El puente de glúteos, o puente de glúteos, es un ejercicio dinámico que se puede realizar en múltiples variaciones, tanto de peso corporal como sobrecargado.
El objetivo principal como su nombre indica son los glúteos (activos sobre todo para mantener la posición), con una participación sensible de todos los músculos extensores de la cadera (isquiotibiales, semitendinoso y semimebranoso) y del core.
Ejecución correcta del puente de glúteos
A continuación vemos cómo se realiza una repetición de puente de glúteos.
- La posición inicial para la versión "clásica" es en decúbito supino con la parte posterior del cuello apoyada en el suelo, los brazos abiertos con las palmas hacia el suelo, las rodillas dobladas y los talones cerca de las nalgas distantes entre sí aproximadamente al ancho de la pelvis. .
- Al contraer el abdomen, levante la pelvis del suelo extendiendo la cadera, hasta que la pelvis esté en línea con el torso y el fémur (tenga cuidado de no ir más allá, arriesgándose a arquear peligrosamente la espalda).
- Mantener la posición durante 3 segundos (en esta fase tenemos el trabajo principal del glúteo).
- Regrese lentamente a la posición inicial apoyando la zona lumbar y siguiendo la sacra, sin golpear el suelo.
Al realizar las repeticiones necesarias en la serie, normalmente puede trabajar con series de repeticiones (por ejemplo, 3 x 15) o con series cronometradas (por ejemplo, insertando el puente de glúteos dentro de un circuito de entrenamiento a intervalos).
Errores comunes al realizar el puente de glúteos
En sí mismo, el puente de glúteos es un ejercicio bastante simple que a menudo se les da incluso a los principiantes debido a su fácil ejecución. Sin embargo, especialmente en la versión canónica, debe prestar atención a un par de detalles:
- Evite arquear la espalda en la fase de extensión de cadera: una vez que el glúteo esté activado, y el fémur y el torso formen una línea recta a través de la pelvis, detenga la extensión para evitar sobrecargar la zona lumbar.
- Durante la fase de descenso, mientras estás flexionando la cadera, evita realizar un movimiento demasiado brusco con riesgo de golpear el suelo.
- Mantenga los hombros en el suelo y la nuca apoyada en el suelo, sin involucrar el tracto cervical en el ejercicio.
Algunas variantes del puente Glute
1. Con sobrecarga
El ejercicio se presenta exactamente con la misma mecánica, pero con el uso de una sobrecarga como un disco para la barra o la misma barra de una barra cargada que descansa sobre la pelvis. En este caso es recomendable utilizar los brazos para mantener la sobrecarga en su sitio.
2. Con diferencia de altura
El ejercicio sigue la misma mecánica de la versión clásica, con la diferencia de que en este caso los pies no descansan en el suelo sino en una subida como un escalón, un escalón o un banco del parque.
La dificultad aumenta debido a que el camino para completar la extensión de la cadera es más largo y el peso se distribuye más fuertemente.
3. Con TRX (suspendido)
La salida es en decúbito supino con los hombros en el suelo y los brazos abiertos como en la versión clásica, pero los talones están dentro de los estribos de la TRX. La condición es similar al caso anterior, con una dificultad adicional debido al inestable apoyo del TRX, lo que nos obliga a seguir trabajando de estabilización.
4. Con Fit Ball
Una variante aún más compleja de la versión con suspensión, con un inicio similar y los pies apoyados en una bola en forma. En este caso, además del trabajo de estabilización, será necesario tener una gran percepción y un excelente equilibrio para realizar correctamente la serie.
5. Una pierna
Esta variante es aplicable a todos los casos anteriores, con la diferencia sustancial de que el apoyo de los miembros inferiores se vuelve monopodálico. Personalmente, encuentro este ejercicio particularmente interesante para todos los deportes de combate y artes marciales donde se prevén patadas frontales (típicamente realizadas con el empuje de la cadera). Se presta especial atención a la versión en fitball, donde la versión de una pierna requiere una preparación especial, lograda a través de pasos graduales.
conclusión
Encuentro el puente de glúteos un ejercicio en sí mismo simple en la versión básica, apto para todos aquellos que se acercan al gimnasio por primera vez, no muy oneroso y capaz de realizarse incluso para aquellos que no tienen un excelente nivel de entrenamiento.
Sin embargo, además de su objetivo por lo que se refiere a la afectación del glúteo, el puente para los glúteos resulta muy interesante para su aplicación en deportes donde la extensión de cadera es un mecanismo fundamental: ¡un excelente ejercicio a tener en cuenta para tus circuitos!
