Al intentar mejorar su salud, algunos cambios tardan más que otros en mostrar resultados. Ganar masa muscular rápidamente es un objetivo común y se puede lograr.
Si combina las herramientas y los métodos de entrenamiento adecuados, podemos ayudarlo a maximizar el impacto en sus entrenamientos y ver las ganancias lo más rápido posible. ¿No estás seguro por dónde empezar? Consulte la Guía de desarrollo muscular.
¿Qué tan rápido puedes desarrollar músculo?
La respuesta a qué tan rápido puede desarrollar músculo depende de muchos factores, pero en promedio, en las condiciones adecuadas, puede desarrollar alrededor de 1 kg o 2 libras de músculo por mes, o 0,25 kg por semana. Esto supone que está comiendo bien y siguiendo un plan de ejercicio constante.
Por lo general, los hombres pueden desarrollar músculo más rápido que las mujeres, y la edad también influye. Si es nuevo en un régimen de desarrollo muscular, el número puede ser mayor y si es un atleta experimentado en su mejor forma física, puede ser más desafiante.
Siempre que inicie una nueva rutina de ejercicios o cambie sus entrenamientos, su cuerpo debe responder al desafío para que pueda ver los resultados más rápido al principio. Si tomó un descanso prolongado pero estuvo activo con el entrenamiento de fuerza, es posible que vea resultados rápidos. Con el tiempo, la velocidad de la construcción de músculos generalmente se ralentiza a medida que el cuerpo se adapta a un mayor nivel de condición física.
Siga estos 10 pasos para ganar masa muscular rápidamente:
1. Levanta el peso correcto
Sabemos que el levantamiento de pesas es la clave para desarrollar músculo, pero no tienes que hacer un PB en cada sesión. Encuentre pesas que lo desafíen a completar las últimas repeticiones de cada serie, pero que no sean imposibles hasta el punto en que pueda lesionarse o darse por vencido antes de completar las repeticiones.
2. Trabaja lo suficiente
Puede preguntarse: "¿Cómo sabe que está trabajando lo suficiente?"
Para desarrollar músculo, necesitamos forzar a nuestros músculos a un estado de hipertrofia, que se logra creando microdesgarros en los músculos que pueden reconstruir más fuertes. Si alguna vez ha experimentado DOMS (dolor muscular de aparición tardía), esta es una buena manera de saber que sus músculos están afectando la hipertrofia. Si apenas suda mientras levanta o nunca aumenta de peso con el tiempo, es posible que desee reconsiderar cuánto está levantando.
3. Consuma suficientes calorías
Una vez que se logra la hipertrofia, que induce daño muscular, el siguiente paso clave es ayudar a que los músculos se curen y crezcan. Esto se logra al tener suficientes "ladrillos" y combustible en el cuerpo para proporcionar los nutrientes necesarios para la recuperación. Si está buscando reducir la grasa mientras desarrolla músculo, puede ser difícil obtener suficientes calorías para ganar masa sin aumentar de peso. Comience con un excedente de 250 a 500 calorías por día, según sus objetivos y la fatiga.
4. Obtenga suficiente proteína
Es posible que ya lo haya adivinado, pero la calidad de las calorías que consume es tan importante como comer lo suficiente. La proteína es el mejor combustible para los músculos: proporciona los aminoácidos que nuestro cuerpo necesita para desarrollar y reparar el daño muscular después de un entrenamiento.
Ya sea que obtenga su proteína de fuentes dietéticas o suplementos y batidos (o los tres), intente consumir al menos 1,2-2,2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Aquí desglosamos las diferentes fuentes de proteínas si necesita ayuda para elegir la adecuada para usted.
5. Beba suficiente agua
Cuando ganamos músculo, dependemos de ese tejido para almacenar agua y glucógeno, que puede que necesitemos energía durante nuestro próximo entrenamiento. El agua no solo es importante para reemplazar el sudor de un entrenamiento, sino que también puede acelerar la eliminación de desechos del cuerpo y ayudar a reducir el dolor, lo que le permite regresar al gimnasio más rápido.
6. Duerma lo suficiente
Trabaje duro, luego recupérese, recupérese, recupérese.
El sueño es un componente de la recuperación que a menudo se pasa por alto. Muchas de las hormonas que nuestro cuerpo usa para la recuperación y el desarrollo muscular (como la hormona del crecimiento humano) se activan durante el sueño. El sueño profundo permite que nuestros músculos se relajen y logren los máximos beneficios de recuperación. Aquellos que están privados de sueño tienen muchas más dificultades para desarrollar y mantener los músculos. Apunta entre 7 y 9 horas por noche.
