Las repeticiones negativas son una técnica de intensidad muy eficaz y rentable. La alta efectividad de esta técnica viene dada por la alta tensión muscular que son capaces de crear, por la posibilidad de utilizar un peso mayor que la repetición concéntrica y finalmente porque la fase excéntrica es la más rentable en cuanto a respuesta de adaptación se refiere.
Varios tipos de contracción.
Lo único que pueden hacer las fibras musculares es contraerse. Gracias a mecanismos que involucran la intervención del sistema nervioso, transporte de minerales y más, el sarcómero (la unidad funcional del tejido muscular) se acorta. Cuando se acortan muchos sarcómeros, todo el músculo también se acorta y, por lo tanto, hay una aproximación de las dos inserciones musculares. Un músculo no puede estirarse espontáneamente.
Hay una liberación de la contracción dada por la contracción del músculo antagonista. Cuando se eliminan los enlaces que acortan el sarcómero y el músculo antagonista se contrae, el músculo puede estirarse.
Un músculo solo puede acortarse activamente. Cuando las fibras musculares se acortan y se produce un acortamiento muscular real, hablamos de repetición concéntrica o fase positiva. Cuando el
las fibras musculares se contraen pero no hay desplazamiento de los segmentos corporales hablamos de repetición isométrica.
Finalmente, cuando las fibras musculares se contraen pero el músculo se alarga, hablamos de repetición excéntrica o negativa. Existe una relación inversa entre la velocidad de acortamiento de las fibras musculares y la fuerza (por sección de área) que el músculo es capaz de expresar. Una relación inversa significa que cuanto mayor sea un parámetro y menor el otro, concretamente cuanto mayor sea la velocidad de acortamiento, menor será la fuerza expresada. Por esta razón es posible mover cargas muy submáximas con gran aceleración mientras que las repeticiones máximas requieren un tiempo de ejecución más largo. Esta relación inversa debe aplicarse también a la contracción isométrica y también a la excéntrica: cuando la velocidad es cero (contracción isométrica) la fuerza será mayor que el máximo concéntrico.
Cuando la velocidad de contracción es negativa y, por tanto, el músculo se estira al contraerse, la fuerza será aún mayor. Este principio alcanza un límite cuando el peso es tan alto que no se puede controlar: los tendones especiales y los órganos musculares registran una tensión demasiado alta e inhiben la contracción muscular. Esto se debe a que la tensión muscular excesiva puede provocar daños en el componente muscular o del tendón.
Repeticiones negativas | riesgos
Antes de discutir las aplicaciones de esta técnica, es importante señalar algunas precauciones. Como se mencionó anteriormente, si la carga es demasiado alta, se activan reflejos de protección que inhiben la contracción para evitar daños. También es cierto que una contracción excéntrica, que supere la fuerza isométrica, es capaz de producir una tensión muy peligrosa que también puede provocar el mismo daño. Por tanto, deben evitarse repeticiones negativas en caso de fragilidad o problemas previos con las estructuras consideradas.
Incluso si se siente psicológicamente "asustado" por la idea de realizar repeticiones negativas con la carga elegida, es bueno no correr el riesgo. El cuerpo puede influir en lo que hacemos colocando un
se protege incluso insinuando pensamientos que necesitan ser considerados. Es una especie de autodefensa ante un peligro, algo inconsciente, que hay que tener en cuenta.
Este aspecto, sin embargo, no debe confundirse con una pereza interior. Se deben considerar otros riesgos:
- Estrés en el sistema nervioso central: las repeticiones negativas pueden sobrecargar el sistema nervioso de manera muy efectiva. Si desea tener una retroalimentación práctica, basta con ver cómo todas las series posteriores se ven afectadas por una serie llevada a una falla excéntrica. Esto significa que las repeticiones negativas deben insertarse con cuidado y preferiblemente solo en la última serie del ejercicio. Además, es mejor no utilizar esta técnica con ejercicios multiarticulares importantes (press de banca y sentadillas) y especialmente donde la zona lumbar está estresada (peso muerto y remo con barra).
- Falta de conexión mente-músculo: si falta esto, la repetición negativa se convierte en "intentar resistir la carga con todo el cuerpo". En este punto, esta técnica ya no tiene sentido.
Por este motivo, las repeticiones negativas se adaptan mejor a deportistas con algo de experiencia y de forma muy esporádica a aquellos que se han acercado recientemente a las pesas.
