por Marzia Nicolini y Roberta Piazza
Todos son grassi, pero hay una gran diferencia entre esos saturado (dañino para el corazón y las arterias si se consume en exceso) e monoinsaturado (que por el contrario facilitan el flujo regular de sangre). Además, debe saber que incluso dentro de estas categorías amplias, se deben hacer distinciones importantes.
El más conocido es el que está entre Omega 6 y Omega 3, ambos pertenecen a la familia de los poliinsaturados, aunque tienen efectos diferentes (si no opuestos) en los nuestros salud. Así que intentemos aclarar los consejos de nuestros expertos, también y sobre todo intentando entender cómo sacarles el máximo partido a nuestros bienestar.
Y sin demonizar a nadie, porque otro indicio a tener siempre en cuenta es que necesitamos, obviamente en las dosis adecuadas, todo tipo de grasas. En primer lugar, intentemos comprender cuáles son los factores que los hacen diferentes entre sí ...
Con la estructura también cambia la resistencia a la luz y al calor.
"Para determinar las diferencias es principalmente el vínculo entre los átomos de carbono y los átomos de hidrógeno que componen su molécula », explica el profesor Benvenuto Cestaro, bioquímico y director de la Escuela de Especialización en Ciencias de los Alimentos de la Universidad Estatal de Milán.
"En los saturados los átomos de carbono (que van de 4 a 24) están unidos a 2 de hidrógeno cada uno, formando una estructura muy estable, que resiste el ataque de radicales libres y no se altera incluso si se somete a altas temperaturas. En esos monoinsaturadoEn cambio, un átomo de carbono (puede haber de 14 a 22) está unido a un solo átomo de hidrógeno.
La molécula es así un poco más "fluida", resiste bien el calor, no demasiada oxidación. En el poliinsaturadofinalmente, los átomos de carbono forzados a permanecer solos pueden ser hasta 6. Cuantos menos átomos de hidrógeno haya, más "frágil" es la estructura y se deteriora fácilmente tanto por la acción de la luz solar como por las altas temperaturas ".
Algunas grasas saturadas son particularmente malas
El último estudio que puso i grasas saturadas duró 30 años y se publicó recientemente en el British Medical Journal. Realizado por investigadores de la Universidad de Harvard en Boston, analizó los hábitos alimenticios de 73 mujeres y 42 hombres, concluyendo que el consumo excesivo de estas grasas favorece la aparición de Desordenes cardiovasculares. Pero no solo
Los estudiosos estadounidenses también han visto que el riesgo de enfermarse disminuyó más cuando el ácido palmítico, presente en altas cantidades en el aceite de palma (41,21% del peso), en la mantequilla fue reemplazado por lípidos mono o poliinsaturados (20,86%), en los quesos curados. carnes, yema de huevo. Una confirmación indirecta de que, contrariamente a lo que estamos acostumbrados a pensar, no todas las grasas saturadas son iguales. Junto al palmítico, el más peligroso es el mirístico, presente en todos los alimentos de origen animal que acabamos de mencionar.
Otros ni siquiera entran al torrente sanguíneo.
También hay algunos ácidos grasos que no contribuyen aobstrucción de las arterias porque se transforman rápidamente en ácido oleico monoinsaturado (como en el caso del esteárico en el chocolate amargo) o ni siquiera ingresan al torrente sanguíneo porque son digeridos inmediatamente por el hígado (como sucede con el láurico del coco, que también tiene un anti- acción inflamatoria) o como los de cadena corta (7,82% del peso en mantequilla) que se disuelven en el agua presente en la sangre y, por tanto, no se acumulan.
«No hay que olvidar que las grasas saturadas también tienen funciones positivas. Favorecen el uso de La vitamina D y, en consecuencia, la deposición de calcio en los huesos. Además, dan solidez a las membranas celulares, que están formadas por proteínas y lípidos.
Lo importante es respetar las dosis recomendadas por la Sociedad del País de Nutrición Humana (Sinu), según la cual las grasas saturadas deben aportar menos del 10% de las calorías diarias ”, dice Diana Scatozza, dietista, quien también ideó el menú diario de la derecha.
