Introducción
La terza età es una chaflán muy particular, Porque evoluciona extremadamente subjetivo. Todos sabemos que el proceso del envejecimiento es irreversible, pero esto no impide que se ejecute más o meno rápidamente basado en varios factores.
La primera regla para "envejecer bien" es, ya como adultos, invertir tiempo y energía en el cuidado personal, el cuerpo y mente. Afortunadamente, incluso para los más "experimentados" es posible intervenir tardíamente en proceso de envejecimiento mejorarlo.
En este artículo intentaremos entender mejor como actuar sullo estilo di vida de anciano, mejorando la condición física y mental, y tratando de aumentar la calidad EL 'aspettativa di vida. Entraremos en los méritos deactividad física - a cuál se asociará lógicamente dieta adecuada - y más precisamente de que ejercicios se podría considerar "más importante"para las personas mayores.
envejecimiento
¿Qué sucede en el proceso de envejecimiento?
Antes de ahondar en ella como corrigiendo los hábitos de la vejez, intentemos comprender mejor en qué consiste el proceso de envejecimiento.
Este es un disminución fisiológico corporal e mental que aperturas, por la verdad, ya en antes edad adulto. usted imposible, por supuesto, comprender cómo cada uno de nosotros está realmente predispuesto al envejecimiento. Aunque en algún país un límite de 65 años para el comienzo de la llamada tercera edad, varias personas muestran un anticipo o una retrasar más o menos significativo.
Para estimar el proceso de envejecimiento, que aún puede continuar de una manera differente entre tejidos, La organi y funciones, ciertamente debemos considerar eledad actual, pero también el condición previa. En aras de la claridad, de nada sirve tomar como referencia la pérdida de visión si la persona en cuestión tiene este problema desde la infancia. Lo mismo ocurre con las funciones cognitivas, como la memoria, o la expresión de la fuerza muscular, o algunas afecciones osteoarticulares incómodas.
Por supuesto, es innegable que tal caer rendimiento significativo físico, que suele ocurrir debido a inmovilidad y dieta desequilibrado, seguirá más rápido también una disminución mental e viceversa. Entonces, para "envejecer bien" necesitas mantener tu cuerpo tan bien entrenado como tu mente.
Actividad física y dieta
Actividad física y alimentación de las personas mayores: ¿qué importancia tienen?
Le conocimiento Hoy no reflejar los de la pasado - especialmente considerando un intervalo de tiempo de muchas décadas (una persona de 2021 años de 20 tenía 60 en la década de XNUMX).
Teniendo en cuenta i más ancianos, por lo tanto, no possiamo para contar sobre el efecto muy importante de prevención, pero afortunadamente todavía hay una cierta borde di miglioramento.
Analicemos ahora el causas principales de un envejecimiento también expeditivo o pariente complicaciones.
- Primero de todo el escasez di movimiento. La fábrica muscular de los ancianos tiene uno menor de edad capacidad de proteosintesi que, a largo plazo, va a penalizar il trofismo; esto esencialmente determina un pérdida di forza doloroso, que afecta la funcionalidad general del organismo, ya que se mueve poco, empeorar también el densidad osea, el respiración y circulación optimista. Destacamos una vez más que la actividad motora también tiene un impacto significativo en el potencial cognitivo; La investigación muestra que las personas mayores también son más activas mentalmente pulimentos e autosuficiente;
- En segundo lugar, el dieta desequilibrada. Una fuente de alimentación Carente di aminoácidos esenciales (AAE), contenido en proteína ad alto valor biológico (VB) de huevos, leche y derivados, carne y pescado, no apoya la proteosíntesis muscular. No solo eso: incluso uno falta di caloría total empeora el mantenimiento del trofismo muscular. Esto es porque en falta de carbohidratos y grasas, el cuerpo tiende a consumir la amino ácidos.
Nota: el uso de aminoácidos por parte del cuerpo con fines energéticos se produce en varios frentes. La llamada neoglucogenética son convertidos por el hígado en glucosa, con el objetivo de estabilizar la glicemia. la músculo en cambio es capaz de usar directamente esos un de cadena ramificada (BCAA), sin tener que hacer uso del proceso hepático de neoglucogénesis (mencionado anteriormente).
Consecuencias de una actividad motora reducida y una nutrición adecuada
Le consecuencias de estos problemas?
Sarcopenia (reducción de masa y fuerza muscular), degeneración osteoarticular (artrosis, artritis, osteoporosis), riduzione del movimiento general, con eso decaer cualquier cualidades motoras base y coordinación, empeoramiento parámetros sistemas cardiocirculatorios, respiratorio e metabólico, empeoramiento cognitivo, discapacidad dell 'autosuficiencia al caminar y actividades normales (como higiene personal, cocinar, lavar, etc.).
La intervención elitista para evitar todo esto está constituida obviamente por laallenamento motor y desde dieta específico.
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Qué ejercicios
El entrenamiento motor tiene que ser costumbre, en el sentido de que cada anciano puede tener diferentes problemas, que deben tenerse en cuenta para evitar di empeorar la situación. Tenga cuidado porque esto no es una cuestión de rutina.
Por ejemplo, para practicar Ciclismo - aunque en silencio - a un anciano que muestra algunos dificultades di equilibrar Significaría aumentare mucho el riesgo di caer e fractura hueso. La rotura del fémur, como sabemos, es una de las principales causas de reposo en cama y muerte en la vejez.
