Hierro en la dieta todos los días es como el calcio para los huesos: una sustancia sin la cual nuestro organismo no se mantendría.
Hierro en la dieta: ¿cuánto lo necesitamos al día?
Correcto la ingesta diaria de hierro ronda los 10-20 mg por día. Una persona sana absorbe alrededor de 1-2 mg de hierro por día, un porcentaje bajo, alrededor del 10%.
Si la necesidad de hierro aumenta por cualquier motivo, incluso puede llegar a una absorción diaria del 30%.
La homeostasis es precisamente este delicado equilibrio, entre la cantidad de hierro que se introduce y la que se absorbe. Aproximadamente el 65% del hierro total del cuerpo está presente en la molécula de hemoglobina, mientras que el 10% está contenido en la mioglobina.
¿Qué son los alimentos ricos en hierro?
El hierro es una sustancia que no debe faltar en la dieta de todo ser humano, para no encontrar carencias nutricionales importantes. Los alimentos que contienen mayor cantidad de hierro son: carnes rojas, y especialmente la carne de las entrañas (hígado, riñón, corazón); moluscos; legumbres frutas, especialmente nueces; verduras de hoja verde oscuro.
Si tuviéramos que hacer una lista de 10 alimentos que no deben faltar en tu dieta diariaalternativamente, si aportan la cantidad correcta de hierro a la dieta, estos alimentos en la "Lista de hierro" serían: hígado, chocolate amargo amargo, almejas, ostras, caviar, pollo y pavo, muesli, lentejas, harina de soja y germen de trigo, seguidos por yema de huevo, pan integral, zanahorias.
Hay que considerar que la absorción de hierro de origen vegetal es más difícil para el cuerpo humano que el de origen animal.
¿Cuáles son los alimentos vegetales ricos en hierro?
¿Cuándo se recomienda una mayor ingesta de hierro?
Se puede decir que 20 mg de hierro al día son más que suficientes para asegurar un buen equilibrio de la sustancia en nuestro organismo.
El hierro debe integrarse con una dieta cuidadosa, y posiblemente con suplementos, solo en situaciones particulares, como la lactancia o el embarazo, o, nuevamente para las mujeres, durante la menstruación o en la menopausia, si es necesario. En todos los demás casos, salvo determinadas patologías, se puede asegurar una ingesta regular de hierro mediante una dieta variada, equilibrada y equilibrada.
Por ejemplo, desayunar con el muesli y tomando al menos 100 gramos de lentejas en una comida, la cantidad diaria de hierro ya está garantizada. Así como uno Muslo de pollo, con dos patatas y 100 gramos de chocolate amargo distribuidos a lo largo del día.
Incluso mejor si es así cenar con agua y limón (la vitamina C ayuda en la absorción de hierro, junto con azúcares y aminoácidos) y si es así evitar el té y el café después de las comidas principales. También use especias, las hierbas también contienen hierro: ¡el tomillo, la albahaca, la menta, el comino son muy ricos!
Curiosidad: ¡100 gramos de cacao sin azúcar contienen la misma cantidad de hierro que 100 gramos de almejas!
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