Futbolistas físicos
Hasta la fecha, también gracias a la alta atención de los medios (y no solo) reservado para el mundo del fútbol y para atletas quiénes son parte de ella - cada vez más personas aspiran a una forma física similar (incluso mejor si es idéntica) a la de los reconocidos campeones de fama mundial, muchas otras personas lo consideran un objetivo imposible de alcanzar e inaccesible desde un punto económico de vista; con este artículo intentaré proporcionar algunos consejos para alcanzar fácilmente la meta y refutar muchos de los pensamientos e lugares comunes que marcan esta ambición como inalcanzable por un atleta / persona común.
Como en todos los deportes (de duración y no), lasuministrar, laallenamento (aunque diversificado) y el resto son esenciales para una correcta "construcción física" (crecimiento muscular) y para actuación siempre alto sin caídas significativas en momentos importantes.
Nutrición e Integración
La nutrición de un jugador de fútbol se divide generalmente en dos períodos diferentes: la alimentación durante el período de entrenamiento atlético y que durante el período de campeonato (que a su vez se divide en antes, durante y después del juego).
Como es fácil de adivinar, el primer período es aquel en el que trabajo mas intenso debido a la frecuencia de las sesiones de entrenamiento y las cargas aplicadas destinadas a aumentar la masa muscular, por lo tanto, sigue un aumento en requerimiento de proteína (de media 1.8-2.0 gramos por kg de peso corporal) mientras que la ingesta de energía de los carbohidratos debe mantenerse alrededor 55-60% de la contribución total; en esta etapa también es necesario integrar algunos minerales, incluidos el hierro y el magnesio (el primero interviene en el metabolismo energético, el segundo en las contracciones musculares).
En este período (pero no solo) también se vuelve imprescindible prestar atención a pérdida de líquidos (que puede alcanzar valores altos) y, por lo tanto, será necesario equilibrar las pérdidas diarias con aprox. 2-3 litros preferiblemente usando agua pero también jugos de frutas bajos en azúcar.
Durante el período del campeonato el solicitudes de energía son inferiores a los del período de preparación y una vez alcanzado el nivel de peso óptimo se debe evitar la aparición de oscilaciones.
La cuota de proteína diaria recomendada es de aproximadamente 0.8-1.2 gramos por kg peso corporal y debe aumentarse en aprox. 0.2-0.5 gramos en los días con mayor carga de trabajo; la ingesta energética obtenida de los carbohidratos se puede mantener en aprox. 60% de la contribución total.
No es necesario suplementar con vitaminas y minerales. pero puede ser útil en aquellos sujetos con síntomas que indiquen una deficiencia específica; en su lugar, se deben tomar aminoácidos ramificados para evitar la degradación muscular durante las sesiones de entrenamiento aeróbico (frecuente en el período del campeonato).
La necesidad de integración de agua debe calcularse evaluando la variación de peso provocada por cada sesión de entrenamiento.
Antes, durante y después del juego
Es fácil entender cómo, durante el campeonato, se vuelve esencial hacer una subdivisión adicional del día en: antes del partido, durante e después; Uno de los errores más cometidos en el campo amateur es precisamente el de no darle a las dos últimas "fases" la importancia que merecen, centrándose solo en el pre-partido, ¡muy mal comportamiento!
Primero de un partido, es importante que la dieta ya garantice una alta ingesta de carbohidratos simples (principalmente azúcares) y líquidos de 1-2 días antes para optimizar las existencias en el cuerpo.
La comida consumida 3-4 horas antes debe proporcionar aprox. 200 gramos (¡pero varía de persona a persona!) de alimentos ricos en su lugar hidratos de carbono complejos y poca proteína, van evitado alimentos ricos en fibra.
Durante un juego, un jugador involucra grupos de músculos en ejercicios de alta intensidad durante períodos de tiempo "cortos" pero repetidos; esto conduce a un consumo de las reservas de glucógeno en los músculos utilizados, sigue la reducción de las capacidades físicas.
Para evitar esto, es importante administrar líquidos que contengan carbohidratos (principalmente maltodextrina o fructosa) durante la carrera, esto permite que el cuerpo tenga disponibilidad de glucosa tanto inmediata como duradera.
Después de el partido, una nutrición adecuada es responsable de restaurar suministros de agua y energía y facilitar la eliminación de escoria metabólico.
La comida debe ser rica en líquidos, carbohidratos (pasta, pan, patatas, etc.) y una porción sustancial proteína (preferiblemente de fuentes como carnes blancas, pescado, suero de leche).
La recuperación también continúa al día siguiente al juego, para la restauración total de las existencias de glucógeno y para favorecer la reparación de los tejidos musculares dañados a través de un "aumento" de la ingesta de proteínas.