Una malo deslizar también puede ocurrir junto a la piscina en la piscina; por lo tanto, si el sujeto aún no está familiarizado con estos implantes, a veces es aconsejable evitarlos.
En las personas artrósicos entonces, sobre todo no operativa, la movilización activa del distrito en cuestión no siempre es una opción adecuada; acelerar demasiado de un porro ya dolorido puede conducir a un empeoramiento de síntomas doloroso y consecuente riduzione de movilidad en la crónica.
En general, la actividad física para los ancianos debe involucrar tanto metabolismo aeróbico - que tiene un muy buen impacto en los parámetros del sangue, sobre fitness respiratorio e cardiocirculatorio - es la expresión de forza, manteniendo el trofismo muscular.
Ejercicios aeróbicos para personas mayores
Las actividades aeróbicas para personas mayores deben ser intensidad baja (promedio, para ex deportistas) e Medio volumen. Significa que la frecuencia cardíaca no debe indicar un exceso de disnea, así como la frecuencia respiratoria, y la duración total podría ser de 20-30 '. Allí diario de movimiento ofrece los mejores resultados pero, si no si es posible, es aconsejable mantener 3-4 sesiones por semana.
Cualquier tipo de movimiento está bien. Para aquellos que tienen la oportunidad de caminar, también con bastone o andador, Bienvenido. Al aire libre mayo solo obviamente, evitando las calurosas horas de verano y las duras temperaturas invernales; lo mismo se aplica al uso de bicicletas. Si, por el contrario, no es posible al aire libre, recomendamos el uso de una cinta de correr o una bicicleta estática, siempre útil, incluso cuando, como ya se mencionó, no es posible salir.
8 ejercicios de fortalecimiento con bandas para personas mayores
En cuanto a la musculacion, lo haremos ahora algunos ejemplos que debería cubrir la mayor parte de la zona de captación en la vejez. Nuevamente, la frecuencia óptima sería a diario, dado el modesto compromiso de tiempo que ocuparía.
Todo lo que necesitas es una silla y una goma elástica.
¡ADVERTENCIA! Al menos la primera vez es recomendable tener los ejercicios ilustrados por un entrenador personal.
- Levantarse y sentarse de la silla, con la ayuda de colocar las manos sobre una mesa (posición típica de comida): hacerlo con calma unas 20 veces;
- Mientras está de pie, gire el torso de lado a lado, manteniendo las piernas separadas al ancho de los hombros, aproximadamente 30 ''.
- De pie, manteniendo la espalda recta y las piernas separadas, inclínese hacia adelante tanto como sea posible y vuelva lentamente a la posición erguida, unas 10-20 veces;
- De pie, levante los brazos estirados lateralmente desde los lados hacia arriba de la cabeza, o en cualquier caso hasta donde la articulación del hombro le permita hacerlo: unas 10-20 veces;
- De pie, levante los brazos rectos desde las caderas hacia el frente por encima de la cabeza: unas 10-20 veces;
- De pie, con los brazos extendidos frente al torso, abra y cierre repetidamente pero lentamente: unas 10-20 veces;
- Atando una banda elástica a la manija de una puerta o en la parte superior de un radiador y sosteniéndola con un brazo extendido a la vez:
- Empuje hacia abajo frontalmente de 10 a 20 veces;
- Empuje hacia abajo hacia los lados de 10 a 20 veces;
- Con el elástico atado como arriba pero sosteniéndolo desde el frente, jálelo hacia usted flexionando el codo y sosteniéndolo cerca del costado: unas 10-20 veces.
Cómo modificar su dieta
La dieta iría calibrado verificando que el peso si normalizar - incluso con unos pocos kilos de más, considerado protector contra hematomas y fracturas en los ancianos - y con ello el massa muscular.
Si es deficiente, es bueno aumentar la ingesta de calorías y proteínas. En caso de necesidad, se recomienda aumentare la energía a más tardar el 10% de calorías totales, con el fin de evitar exceder.
En cambio, si hablamos de proteínas, es bueno asegurarse de que 1/3 cualquier total provienen de alimentos de origen animal - para asegurar un VB alto - y que la ingesta total corresponda a 1,0-1,2 g por cada kilogramo de peso corporal (para un sujeto de 70 kg, 70-84 g de proteína total).
Ellos pueden ayudar suplementos comida o comida reforzado en proteínas fácilmente masticables y tragables como el yogur griego o el requesón, peroenfoque nutricional es differente en caso de prevención o tratamiento.
La prevención, aunque es esencial para evitar el riesgo de sarcopenia, en algunos casos lata requieren el uso de complementos alimenticios, pero solo con el objetivo de normalizar la contribución proteína o AAE.
en tratamiento en cambio, como varios demuestran estudios, el uso de alimentos para fines médicos especiales - bajo la supervisión médica adecuada - demostró ser efectivo. Se observa, especialmente en pacientes geriátricos con notable dificultades di movimiento, que al tomar estos productos con el objetivo de incrementar la ingesta de proteína ad alto VB (como los de suero reforzado en leucina) es posible obstaculizar la sarcopenia de una manera independiente de otros factores terapéuticos comoentrenamiento motor.