7. Varíe su entrenamiento
Si no experimenta esa sensación dolorosa después de un entrenamiento, incluso si está levantando pesos pesados y desafiándose a sí mismo, su cuerpo probablemente se esté adaptando a los mismos desafíos una y otra vez.
Si usualmente usas mancuernas para entrenar, haz press de banca y pon algo de peso en una barra. Si su gimnasio tiene máquinas, pruébelas un par de veces a la semana. Mantener su cuerpo adivinado y desafiado de nuevas maneras logrará mejores resultados de construcción muscular.
8. Incorporar HIIT
HIIT, o entrenamiento en intervalos de alta intensidad, es una excelente manera de quemar grasa y aumentar su metabolismo. A diferencia de las largas sesiones de cardio, estos entrenamientos a menudo contribuyen al desarrollo muscular y no son lo suficientemente largos como para depender del tejido muscular como fuente de combustible.
HIIT es una excelente opción de cardio para cuando solo tienes poco tiempo para entrenar,
con rápidos estallidos de intensidad y periodos de recuperación.
Intente correr, andar en bicicleta o nadar con el máximo esfuerzo durante intervalos de trabajo 1: 1 en reposo durante 20 minutos.
9. Optimice su pila de suplementos
Entonces, sabes que los batidos de proteínas son la clave para desarrollar músculo, pero ¿qué más debes consumir? Hay varias opciones basadas en el resto de su dieta: los suplementos están destinados a compensar sus hábitos alimenticios típicos.
La creatina es un suplemento que ha demostrado tener un efecto anabólico y es fácil de agregar a su batido de proteínas post entrenamiento.
Si está haciendo un pre-entrenamiento, asegúrese de que contenga BCAA para ayudar a sus músculos a prepararse para el crecimiento.
10. Establezca siempre metas más altas
Cuando realmente desea desarrollar músculo rápidamente, debe desafiar a su cuerpo y superar sus límites (de manera segura, por supuesto).
Si siempre usó los mismos pesos o realizó la misma cantidad de series o repeticiones, cámbielo. Incluso si solo está aumentando unas pocas libras, puede marcar una gran diferencia con el tiempo.
Por otro lado, puedes probar repeticiones más altas con pesos más livianos y ver si tu cuerpo responde de manera diferente.
Cómo ganar masa muscular rápidamente con el entrenamiento
Cuando solo hacemos ejercicio en casa durante el cierre, debes ser un poco más creativo que cuando tienes un gimnasio completo a tu disposición. Pero podemos ayudarte con eso. Aquí hay algunas formas de quemarse mucho en casa también.
1) Entrenamiento con pesas corporales.
Es posible desarrollar músculo utilizando solo su propio peso corporal. Con poco o ningún equipo, puede usar su peso corporal para mejorar su fuerza y desarrollar músculo. A continuación, se muestran algunos movimientos que puede probar.
Concéntrese en ralentizar sus movimientos y aumentar sus repeticiones.
2) Bandas de resistencia.
Las bandas de resistencia delgadas y ligeras ocupan poco espacio y se pueden usar en una amplia variedad de movimientos para agregar resistencia. Son geniales para usar en casa o cuando estás en movimiento y no tienes acceso a un gimnasio. Definitivamente te harán sentir el aguijón.
3) Manillar ajustable.
Si tiene suficiente espacio para guardar un juego de mancuernas, elija un par que pueda ajustar para que sea más pesado o más ligero según sea necesario.
Estos ahorran una gran cantidad de espacio y le permiten ajustar los pesos para adaptarse a cualquier ejercicio que esté haciendo.
4) ¡Sea creativo!
¿Qué objetos pesados tienes en casa? Intenta entrenar con una mochila (en el pecho o en la espalda) llena de cualquier material pesado que puedas encontrar. Levante algunas jarras llenas o agarre una silla de estudio o un banco para aumentar la inclinación durante sus levantamientos.
conclusión
Ahora que conoce las claves para ganar masa muscular rápidamente, haga un plan y establezca metas que pueda cumplir. Los resultados pueden ser menos dramáticos con el tiempo, pero seguir estas pautas mejorará el desarrollo de su cuerpo, incluso si está atrapado en casa.
