"Golpes con los dedos del pie" significa un ejercicio para los músculos abdominales y el psoas. Existen numerosas variaciones de este ejercicio, algunas similares a la tijera con la rodilla doblada, mientras que otras son más como una progresión de este ejercicio.
En este último caso el movimiento es más parecido a un doble crunch donde las piernas quedan casi perpendiculares al suelo mientras se lleva las manos a tocar los pies. Los golpecitos de los pies descritos se refieren a esta variante.
Esecuzione
La ejecución es la siguiente:
- La posición inicial es supina (de regreso al suelo).
- Realiza un crujido inverso manteniendo las rodillas extendidas o casi completamente extendidas. Las piernas deben permanecer ligeramente inclinadas hacia abajo, no completamente perpendiculares al suelo, para mantener una tensión constante en los abdominales. Durante todo el ejercicio, es necesario mantener contraído el transverso del abdomen o intentar tirar siempre del vientre.
- Desde esta posición, levante los hombros del suelo llevando una mano hacia un pie hasta que lo toque. Es posible llevar la mano derecha al pie izquierdo para involucrar aún más los músculos oblicuos del abdomen. También es posible acercar ambas manos a los pies cruzando para aumentar la compresión abdominal necesaria para tocar los pies con las manos. una buena idea sería hacer una repetición cruzada para cada lado y luego una repetición con ambas manos cruzadas. En cualquier caso, al levantar los hombros es necesario exhalar profundamente.
- Mantenga la posición durante uno o dos segundos y regrese con los hombros al suelo. Debe controlarse la fase de retorno (contracción excéntrica).
- Repita para el número de repeticiones deseado.
Músculos involucrados
Los músculos protagonistas del movimiento son sin duda los abdominales. El recto abdominal debe trabajar en isometría para mantener las piernas levantadas (por lo tanto la pelvis levantada durante el crujido inverso) y desde esta posición debe contraerse activamente para levantar los hombros del suelo y llevar la mano hacia los pies.
La versión cruzada de manos y pies permite trabajar aún más en los oblicuos. Los flexores de la cadera (íleo, psoas y recto femoral) contribuyen al movimiento.
En este ejercicio el abdomen trabaja en máxima compresión por lo que, si respira correctamente (como se describe), el transverso abdominal hace un trabajo importante.
Errores comunes
Un error común es el no combinar correctamente la respiración con el movimiento.
Al levantar los hombros del suelo para llevar la mano hacia el pie, es importante exhalar (expulsar el aire) profundamente.
Esto te permite contraer los abdominales y sobre todo el transverso abdominal de la mejor forma posible y además no dificulta el movimiento.
De hecho, si aguantas la respiración, el abdomen permanece "hinchado" y dificulta la compresión abdominal necesaria para flexionar el abdomen.
En ocasiones tendemos a perder la retroversión de la pelvis al extender la zona lumbar. Para evitar que esto suceda, es útil concentrarse en mantener la pelvis elevada y la columna lumbar cerca del suelo.
Otro error común es darse impulso.
Para llevar la mano hacia el pie hay que contraer los abdominales y no dar el impulso con la espalda ni balancear con las piernas.
Los golpes de dedos descritos no son un ejercicio fácil, especialmente si no estás acostumbrado a trabajar con la máxima compresión abdominal.
Es importante trabajar paso a paso: levante siempre los hombros del suelo, pero solo hágalo hasta las rodillas con las manos.
Lo importante no es poder tocar el pie con la mano, sino probar los abdominales para proporcionar al cuerpo el estímulo necesario para inducir una adaptación.
Como siempre apuntar a la calidad sobre la cantidad (especialmente al entrenar músculos como los abdominales)
Un último error es no dificultar el ejercicio en relación con las propias capacidades.
Este error se puede considerar contrario al anterior. Si puede realizar fácilmente varias repeticiones en la variante de la misma mano y el mismo pie, es útil cambiar a la variante opuesta de la mano y el pie.
La primera vez podrá realizar solo unas pocas repeticiones con esta dificultad, pero es suficiente con simplemente regresar a la variante más fácil simplemente cambiando la posición de la mano.
Transferir con otros ejercicios
Los golpecitos de los pies descritos son un ejercicio muy útil para aumentar la compresión del abdomen. Por lo tanto, es un ejercicio útil para ser incluido en el entrenamiento accesorio de habilidades de calistenia como el V-sit o como la prensa para pararse de manos.