El ácido oleico es la mejor de las grasas monoinsaturadas.
Típico deaceite de oliva (representa el 72-74% de su peso), también está presente en frutos secos (en particular en almendras), en chocolate, incluso en mantequilla (20,68 g por hectogramo) y en embutidos. “Como todas las grasas monoinsaturadas, juega un papel fundamental en el mantenimiento de la fluidez de las membranas celulares, condición indispensable para permitir el paso del agua, minerales y vitaminas y bloquear el de las toxinas”, explica el profesor Benvenuto Cestaro.
"Con los años, el" revestimiento "de las células tiende inevitablemente a endurecerse, una condición que empeora si se sigue un dieta excesivamente rico en grasas saturadas y colesterol. ¿La consecuencia? los escoria producidos en el intestino tienen libre acceso al interior de las células, provocan inflamación y alteran la capacidad de síntesis de proteínas, que luego se utilizan para producir anticuerpos, fibras musculares, glóbulos rojos, etc.
Además, las mitocondrias, que tienen la tarea, entre otras, de "revitalizar" la antioxidantes (permitiendo, por ejemplo, que una molécula de vitamina E se utilice miles de millones de veces) se vuelven menos eficientes dejándonos más expuestos a los ataques de los radicales libres ». Una razón más para utilizar (en las dosis adecuadas) aceite de oliva virgen extra tanto crudo como cocido.
Poliinsaturados: observe la proporción entre Omega 6 y Omega 3
De cualquier manera se trata de acidos grasos esenciales, definido de esta forma porque nuestro organismo no es capaz de producirlos por sí mismo y por tanto necesariamente deben tomarse con la dieta. Son muy fluidas y se alteran (o rancias) con mucha facilidad: por lo tanto, deben protegerse tanto de la luz como del calor.
L'aceite de linaza es el más inestable de todos, incluso conviene conservarlo en el frigorífico y utilizarlo exclusivamente crudo. "Junto con las nueces, es la principal fuente de Omega 3 para quienes siguen una dieta vegetariana", dice el Dr. Scatozza. «Quienes comen de todo pueden abastecerse centrándose en el pescado azul, atún o salmón.
Los beneficios de Omega 3 han sido comprobados por varios estudios: reducen la inflamación, adelgazan la sangre actuando como antiagregante plaquetario, mejoran el estado de ánimo, mantienen elásticas las membranas celulares y, según las últimas investigaciones, parece que también benefician la fertilidad ”.
En cambio, tenga cuidado con el consumo de Omega 6: "Si los abusa o no los contrarresta con Omega 3 (su proporción debe ser de 3 a 1), desencadenan inflamación y aumentan el riesgo de rigidez de las paredes arteriales y, en los hombres, de desarrollar Cancer de prostata»Advierte el doctor Scatozza. El más "peligroso" de los Omega 6 es el ácido araquidónico, presente en alimentos de origen animal. Por último, no olvidemos que las grasas poliinsaturadas son utilizadas por el organismo para la síntesis de neurotransmisores.
Si tienes el colesterol alto no siempre es culpa de la dieta
80% de la colesterol es producido directamente por el hígado, solo el 20% se ingiere al ingerir alimentos de origen animal (de hecho está completamente ausente en los alimentos vegetales) como quesos, carnes, carnes, pescados, huevos.
"Un nivel de colesterol demasiado bajo (menos de 130 mg por decilitro de sangre) es más dañino que uno leve exceso (el límite que no debe superarse es de 200 mg / dl). De hecho, se utiliza para la producción de hormonas sexuales y suprarrenal, para la síntesis de La vitamina D, para mantener la fluidez de las membranas celulares.
Mantenerse bajo control es sobre todo el Ldl (o malo) que tiende a asentarse en las paredes del arterias y debe ser inferior a 100 mg. El bueno (HDL), que tiende a disminuir con la edad, debe superar en cambio los 60 mg ”, concluye nuestra dietista.
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