Antes de presentar el discurso sobre la fuerza explosiva, mencionemos brevemente el término "fuerza muscular". La fuerza muscular es la capacidad de nuestro sistema musculoesquelético para afrontar todas aquellas situaciones, incluso en la vida cotidiana, en las que es necesario oponerse o vencer resistencias externas.
El hombre aumenta su fuerza muscular desde los primeros meses de vida para asumir una posición de pie, luego caminar, saltar y correr.
A lo largo de los años, muchos estudiosos, incluidos Zarciorskij, Vittori y otros, han intentado definir específicamente la fuerza muscular. Vittori citó que “la fuerza muscular se puede definir como la capacidad que tienen los componentes íntimos de la materia muscular para contraerse, en la práctica para acortarse”; Zarciorskij citó que “la fuerza del hombre puede definirse como su capacidad para superar la resistencia externa o para oponerse con un esfuerzo muscular”.
La fuerza, en función de su intensidad y duración en el tiempo, adquiere distintas características, por lo que distinguimos cuatro tipos de fuerza:
1. Fuerza máxima o pura: cuando se encuentra que nuestro sistema neuromuscular expresa la fuerza más alta que es capaz de soportar (prevalencia de la carga a expensas de la velocidad);
2. Fuerza dinámica máxima: cuando existe la capacidad de vencer resistencias con una alta velocidad de contracción (prevalencia de la velocidad a expensas de la carga);
3. Fuerza de resistencia: la capacidad del cuerpo para resistir una carga durante un período de tiempo relativamente largo.
4. Fuerza explosiva: es la capacidad de nuestro sistema neuromuscular para expresar altos gradientes de fuerza en el menor tiempo posible.
1. Fuerza explosiva y entrenamiento
La fuerza explosiva le permite desarrollar el poder y la capacidad de "responder" más rápidamente a una acción. Para adquirirlo, según algunos estudios, es necesario entrenar con cargas y series cortas y pliometría.
Un sistema de entrenamiento con cargas y series cortas se basa en la mejora de los factores nerviosos o en el reclutamiento y sincronización de múltiples fibras musculares durante la contracción. El trabajo se basa en un número de repeticiones igual a 5-6 por serie con cargas no inferiores al 80% de 1 RM (RM corresponde a la repetición máxima o la carga que cada uno de nosotros es capaz de levantar una sola vez).
Para este tipo de entrenamiento se recomienda seguir el método búlgaro (alta-máxima intensidad). Consiste en alternar durante una serie de cargas pesadas y cargas ligeras con un movimiento realizado lo más rápido posible, por ejemplo: 80% x 7 40% x 7 max v. 80% x 7 40% x7 máx. V. con una recuperación que va de 2-3 minutos entre una serie y otra. Este método de entrenamiento se puede mantener durante un ciclo de 4 semanas.
- Pliometría
El término pliometría deriva del griego, significa “aumentar la medida”. Las técnicas y ejecuciones pliométricas fueron introducidas por el atleta estadounidense Fred Wilt en 1975 describiendo la ejecución pliométrica como "un movimiento caracterizado por la sucesión de una contracción concéntrica a una excéntrica puede constituir una herramienta muy útil en el desarrollo de algunas habilidades motoras condicionales" .
Es una técnica de válida importancia en el entrenamiento de deportes que requieren un aumento de la fuerza reactiva, elástica y EXPLOSIVA. Para que el entrenamiento pliométrico sea más exitoso, debe seguirse después de un período de entrenamiento de fuerza máxima.
El objetivo es mejorar el uso de la fuerza muscular lo más rápidamente posible. En consecuencia, cuanto más los atletas hayan adquirido la capacidad de generar su máxima fuerza, más podrán lograr excelentes resultados a través del entrenamiento pliométrico.
Los ejercicios pliométricos varían en función del deporte realizado, por lo que contaremos con entrenamientos pliométricos para los miembros inferiores del cuerpo que serán realizados por quienes practican baloncesto, voleibol, running, fútbol, etc, mientras que tendremos entrenamientos pliométricos para los miembros superiores que será realizado por quienes practican golf, tenis, boxeo, baloncesto, MMA.
El entrenamiento pliométrico se realizará de forma paulatina comenzando con técnicas de baja intensidad hasta llegar a picos de alta intensidad. A medida que varía la intensidad pliométrica, también habrá una variación en el volumen y la frecuencia pliométrica. No ignore la importancia del calentamiento general antes de la sesión de entrenamiento pliométrico.
En conclusión, para desarrollar la fuerza explosiva es necesario tener un buen nivel de fuerza máxima combinado con una buena preparación pliométrica.
