Por el escritor de healthiergang , estudiante de Fisioterapia.
Tirón alto
El tirón alto es un ejercicio con muchos beneficios. Algunos de estos son:
- te permite trabajar muchos músculos de todo el cuerpo, tanto en la parte superior como en la inferior.
- te permite trabajar en el componente explosivo del movimiento, un factor que a menudo no se considera pero de gran utilidad
- es una especie de ejercicio multiarticular lo que le permite estimular eficazmente el deltoides lateral y posterior, el trapecio medio y bajo y el romboides. Esta es una ventaja a considerar porque estos músculos tienden a carecer de un desarrollo adecuado.
El tirón alto puede asimilarse a una variante del "Upright Row" (tirado hacia la barbilla) pero sin la tensión en las articulaciones que proporciona este movimiento.
El estrés se reduce significativamente a medida que se ayuda al movimiento., si no se realiza en su mayor parte, mediante una extensión explosiva de la pelvis. Esto permite eliminar una gran cantidad de estrés en una posición muy peligrosa o con un hombro intrarrotado.
Como se hace
- La ejecución del alto tirón proporciona que la barra se sostiene con una apertura igual o ligeramente mayor que la del ancho de los hombros.
- Desde esta posición, la pelvis se lleva hacia atrás, cargando los glúteos y los isquiotibiales y flexionando ligeramente las rodillas.
- La pelvis debe ser devuelta hasta que la barra alcance el nivel de las rodillas. Llevando la pelvis hacia atrás, el torso se inclina hacia adelante, la inclinación alcanzada depende de las proporciones morfológicas particulares pero generalmente ronda los 45 grados.
- Desde esta posición Contraer explosivamente glúteos e isquiotibiales y al mismo tiempo extender completamente las rodillas.
- Durante este paso, la pelvis debe adelantarse rápidamente. y el torso debe volver a la posición vertical si no se inclina un poco más.
- Cuando la pelvis llegue a la barra, inicie el movimiento con los brazos. levantando la barra, manteniendo siempre los codos pegados al cuerpo. utilizando el empuje de la parte inferior, los brazos y los hombros deben llevar la barra al nivel de los ojos o la barbilla.
- En este punto, verifique el descenso de la barra. tratando de resistir con los hombros.
Dado que el peso utilizado debe ser significativamente superior al que se puede mover, el único objetivo es mantener una fase excéntrica controlada. cuando la barra vuelve a la pelvis, la repetición termina. En cada repetición repita el proceso descrito anteriormente.
Errores a evitar
Si este ejercicio no se realiza correctamente, existe el riesgo de someter el hombro a un estrés severo..
Por tanto, es importante centrarse en retraer los omóplatos a medida que comienza el movimiento de la extremidad superior y manténgalos en esa posición hasta que la barra vuelva a la posición de suspensión.
Tambien es importante mantén tus manos más altas que tus codos. Las manos deben mantenerse siempre por encima de los codos porque, de lo contrario, el hombro entra en una rotación interna que compromete la integridad de sus ligamentos.
La primera mitad del tirón con barra es una especie de levantamiento lateral con los brazos doblados.
Cuando los codos estén a punto de estar paralelos al suelo, continúe el movimiento con una rotación externa del hombro, es decir, llevando las manos hacia arriba.
Para maximizar el trabajo de los deltoides laterales, es útil concentrarse en llevar los codos hacia afuera.
Esto le permite realizar una abducción del hombro de la mejor manera posible y por lo tanto estimular el deltoides central de la mejor manera posible.
El mayor estímulo se produce en la fase negativa n cuando este músculo está sometido a una carga superior a la que es capaz de mover.
También en esta parte del movimiento tienes que intenta empujar los codos hacia afuera. La segunda fase de tracción va acompañada de una extensión de la columna torácica. Esto permite aliviar el estrés de la articulación del hombro y al mismo tiempo ayuda al movimiento de rotación adicional y al mantenimiento de la posición de los omóplatos.
Series y repeticiones
Dado que el tirón alto es un ejercicio explosivo y bastante técnico, las repeticiones serán necesariamente medias-bajas. Un elevado número de repeticiones por serie conduciría a un inevitable deterioro de la técnica. Las buenas suposiciones podrían ser:
- 4 o 6 series de 4-6 repeticiones con un minuto y medio o dos minutos de recuperación
- 3 o 4 series de 6-8 repeticiones con un minuto más o menos de recuperación
El tirón alto se puede insertar hasta 3 veces por semana en tu rutina, enfocándose siempre en la correcta ejecución y cargas acordes a sus capacidades.
