«Introducción a la dieta mediterránea
Fallos de la dieta mediterránea
Importancia de la moderación calórica
Cuando Keys completó sus estudios, las condiciones económicas de la población de su país aún eran malas.
Las personas, incapaces de depender de alimentos costosos como la carne para su sustento diario, se vieron obligadas a recurrir a platos pobres como frutas, verduras y cereales. Dado que la disponibilidad de alimentos era en general limitada, la ingesta calórica global de la dieta también se redujo o, en cualquier caso, no fue excesiva.
Precisamente en este sencillo punto, subestimado durante años, se basan la mayoría de los fallos de la dieta mediterránea.
Por ejemplo, afirmar que los cereales integrales y el aceite de oliva virgen extra son amigos de nuestra salud no significa automáticamente que se puedan consumir en grandes cantidades. Aquellos que no estén muy atentos a su figura y su salud podrían sin embargo interpretar los consejos de quienes apoyan la dieta mediterránea de esta manera.
La pirámide alimenticia en sí es una forma demasiado simplista de ilustrar una dieta porque no proporciona suficiente información al lector.
Veamos algunos ejemplos:
Pensemos por un momento en una familia que tiene que lidiar con el desempleo, los alquileres vertiginosos y las necesidades de los niños; Es poco probable que en el supermercado se necesite tiempo y dinero para seleccionar los productos de mejor calidad.
Difícilmente entenderá qué son los ácidos grasos monoinsaturados, los fenoles o el tocoferol; escuchar acerca de un médico en la televisión solo entenderá que el aceite de oliva es útil para la salud del corazón.
El resultado inevitable es un consumo excesivo de este condimento propio de la dieta mediterránea que, además de tener muchas ventajas, es sumamente energético (unas 100 calorías por cucharada).
El excedente calórico inevitablemente engordará a los miembros de la familia y será la acumulación excesiva de grasa lo que aumentará la incidencia de enfermedades cardiovasculares.
Además, el elevado coste del producto les llevará a comprar aceites más baratos, muchas veces de mala calidad, que han perdido muchas de las virtudes por las que son recomendados.
Si a todo esto le sumamos grandes dosis de pasta "porque la pasta es buena y la carne roja provoca cáncer", la obesidad es casi inevitable.
El error de los alimentos ligeros
A partir de la década de 70, el gobierno estadounidense, en un intento por combatir la creciente propagación de la obesidad, financió una campaña de educación alimentaria basada en los principios de La dieta mediterránea.
En particular, se criminalizaron las grasas saturadas, invitando a los ciudadanos a consumir la menor cantidad posible.
En poco tiempo, aparecieron miles de productos bajos en grasa en los estantes de los supermercados. El consumidor medio, también impulsado por la similitud entre las dos palabras, se fue convenciendo gradualmente de que consumir grasas era sinónimo de ganar peso.
Como suele ocurrir en estos casos, el gobierno estadounidense se vio obligado a transmitir un mensaje contundente, exagerado en algunos aspectos, pero necesario.
El simple consejo de reducir la ingesta de grasas probablemente habría pasado desapercibido y es poco probable que hubiera podido reequilibrar una dieta tradicionalmente demasiado alta en lípidos. El mensaje también tenía que ser fácilmente comprensible (es inútil explicarle a quien no está familiarizado qué son los eicosanoides o los ácidos grasos esenciales).
Lo mismo sucedió en su país, hogar de la muy apreciada dieta mediterránea. En un intento por reducir el consumo de grasas saturadas, que es excesivo incluso en nuestro país, se aconsejó durante mucho tiempo limitar su ingesta y aumentar el consumo de alimentos típicos de la cuenca mediterránea (pasta, aceite de oliva, pescado, verduras y fruta).
Su país estaba convencido, y lamentablemente muchos todavía lo están, de que la pasta, el pan y los carbohidratos complejos en general no engordan. No es casualidad que estos alimentos se hayan colocado en el piso inferior de la pirámide alimenticia.
Los resultados de estas campañas de información están ahí para que todos los vean, solo mire a su alrededor para ver que en los últimos años el número de personas con sobrepeso ha aumentado significativamente.
La pasta, el pan, el arroz y el aceite de oliva son sin duda alimentos de excelente calidad, tanto desde el punto de vista sanitario como organoléptico, pero esto no significa que se puedan comer a voluntad todos los días.
