnastas, calistenia, todos los atletas que realizan un número aterrador de dominadas tanto en peso corporal como ponderadas.
Por otro lado, cuando el húmero se estira perpendicularmente al tronco, al realizar el movimiento para traerlo de regreso, el gran dorsal, la gran rotonda, el romboide y el trapecio se involucran en un ejercicio que toma el nombre de remo. Este ejercicio le permite activar sinérgicamente múltiples músculos de la espalda y por esta razón su efectividad es incuestionable.
En cuanto a las tracciones, se preferirían las variantes con mancuernas y barra y cuerpo libre y no con máquinas. Recordemos que las máquinas se inventaron para facilitar el movimiento, lo que va en contra de los principios de adaptación que subyacen a la hipertrofia y supercompensación muscular.
Papel de los flexores del codo
Los flexores del codo, es decir, bíceps braquial, braquial y braquiorradial, son músculos que forman parte del brazo, pero juegan un papel fundamental en los ejercicios de espalda, ya que además de la extensión y aducción del húmero, en estos movimientos también hay un flexión del codo.
Todos habrán experimentado ardor en los flexores del codo mientras realizaban dominadas y remaban., resultando en dolor muscular en los días posteriores a la sesión. Esto se debe a que los músculos flexores del codo reciben una carga muy pesada durante los ejercicios de espalda y, por lo tanto, siguen doloridos.
"La adaptación de los flexores del codo es consecuencia directa de la ejecución de pull-ups y remar, así que evita escuchar los consejos del fisicoculturista de turno que está convencido de que tiene la capacidad de desarrollar los músculos con el pensamiento, que te dice que tire con los codos para excluir bíceps u otras tonterías similares.
Si los flexores del codo son el eslabón débil de la cadena cinética, deben fortalecerse con peso muerto, dominadas y remo. Solo así se adaptarán adecuadamente a la carga que se les imponga y permitirán concluir las sesiones por el cansancio sistémico y no sectorial provocado por su debilidad ”.
