Por el escritor de healthiergang Domenico Capodiferro, médico especialista en Medicina del Deporte.
Gimnasio todos los días
En la primera parte de este artículo analizamos las raíces históricas y algunos de los aspectos relacionados con la diatriba entre entrenamiento de alta frecuencia (y alto volumen) y baja frecuencia (y bajo volumen).
¿Cuál es el mejor enfoque? ¿Porque?
Permítanme comenzar la discusión con un concepto ambicioso, casi darwiniano, a saber, la "selección natural de la gimnasta": de una muestra aleatoria de personas que se acercan al entrenamiento con pesas / fuerza por primera vez, alrededor del 50% se rendirá. primer año; luego hay un 45% de sujetos que continuarán formándose, quizás durante varios años, pero la mayoría de las veces de manera inconsistente, con compromiso fluctuante y desmotivación; el 5% restante lo forman los hard core, una pequeña élite de asignaturas que me gusta definir cariñosamente (y con autocrítica) "gimnasios".
Si estás leyendo este artículo, es muy probable que tú también, como yo, formes parte de este 5% o aspires a formar parte de él. Nos encanta entrenar tanto que mientras el 95% restante de los asistentes al gimnasio luchan por encontrar la motivación para hacer media hora de cardio 3 veces a la semana, los gimnasios tenemos que arreglarnos casi por nosotros mismos.
¿La razón de esta pasión casi obsesiva?
Admitámoslo serenamente: el entrenamiento, especialmente cuando se alcanza una conexión neuromuscular suficiente y niveles de rendimiento relativamente altos, produce efectos psicofísicos que involucran fenómenos de adicción comparables a los de una sustancia de abuso (solo piense en la liberación de endorfinas después del entrenamiento). ; oa la maravillosa sensación que da el "bombeo" muscular, que Arnold Schwarzenegger definió similar al placer del orgasmo).
Por lo tanto, no es sorprendente que muchos gimnasios se sientan atraídos inexorablemente por la sala de pesas y entrenan un promedio de 5-6 veces a la semana (a veces incluso 7 días a la semana, durante varios meses sin un día libre), a menudo durante varias horas al día.
Desafortunadamente, esta estrategia, especialmente a largo plazo, está destinada a volverse fisiológicamente insostenible y contraproducente.
De hecho, más allá de un cierto umbral, que varía de un individuo a otro, nos encontramos con el problema del sobreentrenamiento, más conocido con la expresión inglesa "sobreentrenamiento", es decir, nuestro cuerpo está agotado de los recursos metabólicos necesarios para reparar la micro-musculatura. lesiones inducidas por el entrenamiento y / o las energías neuropsíquicas y / o no tiene el tiempo material para completar estos procesos y restaurar estas reservas; además, la homeostasis hormonal está muy alterada.
Si bien la comunidad científica aún no está de acuerdo en reconocer el sobreentrenamiento como una entidad clínica bien definida, sobre todo porque es difícil de medir y objetivar, la mayoría de los expertos en el sector de la formación creen que está establecido que un volumen de formación excesivo, por un período repetido, conduce a una disminución significativa en el rendimiento atlético y neuropsicológico (en pocas palabras: ¡el sobreentrenamiento existe!).
No hay alternativas: ¡para evitar el sobreentrenamiento hay que descansar!
Excepciones a la regla
Ahora, puedo ser contrarrestado con numerosos ejemplos de atletas de alto nivel que entrenan todos los días, de una manera extenuante, y son capaces de lograr y mantener rendimientos excepcionales. Es cierto que estas personas existen, pero puedo enumerar al menos tres razones principales por las que su situación es especial y no comparable a la gran mayoría de nosotros.
1. Genética
Solo una pequeña minoría de "fortunelli" tiene una herencia genética que les da una respuesta excepcional al entrenamiento tanto en términos de resultados como de capacidad de recuperación.
2. Profesionalismo
Muchos de los deportistas de nivel olímpico (pensemos en gimnastas o nadadores, que en el imaginario colectivo son dos categorías sometidas a cargas de trabajo muy elevadas) son profesionales, es decir, la disciplina que practican y para la que entrenan es su única ocupación. , mientras que los deportistas recreativos tenemos que equilibrar el estrés inducido por el trabajo o el estudio con el inducido por el entrenamiento.
