Gran dentado
El gran músculo dentado (también llamado dentado anterior) se encuentra en el lado lateral del pecho. Se considera un músculo de la cintura escápulo-humeral y se origina con 9-10 dígitos de la cara externa de las primeras 10 costillas para insertarse en el margen medial de la escápula.
Los haces musculares se pueden dividir en superiores considerando la inserción en el ángulo superior, los haces medial en el margen medial y los haces inferiores que tienen inserción en la esquina inferior del margen medial.
Funzione
Con su acción lleva la escápula en rotación externa, un movimiento importante para la elevación del húmero por encima de 90 °, también permite que la escápula se adhiera al tórax y puede, como acción secundaria, ayudar a los movimientos de las costillas útiles para inspiración.
ejercicios
Muchos se preguntan cómo entrenar este músculo directamente, al ser un músculo pequeño y ubicado en una parte difícil de entrenar, esto no es fácil para muchos. Veamos qué ejercicios lo involucran activamente en su ejecución.
Este músculo suele estar muy desarrollado en los levantadores olímpicos, esto se debe a que realizan muchos ejercicios de levantamiento por encima de la cabeza.
Esto sucede porque estos ejercicios requieren una acción de rotación externa de la escápula típica de la elevación del húmero más allá de los 90 °, permitiendo reclutar muchas de las fibras del gran dentado, estimulando su crecimiento.
1. Prensa militar
Este ejercicio consiste en levantar una barra por encima de la cabeza, partiendo de la posición de pie, las piernas deben estar completamente extendidas con el abdomen contraído y sin utilizar rebotes ni compensar con movimientos de otros músculos.
Al realizar este ejercicio en la forma correcta se tiene una excelente rotación externa de la escápula, involucrando al gran dentado de manera óptima.
2. Avance lento con mancuernas de pie
La ejecución es similar a la del press militar, con la única diferencia de que este ejercicio se realiza con mancuernas, y se puede realizar simultáneamente con dos mancuernas o con una mancuerna a la vez.
Este ejercicio involucra aún más al dentado grande que al press militar, ya que usando mancuernas tienes menos equilibrio y el serrato anterior está más estresado, teniendo que estabilizar más el cuerpo.
3. Desplácese sobre su cabeza
Este ejercicio se realiza comenzando con una barra o dos mancuernas sostenidas completamente por encima de la cabeza.
Desde esta posición se levantan los hombros, intentando acercarlos a las orejas. El gran dentado en este ejercicio está muy estresado ya que tiene que mantener los omóplatos adheridos.
4. Jersey
El jersey es un ejercicio que se puede realizar con una barra, mancuernas o incluso cables. El ejercicio generalmente se realiza en un banco plano en una posición acostada con los pies firmemente en el suelo.
Desde esta posición los brazos se extienden hacia atrás, manteniéndolos medio estirados sin cambiar el ángulo durante el movimiento.
En la fase excéntrica inhalas, mientras que en la fase concéntrica exhalas. Es precisamente este movimiento respiratorio (que hay que acentuar en este ejercicio) el que estimula el gran dentado, sobre todo en la fase negativa donde se inhala reteniendo el aire durante unos segundos.
5. Flexiones de brazos
Son uno de los ejercicios de entrenamiento más conocidos y practicados. Este ejercicio puede considerarse como un movimiento de empuje, ya que aleja el pecho del suelo.
El ejercicio se realiza partiendo del suelo en decúbito supino, descansando sobre las manos (sostenidas aproximadamente a la anchura de los hombros, o de otro modo según qué músculo quiera enfatizar) y sobre las puntas de los pies (mantenidas un poco más estrechas que el ancho de los hombros).
Normalmente este ejercicio se realiza en el cuerpo libre, pero cuando esto nos resulta demasiado fácil es posible utilizar sobrecargas adicionales (que se colocan por encima de la espalda) o realizarlo añadiendo dificultades, como coger las manos entre dos pasos. para aumentar el ROM (rango de movimiento) y estirar en negativo.
Este ejercicio permite un excelente reclutamiento del gran dentado, especialmente durante el movimiento final del ejercicio, que es cuando se va en extensión con los codos.
Acentuar esta fase del ejercicio hará que los omóplatos se alarguen, y estos deberán ser mantenidos en esta posición por el dentado grande, que por lo tanto estará muy estresado.
Conclusiones
Hemos visto muchos ejercicios que involucran a este pequeño, pero muy útil músculo, de manera óptima.
Evidentemente, muchos otros ejercicios también lo involucran directamente, especialmente todos aquellos en los que se acentúa el movimiento escapular o la aducción escapular.