Es fundamental tomar conciencia de que al comer pan y pasta sin prestar atención a las porciones es fácil superar las calorías y abrir así las puertas de un sobrepeso que anulará todos los beneficios de la dieta mediterránea.
Para más información: ¿La dieta mediterránea engorda?
Importancia de las grasas
Incluso la demonización de las grasas y en particular de las saturadas parece al menos excesiva.
De hecho, la dieta mediterránea recomienda consumir una cantidad de grasa equivalente a aproximadamente el 25% de las calorías totales todos los días. Significa que en una comida de 800 calorías, solo el 25% de estas (200 calorías) deben provenir de los lípidos. Dado que cada gramo de grasa aporta 9 calorías, el contenido de lípidos de nuestra comida no debe exceder los 22 gramos.
Dos cucharadas de aceite de oliva (20 gramos) y una pizca de parmesano (10 gramos) son suficientes, por sí solas, para alcanzar el límite impuesto por la dieta mediterránea (sin contar la ingesta lipídica de otros alimentos).
Las grasas tienen muchos defectos pero, además de ESENCIALES para nuestro organismo, aumentan la sensación de saciedad y satisfacen el paladar de los más exigentes. Por ello, su excesiva limitación no solo no tiene sentido sino que muchas veces incluso resulta contraproducente.
La dieta mediterránea sugiere sustituir las carnes rojas por pescado, legumbres y, en ocasiones, por carnes blancas.
Este es un consejo básicamente positivo, común a muchas dietas, pero el hecho de limitar el consumo de carnes rojas a una o dos ocasiones al mes parece sin duda excesivo. Si es cierto que un alto consumo de proteínas animales parece incrementar el riesgo de incidencia de algunos tipos de cáncer como el cáncer de colon, también es cierto que no es tanto su contenido en grasas saturadas lo que mata sino la combinación de estos y una dieta alta en calorías., por lo tanto, con sobrepeso.
Por lo tanto, la carne roja se puede comer con confianza incluso dos o tres veces por semana prestando atención a los métodos de cocción (ver artículo de parrilla) y prefiriendo los cortes más magros.
El uso de embutidos, incluso magros (como bresaola), debe limitarse a no más de un par de veces por semana (ver artículo nitritos y nitratos).
Considerando las comidas principales (almuerzo y cena), por ejemplo, 4 de ellas podrían basarse en el consumo de carnes blancas, 2 en carnes rojas, 3 en pescados, 4 en legumbres y una en quesos.
¿Está desactualizada la dieta mediterránea?
Desde el propio Estados Unidos, que durante años ensalzó las virtudes de la dieta mediterránea, han llegado recientemente decenas de dietas con reglas diametralmente opuestas en muchos sentidos.
Estas dietas contrastan el consumo tradicional de pastas y panes con un elevado recurso a alimentos hiperproteicos e hiperlipídicos (carnes, incluso grasas, quesos y condimentos), con porcentajes muy bajos de cereales y derivados, sin embargo, para ser consumidos estrictamente enteros.
Gracias a esta estratagema, estas dietas (metabólicas, cetogénicas, Atkins, etc.) prometen adelgazar asegurando el bienestar y la cobardía de quienes las siguen.
De hecho, los efectos negativos de tal enfoque dietético están ampliamente documentados.
Su eficacia se deriva esencialmente de la limitación calórica general, favorecida por la alta ingesta de proteínas y lípidos que en general disminuye la sensación de hambre y obliga al cuerpo a gastar varias calorías para metabolizarlas.
Para más información: Vídeo - Dieta mediterránea incorrecta - Errores
La dieta mediterránea no está desactualizada pero es absolutamente necesario adaptarse a los tiempos y recibir un impulso de sentido común y crítica. A pesar de todo, esta dieta sigue siendo una de las más saludables y recomendadas por médicos y nutricionistas de todo el mundo.
Sin embargo, para adaptarse al conocimiento moderno en el sector alimentario, debería sufrir algunos pequeños cambios:
- aumentar el contenido de lípidos del 25 al 30-35% de la ingesta calórica total;
- aumentar la proporción de proteínas del 10 al 15-20% de la ingesta calórica total;
- centrarse más en la limitación de calorías y la actividad física;
- desalentar el consumo de alimentos hidrogenados y carnes en conserva tanto como sea posible;
- Lanzar importantes campañas de información para concienciar sobre la correlación entre la dieta mediterránea, la salud y la calidad de vida.
Dieta mediterránea y culturismo
Ejemplo de dieta mediterránea 2400 calorías