Respuesta excéntrica de repetición y adaptación
Resumidas las precauciones de esta técnica de intensidad, es posible explicar mejor los beneficios. El uso de repeticiones negativas encuentra una amplia aplicación tanto en el campo de la calistenia como en el campo del culturismo. La repetición excéntrica te permite realizar el movimiento en el mismo ROM y con la misma curva de fuerza que una repetición concéntrica. Esto le permite aprender una determinada habilidad de la mejor manera y alcanzarla en el menor tiempo posible. Por ejemplo, si no puede dominar una palanca delantera completa pero puede mantener una palanca delantera a horcajadas, puede insertar una serie de excéntricas de palanca delantera completa solo en su entrenamiento. Esto es posible porque la fuerza excéntrica es, con mucho, la más fuerte.
En el campo del culturismo, las repeticiones excéntricas son capaces de producir los mayores beneficios en términos de hipertrofia (y también de fuerza). En este caso tienes que trabajar sobre un peso que aún eres capaz de controlar en concentricidad pero realizando un mayor número de repeticiones. Por ejemplo, si eres capaz de realizar 50 repeticiones con un curl con barra de 5 kg, puedes agregar otras 3 o máximo 5 repeticiones solo negativas una vez que hayas alcanzado el rendimiento concéntrico. La fase excéntrica es la más productiva en cuanto a síntesis proteica gracias a la alta tensión que ejerce sobre las proteínas de la fibra muscular. Esto conduce a microfracturas de la fibra que luego tendrán que reconstruirse más allá de las capacidades anteriores. (el mecanismo es más complejo en realidad pero se puede resumir de esta manera).
Otro beneficio de las repeticiones negativas es que te permite reducir la duración de tus sesiones de entrenamiento. Este aspecto es tanto una consecuencia de la eficacia de esta técnica como una necesidad. Por un lado, de hecho, es posible obtener un mayor estímulo de adaptación con menos repeticiones y, por otro, las repeticiones negativas son muy efectivas para sobrecargar la capacidad de trabajo tanto del músculo como del SNC. Finalmente, un beneficio final viene dado por el fortalecimiento de los tendones y otras estructuras conectivas del sistema musculoesquelético. De hecho, la hipertrofia no debe limitarse solo al músculo: el entrenamiento con pesas también induce una adaptación a los tendones y otras estructuras conectivas.
El entrenamiento excéntrico también los somete a un estímulo importante seguido de una adaptación igualmente importante. Esto debe combinarse con un dominio del peso: si el peso excede tu fuerza excéntrica entonces ni siquiera puedes realizar repeticiones excéntricas y si te excedes terminas teniendo problemas. Un recurso práctico para realizar repeticiones negativas es realizar repeticiones concéntricas de trampa y luego seguir con una fase negativa controlada de 3-5 segundos. Otro expediente puede ser realizar la repetición concéntrica con la ayuda de ambos brazos o piernas, y luego realizar la fase negativa con un solo miembro.
Ejemplo de esquema de entrenamiento
Una sesión de la parte superior del cuerpo con esta técnica podría verse así:
- Banco inclinado: 4 series de 4-6 repeticiones. En super set con
- Pull-ups con lastre: 4 series de 4-6 repeticiones. 60 segundos de descanso
- Remo con barra: 4 series de 6-10 repeticiones en super series con
- Fondos ponderados: 4 series de 6-10 repeticiones. 60 segundos de descanso
- Cruce de cable con una sola mano: 2 series por lado de 12-15 repeticiones. Elija un peso que le permita realizar unas 5 repeticiones. Cuando llegue al fallo concéntrico, ayúdese con la otra mano a realizar la fase concéntrica y luego realice la fase negativa con una sola extremidad. Realiza el negativo con un tiempo de 3-5 segundos y alcanza la ROM máxima.
- Pulldown con brazos extendidos a los cables: 2 series de 12-15 repeticiones. Elija un peso que le permita realizar unas 5 repeticiones concéntricas. Luego ayúdate del torso para realizar las repeticiones restantes. 30 segundos de descanso
- Curl de trampa: 3 series de 10-12 repeticiones. Utilice un impulso (momento corporal) para realizar la fase concéntrica y luego realice la fase excéntrica centrándose en el trabajo del bíceps. En super set con
- Jersey en trituradora de cráneo: 3 series de 12-15 repeticiones. Realice la fase concéntrica como una repetición de jersey. Cuando el peso esté cerca de la perpendicular al suelo, realice la fase excéntrica pero como si fuera un triturador de cráneo.
