Inflar, subir el glicemia, engorda. Sobre el fruta, sobre todo en los últimos tiempos, han dicho y oído hablar de todos los colores. En particular, tras años de recomendaciones sobre la necesidad de consumir al menos dos porciones al día, hoy varios nutricionistas - a raíz de algunos estudios científicos - parecen haber dado marcha atrás hasta el punto de considerar la fruta como un alimento que debe consumirse con gran moderación para no correr el riesgo de ver levanta el peso o incluso experimentar desequilibrios metabólicos.
¿Pero realmente las manzanas, las peras y compañía deben ser vistas con sospecha? Intentemos aclarar, entendiendo también cómo podemos insertarlo en el dieta sin correr riesgos tanto para la línea como para la salud.
¿Un azúcar amigable?
"Algunas investigaciones, incluida una muy autorizada realizada porUniversidad Harvard, han demostrado que las altas dosis de fructosa, el azúcar que se encuentra principalmente en la fruta, están asociadas con un mayor riesgo de obesidad, diabetes, hígado graso y enfermedades cardíacas.
Esto se debe a que, como todos los azúcares simples, aumenta la glicemia en la sangre, por lo que el páncreas comienza a producir insulina, una hormona que las transforma en grasas de reserva ”, explica Sara Farnetti, especialista en medicina interna y nutrición funcional.
"En realidad, el fructosa a lo que se refieren los estudios antes mencionados es en la mayoría de los casos que industrial, es decir, elaborado a partir de maíz y agregado a bebidas o alimentos envasados. En definitiva, es un azúcar "libre", similar a la sacarosa (el azúcar blanco común), y nada tiene que ver con el que se consume con la fruta entera, fibra incluida ».
El secreto esta en la fibra
De hecho, es precisamente el fibra, soluble e insoluble, elemento clave para la absolución de la fructosa: porque consigue ralentizar la absorción de azúcar en sangre, evitando así picos de azúcar en sangre e insulina.
Para confirmarlo, se pueden citar varios estudios: como el que duró 5 años y fue publicado porRevista estadounidense de nutrición, que destacó cómo el consumo de fruta, sin distinción de tipo, ha contribuido a revisa tu peso en un grupo de 373 participantes mayores de 50 años después de dejar de fumar.
Como y cuando comerlo
Sin embargo, estas evidencias científicas no justifican un consumo excesivo de este alimento. Como siempre, el moderación es la elección ganadora. Y sobre todo, más allá de las calorías, lo que importa es cómo se consume la fruta de su interior. dieta diario. La primera pregunta entonces es: ¿cuánto puedes comer? ¿Y también, al final de una comida o como merienda?
La cantidad ok
La regla de dos o tres porciones al día, para un total de aproximadamente 400 gramos, permanece válido. En cuanto al mejor momento, mucho también depende de tus preferencias. Fruta como bocadillo a media mañana o tarde es un buen hábito, mejor si se come con la piel.
Y para ralentizar aún más la absorción de azúcares, puedes añadir una buena grasa, como la de dos o tres nueces (o almendras) o un yogur blanco entero », explica el Dr. Farnetti.
«Si, por el contrario, prefiere insertar fruta al final de las comidas, recuerde un local lo que comiste antes. Si también ha consumido legumbres, o pasta o pan, sería mejor evitarlo, porque son todos azúcares y el azúcar en sangre sufriría un aumento significativo.
Si, por el contrario, almorzó o cenó con bistec y verduras, la fruta es un excelente complemento (entre otras cosas, un kiwi al final de una comida de este tipo, gracias a su contenido en vitamina C, también favorece la absorción del hierro presente en la carne) ».
En términos absolutos, para mantener el peso, la regla es asociar máximo dos carbohidratos por comida; para adelgazar, en cambio, solo necesitas uno.
Orgánico: cada vez más popular
Según datos de la firma de estudios económicos Nomisma, en el país entre marzo de 2016 y marzo de 2017 las ventas de frutas y verduras orgánicas preenvasado en supermercados alcanzó los 147 millones de euros, con un aumento en 28% en comparación con el año anterior, frente al + 9% en las ventas de frutas y hortalizas "convencionales".
Para el 24% de los compradores, los productos orgánicos son más seguros para la salud, para el 23% son más respetuosos conmedio ambiente e para un 63% tienen características organolépticas superiores. Hasta ahora, la opinión de los consumidores.
¿Pero realmente lo orgánico es mejor? La investigación realizada por el ahora antiguo Instituto Nacional de Investigación para la Alimentación y la Nutrición ha demostrado que la antioxidantes naturales La luteína y la zeaxantina presentes en las naranjas se encuentran en mayores cantidades en frutas cultivadas orgánicamente.
Mientras otro estudio, siempre Inran, vamos melocotones y peras señaló que el contenido de polifenoles es mayor en las muestras de agricultura ecológica que en las convencionales.
