En este período de emergencia por Coronavirus ansiedad y estrés nos hacen compañía casi todos los días. Esfuerzo del hígado. En los momentos más exigentes, a menudo también caracterizados por comer en exceso y un estilo de vida sedentario, este órgano de hecho está sometido a un trabajo extra que lo sobrecarga y le impide realizar bien sus funciones.
"Entonces debemos intervenir, porque el hígado es un verdadero laboratorio químico, involucrado en varias funciones esenciales para nuestro bienestar", dice la Dra. Andrea Coco, cirujana, especialista en nutrición clínica y medicina integrada en Pontedera (Pisa) y autora de el libro ¡Qué hígado! (Terra Nuova, 12,50 €) en el que explica la dieta ideal para mantener sano el hígado.
Porque el hígado tiene que funcionar bien
"En primer lugar, el hígado produce bilis (esencial para la digestión), emulsiona grasas, sintetiza colesterol y triglicéridos», Prosigue el experto. «La glándula hepática también se ocupa de la purificación del organismo: ayuda a eliminar las toxinas y el exceso de desechos acumulados debido a factores ambientales (como la contaminación) y los malos estilos de vida, en particular la nutrición inadecuada, el consumo de alcohol, el abuso de drogas y el tabaquismo. Cuando estas sustancias de desecho son demasiadas, el hígado se ve sometido a un exceso de trabajo que lo predispone a diversos tipos de dolencias y enfermedades, que muchas veces no notamos hasta que el daño ya está hecho ”.
De ahí la necesidad de colocar uno estrategia preventiva para mantenerlo saludable, comenzando por la elección de los alimentos para llevar a la mesa.
¿El mejor menú para el hígado? La dieta mediterránea
Varios estudios han demostrado que la dieta mediterránea es un excelente aliado para la salud del hígado. "Un estudio estadounidense reciente, realizado por la Virginia Commonwealth University y el McGuire VA Medical Center, reveló que un menú que consta de verduras, cereales, alimentos lácteos fermentados como yogur, té, café y chocolate, se asocia a una mayor presencia de bacterias intestinales “buenas” y reduce el riesgo de hospitalización entre los pacientes con cirrosis hepática ”, explica Coco.
También es cierto que quienes siguen una dieta de tipo mediterráneo tienen una microbiota más rica y variada, lo que favorece un mejor estado de salud ”.
Intestino e hígado: un trabajo para dos
Existe una estrecha conexión entre el intestino y el hígado. "Ambos colaborar en la eliminación del exceso de desechos y toxinas», Explica el Dr. Coco. «Por eso no pueden faltar en la mesa alimentos ricos en probióticos, microorganismos beneficiosos que favorecen el equilibrio de la flora bacteriana. Estos incluyen yogur, miso, tempeh y todos los alimentos fermentados en general ».
Pero hay más. Una dieta de tipo mediterráneo reduce el hígado graso, un problema muy común provocado por la acumulación de triglicéridos en las células hepáticas debido al sedentarismo y la sobrealimentación. La confirmación también proviene de una investigación realizada por la Sociedad del país de diabetología en la Universidad Federico II de Nápoles y presentada en el último Congreso de la Asociación Europea para el estudio de la diabetes.
Pasar de la teoría a la práctica.
QUE PONER EN EL PLATO
- Centrarse en las verduras de temporada
«Los antioxidantes ayudan al hígado a liberarse de las toxinas acumuladas (debido al abuso de drogas, alcohol y contaminantes) sin que los hepatocitos, sus células, sufran daños importantes. Por tanto, no pueden faltar en la dieta alimentos ricos en vitaminas A, C y E, presentes en las plantas»Explica Andrea Coco.
¿Qué elegir? Productos de temporada (generalmente cultivados sin el uso de pesticidas y otros productos químicos que tienen efectos nocivos sobre la salud del hígado), preferiblemente a cero km y, a menudo, de tipo y color variables. Entre las preferidas se encuentran las alcachofas: «Son ricas en polifenoles, antioxidantes entre los que destaca la cinarina, que estimula la secreción de bilis y, en consecuencia, favorece la digestión de las grasas», apunta el experto.
