Il fósforo es un elemento nutricional presente principalmente en los nuestros huesos, junto con el calcio, así como en los fluidos extracelulares y tejidos blandos del cuerpo.
Es esencial en nuestro metabolismo e interviene en las funciones vitales de todos los seres vivos. Pero es un error creer que solo está presente en el pescado. los fuentes vegetales de fósforo son numerosos y consisten principalmente en algunos tipos de nueces y semillas oleaginosas.
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Dosis recomendadas
En adultos mayores de 25 años, la dosis recomendada de fósforo es 800 miligramos por día. Los bebés de hasta 6 meses tienen un requerimiento de fósforo de 300 miligramos por día, mientras que de 6 meses a 1 año la dosis recomendada es de 600 miligramos por día. Los niños de 1 a 10 años necesitan 800 miligramos por día; de 11 a 24 años la necesidad de fósforo es igual a 1200 miligramos por día.
Deficiencia de fósforo
Dado el uso generalizado de fósforo en los alimentos, uno de los escasez suele ser raro. En caso de falta de fósforo, las consecuencias del mismo pueden llevar a anorexia, trastornos mentales, alteración del sistema músculo-esquelético, alteraciones en la conducción nerviosa, fatiga mental y física, dificultad para crecer. La deficiencia de fósforo puede ocurrir en casos de malabsorción, desnutrición y uso prolongado de antiácidos capaz de unirse al fósforo.
Exceso de fósforo
Un exceso en la ingesta de fósforo a través de la nutrición se reequilibra por la actividad renal, lo que permite evitar un desequilibrio de la relación entre fósforo y calcio en los fluidos corporales. Los niveles altos de fósforo en la sangre pueden causar crisis de tétanos hipocalcémico.
1) semillas de calabaza
I semillas de calabaza no solo representan una fuente de zinc y hierro, un alimento útil para proteger el corazón, para el bienestar intestinal y para regular el pH, sino también una de las fuentes vegetales más ricas en fósforo. 100 gramos de semillas de calabaza contienen 1233 miligramos de fósforo. Las semillas de calabaza tostadas, tanto saladas como no, en una cantidad de 100 gramos, contienen 1174 miligramos.
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2) semillas de girasol
Otra fuente muy sencilla de utilizar para integrar el fósforo en tu dieta está representada por las semillas de girasol, para ser consideradas reales. semillas de salud, junto con los de calabaza. 100 gramos de semillas de girasol (saladas o sin sal) contienen 666 miligramos de fósforo.
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3) Anacardi
En cuanto a los frutos secos, los anacardos ocupan el primer lugar por el contenido de fósforo. 100 gramos de anacardos contienen 593 miligramos de fósforo, un contenido ligeramente superior al fósforo presente en un alimento de origen animal, como el queso caciocavallo (590 miligramos) y ligeramente inferior al queso suizo (605 miligramos).
4) piñones secos
Aquí hay un alimento sabroso, delicioso y particularmente sabroso, comúnmente utilizado para la preparación de pesto y que debe ser reevaluado también para la creación de otros platos, debido a su contenido en sales minerales. 100 gramos de piñones secos tienen un contenido de fósforo igual a 575 miligramos.
5) Amaranto
El amaranto es un alimento milenario que habría que redescubrir, apto para la elaboración de flanes y granos con una consistencia similar a la más famosa quinua. Es rico en proteínas y sales minerales y es de fácil digestión. 100 gramos de amaranto contienen 557 miligramos de fósforo.
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6) Noches
Entre los frutos secos ricos en fósforo encontramos las nueces, que también deben contarse entre los alimentos vegetales para ser considerados como importantes fuentes de omega-3, junto con aceite de linaza y linaza. 100 gramos de nueces secas contienen 513 miligramos de fósforo.
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7) harina de centeno
La harina de centeno oscuro es el ingrediente principal para la preparación de pan negro, típico de la tradición campesina y aún elaborado en algunas regiones de su país, especialmente en las zonas montañosas. Debemos aprender a enriquecer la cocción casera del pan con harina de centeno. 100 gramos de harina de centeno contienen 499 miligramos de fósforo.
8) Almendras
Las almendras, además de representar una de las fuentes vegetales más importantes de fútbol, junto a las semillas de sésamo, deben considerarse una fuente de fósforo que no debe subestimarse. 100 gramos de almendras contienen de hecho 484 miligramos de fósforo.
9) pistachos
Entre las principales fuentes de fósforo domina las nueces, yo pistachos representan un alimento especialmente beneficioso para la salud. De hecho, son ricas en antioxidantes, vitaminas, ácidos grasos beneficiosos y sales minerales, entre las que se encuentra el fósforo. 100 gramos de pistachos contienen 469 miligramos de fósforo.
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10) Quinoa
La de quinua es un alimento similar a un cereal, pero en realidad pertenece a la misma familia de las espinacas y la remolacha. Tiene un buen equilibrio entre proteínas e hidratos de carbono y su contenido en proteínas es superior al del trigo, arroz y mijo. En cuanto a la presencia de fósforo, 100 gramos de quinua lo contienen 457 miligramos.
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Consulta online la tabla completo relativo a fósforo en los alimentos.
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