Discurso similar para el manzanas: según una investigación suiza, los orgánicos tienen un mayor contenido de potasio (+ 31%) y fenoles (+ 19%). En el final uvas: una investigación publicada en el British Journal of Cancer explica que el resveratrol, poderoso antioxidante, se encuentra en concentraciones más altas en plantas no tratadas, porque es producido por las mismas vides que un fungicida natural. Así, si el hombre agrega el químico, la planta sintetiza menos.
Elígelo, lávalo y mantenlo así
En lo que respecta a pesticidas, según el último informe Legambiente de 2016, los mayores residuos de químicos se encontraron en uvas, fresas, peras, manzanas, melocotones, berries y frutas exóticas.
No hace falta decir que cuando comes una fruta con el cáscara (según EFSA, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria, el manzanas se encuentran entre los que más absorben pesticidas) es mejor preferir los bio.
Otras precauciones. Elegir siempre productos de temporada. «Son mejores (en cuanto a sabor y nutrientes) porque se recogen en el momento adecuado de maduración», dice el Dr. Giorgio Donegani, tecnólogo de alimentos.
Y cuestan aún menos, sobre todo si se opta por los de 0 km, que tardan poco en llegar al punto de venta: son buenos, frescos y respetan más el medio ambiente, porque su transporte es muy corto ”.
Lavar la fruta con agua corriente.. Después de 15 segundos bajo el chorro, se elimina el 80% de los pesticidas. Pero cuidado con los tipos delicados como las fresas: mejor sumergirlas unos minutos en una palangana, con un enjuague final.
"Entonces recuerde que el bicarbonato puede ser útil, pero solo para eliminar patógenos", advierte nuestro tecnólogo de alimentos. "Es para bacterias como salmonela, no para residuos de plaguicidas. Úselo especialmente para esas frutas, como melon y sandia, que al crecer en contacto con el suelo tienen mayor riesgo de contaminación ». No lo ponga en el refrigerador después de enjuagarlo. "Se pueden desarrollar mohos y otros huéspedes no deseados", explica el Dr. Donegani.
En el lugar frío sólo las frutas "secas" y maduras. «A temperatura ambiente, si no tiene más de 30 ° C en casa, puede conservar plátanos y manzanas. Y si todavía están un poco verdes, también peras, melocotones, albaricoques, ciruelas y otras variedades de piel fina. Pero ojo: una vez que hayan alcanzado un buen nivel de maduración, meterlos en el frigorífico y desecharlos en 48 horas », concluye nuestro experto.
Cocido, deshidratado y en almíbar: ¿qué cambia?
La fruta cocida pierde gran parte de su contenido en vitamina, que son termolábiles, mientras que conserva las sales minerales. Es más digerible y tiene propiedades laxantes. La mejor forma de cocinarlo es en el microondas, porque los tiempos de exposición al calor se reducen y no es necesario añadir agua.
Una buena alternativa es en el horno, en papel de aluminio. La fruta deshidratada, por otro lado, mantiene intacto el contenido de vitaminas, minerales y antioxidantes. Del mismo peso, comparado con el fresco. es mucho mas calórico porque está privado del componente acuoso y los azúcares están mucho más concentrados.
Pero tenga cuidado de comprar productos de calidad, libres de conservantes como el E220. El pescado, los albaricoques, las piñas y otras frutas en almíbar se obtienen después de una inmersión a 90 ° C durante unos minutos: este proceso destruye el 30-50% de las vitaminas. El almacenamiento en glucosa o jarabe de sacarosa hace que el producto sea aún más azucarado: mejor enjuagarlo.
Cinco colores, muchos beneficios
Solo mira el color de su piel para averiguar cuáles son los efectos positivos para la salud de una fruta en particular. Y sepa que los expertos recomiendan 3 frutas de diferentes colores todos los días. Descúbrelos todos a continuación.
Blanca
Generalmente es una buena reserva de potasio y fitocompuestos relacionados con la reducción del colesterol en sangre.
Amarillo naranja
Es una fuente de carotenoides precursores de vitamina A, útil para la síntesis de hormonas, la diferenciación y el crecimiento celular y la respuesta inmune. A nivel de prevención, también es valioso para la salud de ojos y por la belleza de piel.
Violeta Azul
Contiene potentes antocianinas. antioxidantes que tienen efectos positivos sobre el tracto urinario y la memoria, además de estar asociados con una reducción del riesgo de cáncer y enfermedades cardiovasculares y una acción anti-envejecimiento.
Rojo
Rico en licopeno, tiene notables propiedades antioxidantes y efecto protector sobre algunos tipos de cáncer, como la próstata. Gracias a la presencia de antocianinas, también protege frente a tumores y enfermedades cardiovasculares.
Verde
Es abundante en glucosinolatos, que son útiles para reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer. Y luego rico en hierro, ácido fólico y vitamina C, por lo que tiene una acción reconstituyente y refuerza la sistema inmune.