- Haz espacio para los huevos en el menú también
Son erróneamente considerados enemigos del hígado por su contenido de colesterol. De hecho, si se consumen en la cantidad adecuada (2-3 por semana) no son dañinos en absoluto. De lo contrario. Las proteínas en las que son ricas están compuestas por todos los aminoácidos esenciales que el organismo necesita para producir glutatión, un antioxidante muy poderoso, que favorece el funcionamiento de nuestro órgano detox.
«La yema también contiene grasas omega 3 "buenas", que gracias a su acción antiinflamatoria facilitan la eliminación del exceso de toxinas », añade el experto. Pero cuidado con la preparación: los huevos a la brasa, con la clara cocida y la yema todavía ligeramente líquidas, son más digeribles que los duros ”.
- Reduzca no solo los alimentos fritos
Para poder dañar la salud del hígado son incluso alimentos a la parrilla y horneados, porque están sometidos a altas temperaturas y / o tiempos de cocción prolongados. La confirmación proviene de un estudio realizado por la Universidad de Illinois: investigadores estadounidenses han demostrado que la costra marrón que se puede formar durante este tipo de cocción es rica en AGE (Productos finales de glicación avanzada, es decir, productos de glicación avanzada).
Son sustancias que aceleran el envejecimiento celular prematuro de todos los tejidos (incluido el del hígado) y favorecen la aparición de trastornos cardiovasculares, diabetes e insuficiencia renal. La cocción al vapor es uno de los métodos preferidos, ya que permite proteger mejor las vitaminas, minerales y antioxidantes que contienen los diferentes alimentos.
- Beber 2-3 tazas de café al día.
El café no es malo para el hígado., siempre que no exageres las cantidades. En particular, beber 2-3 tazas al día sin azúcar tiene efectos beneficiosos y protectores. La prueba proviene de varios estudios realizados en los últimos años. Una investigación del país publicada en el Journal of Clinical Gastroenterology encontró que un consumo moderado de café favorece la reducción de la acumulación de grasa en las células del hígado.
Otro estudio realizado por el Instituto Mario Negri en Milán ha demostrado en cambio que el café puede reducir el riesgo de desarrollar cáncer de hígado. Las mismas conclusiones provienen de una investigación publicada en la revista Food Research International y realizada por la Universidad Estatal de Sao Paulo en Brasil y la Universidad de Granada.
Por último, no hay que olvidar que el café es rico en polifenoles, con una fuerte acción antioxidante.
- Prefiere grasas buenas
Entre estos destacan los precioso omega 3 (presente en alimentos como aceite y semillas de lino y nueces) y las grasas monoinsaturadas contenidas enaceite de oliva: tienen propiedades antiinflamatorias y permiten al organismo absorber vitaminas liposolubles con acción antioxidante, como la E y la A, que contrarrestan la acción de los radicales libres. Algunos pescados también son una fuente de buenas grasas omega 3.
"A los pequeños les gusta anchoas, sardinas, arenques, caballa contienen mayores cantidades que las más grandes (excluyendo el salmón y el atún) », explica el Dr. Coco. "También tienen otra ventaja: tienen menos riesgo de contaminación por metales pesados y otros contaminantes que favorecen la acumulación de toxinas en el hígado".
Ellos van en su lugar limite los alimentos con alto contenido de grasas saturadas tanto como sea posible (que no solo son malos para el corazón y el cerebro) como quesos, carnes rojas, productos industriales elaborados con aceite de palma.
- Revisa los azúcares
La ingesta excesiva no solo de glucosa sino también de fructosa, especialmente la industrial que se agrega a los alimentos y bebidas, es mala para la salud del hígado.
"El metabolismo de la fructosa produce ácido úrico, una molécula que, si está presente en la sangre en niveles elevados, es capaz de desencadenar mecanismos similares a los del alcohol y provocar la aparición de enfermedades que van desde la esteatohepatitis (inflamación por acumulación de grasa) hasta a la necrosis de las células hepáticas », explica la Dra. Andrea Coco.
La confirmación también proviene de un grupo de investigadores de la compleja unidad operativa de enfermedades hepatometabólicas del Bambin Gesù de Roma. "Según este estudio el requerimiento diario de fructosa es de aproximadamente 25 gramos. Cada gramo más, en comparación con esta cuota, aumentaría hasta una vez y media el riesgo de desarrollar enfermedad hepática », explica nuestro experto.
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