3. Dopaje
Este último punto es un poco tabú, pero no puede pasarse por alto, porque una de las principales características de los fármacos potenciadores del rendimiento (testosterona y sustancias derivadas, en particular) es facilitar enormemente la recuperación, canalizando los nutrientes hacia las células musculares y estimulando la proteína. síntesis y, por tanto, reelaboración de proteínas contráctiles.
Es notorio que una gran parte de culturistas de alto nivel y un porcentaje no especificado de atletas profesionales de casi cualquier deporte (es probable que los escándalos relacionados con el ciclismo y el atletismo en los últimos años sean solo la punta del iceberg) hacen uso de estas sustancias. sin los cuales los largos y agotadores entrenamientos a los que se someten serían sustancialmente imposibles.
La mayoría de nosotros no formamos parte de ninguna de las 3 categorías que acabamos de mencionar, por lo que (desafortunadamente) sería mejor para nosotros resistir la tentación de exagerar, entrenar todos los días hasta quedar exhaustos, porque, como dice un famoso proverbio estadounidense : "a veces hay que dar un paso atrás, ¡dar dos pasos adelante!".
Mi consejo desapasionado es ir al gimnasio un máximo de 5 veces por semana, o proporcionar al menos 2 días de descanso (descansar no significa necesariamente pasar el día en coma en el sofá frente al televisor; actividades físicas ligeras, como caminar o hacer tareas domésticas junto a amigos o seres queridos, son muy recomendables para una buena recuperación psicofísica, incluso más que el descanso absoluto).
Aunque creo que los mejores resultados se obtienen alternando un día de entrenamiento y un día de descanso, (si realmente no puedes quedarte tan lejos del gimnasio) es bastante tolerable una rutina que incluya dos días de entrenamiento seguidos de uno de descanso, por ejemplo. ejemplo:
- Lunes y martes: entrenamiento
- Miércoles: descanso
- Jueves y viernes: entrenamiento
- Sábado: descanso
- Domingo y lunes: entrenamiento
- Martes: descanso
- … etcétera ….
Recuperación = Descanso + Nutrición
Es bueno tener en cuenta que el otro componente fundamental de la recuperación, además del descanso, es la nutrición. Sin una buena nutrición, incluso si el resto fuera adecuado, obtendríamos resultados mediocres.
El capítulo de nutrición merece una discusión por separado, por lo que en este artículo me limitaré a enfatizar su importancia, en particular con respecto a la nutrición peri-entrenamiento (es decir, las comidas inmediatamente antes y después y cualquier suplemento tomado durante el entrenamiento en sí), que considero mencionado en el artículo anterior.
La famosa tríada de "comer, dormir, entrenar"
Hablamos de dormir (descansar), nuestro amado tren (entrenar) y aludimos a comer (comer).
Este mantra es quizás un poco simplista, pero en última instancia resume maravillosamente lo que se necesita para obtener buenos resultados del entrenamiento de fuerza / pesas:
1. comer (¡preste mucha atención tanto a la cantidad como a la calidad de los nutrientes!);
2. Descansar (lo sé, esta es la parte más aburrida, pero lamentablemente es necesario, de lo contrario te arriesgas a frustrarlo todo);
3. entrenar (la parte más atractiva, a veces demasiado ... Recuerde siempre que para optimizar el crecimiento muscular, el entrenamiento debe actuar como un estímulo, no debe ser una masacre para nuestro sistema neuromuscular. Por lo tanto, como advertencia, Cito una frase famosa del ganador de ocho títulos de Olympia, Lee Haney: “¡estimula, no aniquiles!” O “¡estimula, no aniquiles!”).
... finalmente, para responder de forma concisa a las preguntas que nos hicimos al principio del artículo ...
Entrena todos los días
¿Es posible? Sí, lo sería. Una pizca de motivación inicial es todo lo que se necesita ... con el tiempo, es probable que el entrenamiento sea tan agradable que la situación cambie y sea casi más difícil tomarse un día libre que ir al gimnasio.
¿Es necesario? Absolutamente no.
¿Es rentable? Básicamente no, para la gran mayoría de nosotros sería mejor adoptar una rutina que incluya 2-3 días de descanso a la semana.