Tipos de capacitación y mejora del rendimiento
Il miglioramento de cada actuación (no solo en el fútbol) se obtiene a través del fortalecimiento de las diversas habilidades involucradas en esa disciplina en particular; una formación, a definirse como completa, debe cumplir con criterios científicos y metodológicos específicos, solo así se puede lograr desarrollo de diversas habilidades como fuerza, velocidad y resistencia.
En el mundo del fútbol se utilizan cuatro tipos de entrenamiento (que suele ser imprescindible) (cada uno de ellos es fundamental para mejorar el rendimiento global), a saber: entrenamiento aerobio, forza", lactacido e subácido anaeróbicoSin embargo, para mantenernos en el tema con el artículo y no ir demasiado lejos, nos centraremos más en la formación. forza (ya que juega un papel importante en la "construcción" del físico a diferencia de los otros tres tipos, utilizado principalmente para el aumento de resistencia, velocidad y reactividad).
Entrenamiento de "fuerza" y fuerza muscular
El entrenamiento de fuerza es, como hemos visto, fundamental para el fortalecimiento muscular de un jugador de fútbol y tiene varios objetivos, incluido el de mejorar la eficacia de todos los acciones músculos que generalmente se realizan durante un juego; los ejercicios de "fuerza" se pueden dividir en dos grupos: carga natural y con resistencia.
Todos ejercicios con el cuerpo en apoyo (como estocadas) y los en movimiento (como saltos), los ejercicios de este grupo se encuentran entre los más utilizados porque no requieren equipo especial y se realizan fácilmente en grupo.
El grupo de ejercicios con resistencia por otro lado, incluye todos los ejercicios realizados con la ayuda de equipos adicionales como en el caso de mancuernas y barras (resistencia “libre”) o máquinas de trayectoria guiada y rango de movimiento (resistencia “constreñida”).
Como se mencionó anteriormente, los principales objetivos se refieren principalmente a: rinforzo de los músculos postural (como los músculos de la espalda y abdominales) para prevenir lesiones y diversas patologías como la lumbalgia, la potenziamento de los músculos del torso y miembros superiores evitando desequilibrios (que personalmente encuentro estéticamente horribles) entre los miembros inferiores, continuamente estresados durante el entrenamiento, y los del tronco "nunca" utilizados, por si fuera poco, el fortalecimiento de la los músculos son necesarios para hacer al jugador más fuerte y resistente en las entradas, otro objetivo es fortalecer los músculos de las extremidades inferior especialmente aquellos grupos con poco estrés en el campo.
¿Cómo configurar el entrenamiento? Algunos ejemplos ...
En nuestro ejemplo realizaremos un número de repeticiones en torno a 10-12 con una carga de trabajo en torno al 60-70% del máximo y un tiempo de recuperación igual a un minuto entre series (3-4 series), el consejo es empezar siempre con progresividad y gradualmente usando un peso que te permita sentir fatiga (sin que, sin embargo, conduzca a un fallo muscular total) hacia el final de las repeticiones.
È importante recuerda que el entrenamiento de fuerza de un futbolista es diferente, tanto en estructura como en número de series y repeticiones, del entrenamiento homónimo de un culturista.
1. Ejercicios para los músculos de las extremidades superiores
, Máquina de lat de agarre ancho hacia adelante (dorsales y bíceps), 4 series de 12 repeticiones.
, Remo vertical, remo con polea o barra / mancuernas (espalda y bíceps), 4 series de 12 repeticiones.
, Press de pecho o empujes con mancuernas (pectorales y tríceps), 4 series de 10 repeticiones.
, Elevaciones laterales (hombros), 4 series de 10 repeticiones.
2. Ejercicios para los músculos de las extremidades inferiores.
, Curl de piernas (femoral), 4 series de 12 repeticiones.
, Glúteos de pie (glúteos e isquiotibiales), 4 series de 12 repeticiones.
, Prensa de piernas (cuádriceps) o sentadillas, 4 series de 10-12 repeticiones.
, Máquina de abductores y aductores, 4 series de 10-12 repeticiones.
3. Ejercicios para los músculos abdominales
, Contracción de banco, 5 series hasta el fracaso.
, Abdominales oblicuos, 2 series de 25 repeticiones por lado.
, Levanta la pierna en el banco, 5 series hasta el fallo.
, Máquina abdominal, 2 series de 30 repeticiones.
Un consejo para no olvidar
Si pretendes emprender este entrenamiento con la llegada de la temporada de verano, es importante recordar proporcionar al organismo una correcta integración de líquidos y sales minerales, por ejemplo podrías evaluar la reintegración de sales esenciales al finalizar el entrenamiento mediante electrolitos en polvo, de hecho, mantener el equilibrio correcto de electrolitos le permite prevenir los calambres y la deshidratación, al tiempo que conserva la claridad mental y la capacidad de realizar contracciones musculares repetidamente.
