La fusión cognitiva puede llevarnos a hacer una tormenta en una taza de té. Como advirtió un viejo refrán sueco: "la preocupación a menudo arroja una gran sombra sobre una pequeña cosa".
Cuando nuestras preocupaciones se vuelven recurrentes y nuestros pensamientos toman el rostro de la verdad absoluta, pueden convertirse en obstáculos en nuestro camino que generan una angustia psicológica completamente innecesaria y nos impiden disfrutar de la paz y el equilibrio mental que necesitamos.
¿Qué es la fusión cognitiva?
La fusión cognitiva es un proceso mental mediante el cual nos enredamos en nuestros pensamientos, evaluaciones, juicios y recuerdos, comportándonos de acuerdo con estas interpretaciones subjetivas. Es decir, las experiencias subjetivas suplantan casi por completo la realidad, condicionando nuestras decisiones y haciéndonos practicar conductas desadaptativas que nos provocan malestar.
La fusión cognitiva es el resultado de nuestra tendencia natural a sobreidentificarnos con nuestros pensamientos, ampliándolos hasta convertirlos en la verdad absoluta. Nos apegamos o nos fusionamos con estos pensamientos, hasta el punto de creer que son la única interpretación posible de la realidad y los damos por sentado, sin cuestionarlos.
La trampa de fusionarnos con nuestros pensamientos
La fusión cognitiva puede ser un proceso muy peligroso para nuestro bienestar emocional. Cuando nuestras experiencias subjetivas son principalmente adversas, la fusión cognitiva nos lleva a practicar estrategias de evitación experiencial para reducir el malestar. El problema es que estas estrategias de evitación, como preocuparse o reprimir contenidos no deseados, se refuerzan negativamente y pueden desembocar en un ciclo malsano en el que proliferan diversos trastornos psicológicos.
De hecho, un estudio desarrollado en la Universidad Royal Holloway de Londres encontró que la fusión cognitiva es un factor de riesgo para la rumia y la depresión, así como para el estrés y la ansiedad. Por otro lado, los psicólogos de la Universidad de Auburn concluyeron que "los individuos con alta fusión cognitiva y alta evitación experiencial pueden ser particularmente propensos a experimentar angustia psicológica".
La fusión cognitiva nos plantea varias trampas mentales. Nos hace creer que nuestros pensamientos son:
• Una verdad absoluta e indiscutible
• Una orden que debemos obedecer o una regla a seguir
• Una amenaza de la que debemos deshacernos lo antes posible
• Un tema muy importante que requiere toda nuestra atención.
• Algo que está sucediendo en este momento cuando realmente se refiere al pasado o al futuro.
• Algo a lo que tenemos que aferrarnos, incluso si nos duele
La fusión cognitiva nos hace vivir en la realidad que crea nuestra mente, dando una importancia excesiva a nuestros pensamientos. Nos impide darnos cuenta de la verdadera naturaleza de los pensamientos y comprender que no son más que palabras e imágenes que crean una interpretación subjetiva de la realidad, pero no son realidad.
¿Cómo identificar la fusión cognitiva?
Identificar la fusión cognitiva es el primer paso para aprender a darle a nuestros pensamientos la importancia que merecen, ni más ni menos. Russ Harris, médico y entrenador especializado en terapia de aceptación y compromiso, propuso analizar seis áreas psicológicas clave para identificar la fusión cognitiva:
1. Reglas
¿Qué reglas tácitas gobiernan nuestro comportamiento? ¿Dónde aprendimos que era importante ser de cierta manera? Debemos ahondar en los orígenes de las reglas que subyacen a nuestros comportamientos y nuestras decisiones. ¿Qué historias nos contamos sobre lo que debemos sentir, pensar o hacer? También necesitamos imaginar cómo sería nuestra vida sin las reglas tácitas que seguimos sin discutir. ¿Qué es lo peor que podría pasar si no sigues esas reglas? ¿Cómo cambiaría nuestra vida si nos libráramos de estas reglas?
