Por el escritor de healthiergang , instructor de fitness y experto en levantamiento de pesas.
Press francés con mancuernas
Il prensa francesa o "partidor de calaveras", es un ejercicio muy utilizado en el gimnasio, sin embargo la mayoría de usuarios se equivocan en la técnica de ejecución de este ejercicio.
Normalmente para realizar el press francés se utiliza la barra en ángulo, que, en comparación con la recta, genera menos estrés en las muñecas.
En este artículo quiero describir el prensa francesa con mancuernas, la variante de este ejercicio que somete las muñecas y los codos a los niveles de estrés más bajos de la historia.
Cómo hacer la prensa francesa
Generalmente en todos los manuales donde se ilustran y describen los ejercicios con pesas, también se explica la técnica de ejecución de la prensa francesa. Allí la versión estándar se lleva a cabo en el banco plano y la posición inicial consiste en acostarse en decúbito supino en el banco, con los brazos completamente extendidos para formar un ángulo recto con el tronco; en este punto, la resistencia, que puede estar representada por una barra o mancuernas, se lleva hacia la frente (de ahí la atribución del término divisor de cráneo) con un movimiento lento y controlado y luego se lleva hacia arriba a través de la extensión de la articulación del codo. .
Esta explicación, más o menos, es la que se puede encontrar en la mayoría de los tutoriales de entrenamiento, explicación que luego es fielmente informada en los gimnasios por los instructores. El problema en este caso radica en que mantener el húmero bloqueado en ángulo recto significa que en la posición intermedia del ejercicio, cuando la resistencia está en el punto más bajo cerca de la frente, el tendón de inserción del músculo pulsera de tríceps ubicado en el cúbito sufre fuertes fuerzas de cizallamiento debido a la posición fija en ángulo recto del húmero.
Para liberar algunas de estas fuerzas, simplemente incline el húmero hacia atrás, formando más o menos un ángulo de 45 ° con el suelo. De esta forma el codo, que a diferencia de la rodilla no tiene la rótula que tiene la función de estirar las palancas musculares, es capaz de gestionar mucho mejor estas fuerzas.
Los manillares
El uso de mancuernas te permite realizar el press francés, pudiendo elegir posicionar la muñeca como prefieras y sobre todo puede cambiar su posición durante el movimiento en sí. Son muchos los que abandonan este ejercicio porque sufren dolores en los codos por las razones que expliqué anteriormente, más aún después de que estos dolores persisten a pesar de la correcta posición del húmero, que como escribí antes hay que inclinarlo hacia atrás para limitar la cizalla. fuerzas en el codo.
La única solución en este caso es supinar la muñeca en la fase baja y rotarla lentamente durante la fase concéntrica de la repetición para tener las palmas enfrentadas al final de la repetición. Manteniendo la muñeca en supinación, el tendón del tríceps, que encaja en elolecrano dell'ulna se tuerce mucho menos que con la muñeca en pronación y esto disminuye en gran medida la tasa de desgaste del tendón que se produce con este ejercicio.
Musculatura involucrada en la prensa francesa
El principal músculo involucrado en este ejercicio es el músculo Tríceps braquial. Este músculo constituye dos tercios de la masa total del brazo y se divide en tres cabezas; cabeza larga, cabeza externa y cabeza medial.
I cabezas externas y medial al ser monoarticulares, están involucrados solo en los movimientos de extensión del codo y, por lo tanto, son los más estresados con este ejercicio, sin embargo, al realizar la prensa francesa con el húmero inclinado hacia la cabeza, como expliqué antes, una activación decente de la cabeza larga es obtenido, que a diferencia de las otras dos cabezas que son biarticulares, también interviene en la extensión del húmero.
Aquellos que entrenan en monofrecuencia, al no poder realizar todos los ejercicios básicos de empuje en una sola sesión, pueden asociar la prensa francesa con mancuernas al ejercicio básico de la sesión al finalizar el programa.
Programa 1 (pecho-tríceps)
? 5 x 5 press de banca plano 75% -80% -85% -80% -75% recuperación 2'30 "
? Buzamiento paralelo 4 x 6 recuperación carga fija 2 '
? Press francés con mancuernas 3 x 8 recuperación carga fija 2 '
Programa 2 (pecho-hombros-tríceps)
? 5 x 5 press de banca plano 75% -80% -85% -80% -75% recuperación 2'30 "
? Recuperación de carga fija 4 x 6 de avance lento 2 '
? Press francés con mancuernas 3 x 8 recuperación carga fija 2 '
