Por el escritor healthiergang , instructor de natación y estudiante de ciencias del deporte.
Físico de nadador
Durante los últimos Juegos Olímpicos de Río 2016, muchos de ustedes habrán asistido a las competencias de natación que tanto nos apasionaban. Seguramente a muchos de ustedes les ha fascinado el físico escultural de los nadadores, tanto hombres como mujeres. Quizás te hayas preguntado: ¿cómo se consigue un físico de ese tipo?
Un nadador profesional, para quien el deporte es su trabajo diario, pasa horas y horas en la piscina entrenando duro, así como en el gimnasio durante la preparación en seco. El físico musculoso, tonificado y bien definido es la consecuencia natural del compromiso y la perseverancia.
Para todos los que no somos nadadores profesionales, que vamos a la piscina 2 o 3 veces a la semana, que puede que no tengamos mucho tiempo disponible y tengamos que saltar por el aro para insertar nuestra sesión de entrenamiento entre el trabajo y los compromisos familiares, resultado de ese tipo parece casi inaccesible.
Bueno, ese no es el caso. Buenas noticias, ¿verdad?
La única diferencia es que nos llevará más tiempo conseguir el resultado deseado., porque el trabajo se irá diluyendo con el tiempo y, por tanto, tendremos que emplear toda nuestra paciencia, determinación y perseverancia. Solo así lograremos nuestro objetivo.
Ahora veamos cómo hacerlo.
Al observar a un nadador, ¿qué llama la atención de inmediato? los hombros anchos, los caderas delgadas, piernas bien formadas y afilado, nalgas firmes e brazos tonificados.
Entrenando para conseguirlo
- Parte superior del cuerpo
La parte superior del cuerpo (hombros, brazos, pecho y espalda) se entrena duro mientras se realizan los 4 estilos..
Lo estilo libre utiliza el gran músculo dorsal como hélice, junto con el tríceps y en el fondo brazos y hombros.
Il espalda desarrolla más los deltoides (especialmente el haz posterior) junto con el gran dorsal.
La rana ve el papel principal de los pectorales (grandes y pequeños) junto con el deltoides anterior y el tríceps (siempre involucrados en la fase de propulsión final).
Por último, la Delfino, el estilo más "espectacular" de los cuatro, involucra los dorsales, hombros, tríceps y pectorales.
Por tanto, es fundamental tonificar los músculos de la parte superior del cuerpo, tanto anterior como posterior. Si vas al gimnasio y quieres hacer un trabajo destinado a la natación, debes concentrarte en los tríceps (empujes hacia la polea, por ejemplo, con los codos agregados al tronco), tracciones para las máquinas de gran dorsal o lat, levantamientos laterales y frontales con las pesas de los hombros o lagartijas, lagartijas y plancha.
- Abdomen y Core
El core es fundamental en la natación. Abdominales (recto abdominal, oblicuo, superficial y profundo) y lumbar (paravertebral y cuadrado de la zona del lomo) son los músculos que sostienen el tronco y lo estabilizan, permitiendo movimientos efectivos de las extremidades.
Esto es cierto en tierra, en el agua es aún más importante ya que la flotabilidad y la ausencia de agarres "firmes" nos obligan a utilizar nuestro cuerpo al máximo de su potencial.
Por tanto, el core se entrena junto con las extremidades superiores e inferiores en cualquier momento cuando estamos nadando: si nuestro cuerpo no mantiene una excelente línea de flotación paralela a la superficie del agua, toda la economía y eficacia de nuestro gesto se verá afectada.
Para entrenar esta parte del cuerpo de la mejor manera posible, es necesario concentrarse en una posición lo más paralela posible a la superficie (la denominada “línea aerodinámica”) mientras se realiza estilo libre y espalda. El músculo abdominal debe estar siempre activado y en tensión.
Los principales ejercicios secos son los abdominales. (del cual hay muchas variaciones), la plancha (ejercicio fundamental para cualquier deporte), el crujido inverso, el tablón inverso, hiperextensiones y "superman" para músculos lumbares y paravertebrales fuertes.
- Arti
Brazos fuertes y propulsores, un núcleo sólido y tonificado se complementan con la acción de piernas y glúteos. Los músculos de las piernas delanteras y traseras son los más grandes en los seres humanos y los que consumen más oxígeno durante el ejercicio.
En general, los trabajos de “solo piernas” son un poco difíciles para todos los nadadores de todos los niveles precisamente porque son más agotadores. Patada y espalda estilo libre (similar a una "patada de tijera"), las ancas de rana y las de delfín involucran activamente los músculos, las articulaciones e incluso los músculos lumbares.
El movimiento de piernas y espalda estilo libre debe ser continuo y sin pausas. (en natación competitiva, la situación es diferente para la natación de fondo donde es posible realizar la patada "estabilizadora" realizada en compensación al balanceo de los brazos) iniciando la patada de las piernas desde la cadera y transmitiendo la energía propulsora como una ola hasta la punta del pie.
La gambata a rana involucra mucho más los músculos femorales junto con los glúteos. La patada se carga acercando los talones a las nalgas, doblando las rodillas con los dedos de los pies apuntando hacia afuera. Se realiza un movimiento rápido y explosivo que extiende las piernas juntas, acercando los tobillos: es como si estuvieras apretando el agua entre los tobillos.
La patada de delfín también involucra todo el abdomen y tiene un movimiento ondulatorio.
Las extremidades inferiores participan en la natación y actuar como un "motor" propulsor además del trabajo de los brazos. Cuando está seco, los ejercicios más efectivos son sentadillas, estocadas, peso muerto con barra o mancuernas, sentadillas con salto, burpees e incluso algunas sesiones de carrera.
Favorecemos el trabajo con carga natural o con barras / mancuernas / pesas rusas en comparación con las máquinas de gimnasia más populares, ya que podremos entrenar no solo el distrito muscular aislado (p. ej., desde el cuádriceps hasta la extensión de la pierna) sino todas las cadenas musculares, beneficiándonos de un trabajo de "entrenamiento total" con unos pocos ejercicios. Ideal para quienes siempre tienen "hambre" de tiempo para dedicarlo al deporte.
Conclusiones
Con este análisis de los músculos implicados en los distintos estilos de natación, queda claro que todos los músculos del cuerpo están involucrados en el entrenamiento. Hélice y estabilizador, cada uno de ellos tiene un papel activo y contribuyen, a medio y largo plazo, a moldear nuestro cuerpo haciéndolo tonificado, esbelto y afilado.
Además del mero aspecto físico, externo, el desarrollo de la musculatura es consecuencia directa de un entrenamiento cardiovascular y cardiorrespiratorio muy efectivo. Nuestro cuerpo, que es en sí mismo una máquina perfecta, se beneficiará de un ejercicio constante, mantenido en el tiempo con determinación y paciencia.
¡Diviértete y buenas piscinas para todos!