2. Razones
Nos gusta creer que somos personas objetivas y racionales, pero lo cierto es que a menudo construimos justificaciones después de tomar decisiones, fenómeno conocido como ceguera a la elección. Por tanto, debemos preguntarnos: ¿Qué explicaciones construimos para nosotros y para los demás para justificar por qué no podemos, debemos o queremos hacer ciertas cosas? Por supuesto, debemos tener cuidado porque en algún momento es probable que entren en juego mecanismos de defensa como la racionalización para convencernos de por qué "no podemos" cambiar. En lugar de asumir la validez de nuestros motivos y razones, debemos cuestionarlos.
3. Sentencias
Todos somos jueces. Criticamos prácticamente todo, desde las personas que conocemos a las que no conocemos, desde los hechos que hemos vivido hasta los que nos son desconocidos. Los juicios están tan presentes en nuestras vidas que incluso llegamos a comprender el mundo y darle sentido a través de ellos. Sin embargo, para identificar la fusión cognitiva necesitamos analizar nuestros juicios y tratar de entender de dónde vienen. Una vez que entendemos su origen debemos preguntarnos: ¿nuestros juicios nos permiten vivir la vida que queremos o son un obstáculo?
4. Pasado
El pasado ya no existe. Incluso si podemos aprender de lo que nos ha pasado, de nada sirve quedarnos estancados en un tiempo que no volverá. Vivir en el pasado es como conducir un automóvil mirando por el espejo retrovisor en lugar de mirar hacia adelante. Es optar por cerrar los ojos al presente y permanecer conectados con lo que hemos dejado atrás. Por tanto, debemos evaluar los pensamientos que nos mantienen atados al pasado y nos impiden disfrutar del presente. Podemos preguntarnos: ¿cómo nos identificamos con el pasado? ¿Nos siguen perjudicando los errores, los fracasos y las oportunidades perdidas? ¿Seguimos culpándonos y recriminándonos por el pasado?
5. Futuro
El futuro aún está por llegar. Aún no existe. Pero cuando nos fusionamos con las preocupaciones, comenzamos a vivir en ese tiempo inexistente. Esto nos hace menos efectivos porque no tomamos decisiones pensando en el presente, solo nos preocupamos o fantaseamos con lo que pueda suceder. Podríamos preguntarnos: ¿cómo nos identificamos con el futuro? ¿Las cosas que queremos hacer nos mantienen atrapados? ¿Estamos demasiado ocupados preocupándonos o fantaseando sobre el futuro para estar completamente presentes aquí y ahora?
6. Yo
La fusión cognitiva también se extiende a la forma en que nos describimos a nosotros mismos. Todos tenemos una idea de qué tipo de persona somos y qué representamos. Sin duda, es importante tener un fuerte sentido de identidad y tener claros nuestros valores para construir una vida significativa. Pero cuando nos fusionamos demasiado con la idea que tenemos de nosotros mismos, se vuelve dañino, haciendo que nos volvamos rígidos e inflexibles en nuestra forma de pensar. Por lo tanto, debemos observar cuidadosamente nuestros pensamientos. ¿Qué tipo de persona creemos que somos? ¿Cómo creemos que nos ven los demás? ¿Cuáles son las características que nos definen? Finalmente, cuando dejamos de lado lo que somos, nos abrimos a lo que podemos ser.
La defusión cognitiva como salida
La defusión cognitiva es una técnica que nos ayuda a comprender que los pensamientos son solo pensamientos. Reconocer esa realidad no implica minimizar el impacto emocional que pueden tener los pensamientos ni negar la información fáctica que los genera. Ambos son válidos.
Pero debemos entender que los pensamientos no tienen más poder que el que les damos. Son solo palabras e imágenes que flotan en nuestras mentes. Les damos sentido, decidimos lo que significan y les damos poder sobre nosotros.
El hecho de que tengamos un pensamiento no implica necesariamente que debamos actuar. Es cierto que los pensamientos aterradores o poderosos generan una sensación de urgencia que nos empuja a la acción, pero no siempre es necesario dejarnos guiar por ellos, sobre todo cuando se trata de interpretaciones distorsionadas de la realidad. En cambio, debemos tomar una distancia psicológica que nos permita desbloquear la fusión cognitiva para ver los hechos con mayor claridad y objetividad.
