Por el escritor de healthiergang , estudiante de Fisioterapia.
Hombre de caderas anchas
Las caderas son una zona que tiende a acumular grasa antes que todas las demás.
En particular, en los hombres, las zonas donde el tejido adiposo es más rebelde son el vientre, las caderas y especialmente la zona lumbar.
Incluso con un porcentaje de grasa inferior al 8%, existe cierta acumulación de grasa en las caderas y la zona lumbar.
El ancho de sus caderas está determinado hasta cierto punto por el tamaño y las peculiaridades de los huesos de la pelvis.
Si tienes una pelvis que es naturalmente un poco más grande de lo normal, no puedes hacer nada al respecto, el único factor en el que puedes trabajar es la cantidad de grasa que cubre tus caderas.
Por lo general, este no es el caso de los hombres. De hecho, el hombre tiene una palangana cuya forma no es necesariamente grande. En las mujeres, en cambio, la pelvis es más grande ya que está predispuesta al embarazo y por tanto para acomodar a un niño.
Este no es el caso del macho. En casi todos los casos, las caderas anchas están cubiertas por una gruesa capa de grasa.
Eliminar eso y entrenar los músculos oblicuos da como resultado una pelvis más estrecha y estética. Por tanto, la solución al problema de las caderas anchas es adoptar las estrategias dietéticas correctas para reducir la masa grasa y entrenar la zona abdominal y lumbar para desarrollar y definir más la musculatura.
Sentadillas, peso muerto y oblicuos
A menudo se dice que hacer sentadillas y peso muerto conduce a un agrandamiento de la pelvis.
Esta hipótesis no tiene otra base que la de que estos dos ejercicios tienden a desarrollar grandes masas musculares en glúteos y muslos.
Esto es cierto, un músculo responde a uno al que está sometido. Por lo tanto, al aumentar las cargas que se pueden levantar, el músculo responde con hipertrofia.
Puede llegar un momento en el que un hombre no quiera agregar volumen muscular a sus glúteos desde un punto de vista estético.
Puede cambiar a la sentadilla frontal, que entrena más los cuádriceps, mientras que para el peso muerto simplemente no continúe aumentando la carga y concéntrese más en un espectro de repetición ligeramente mayor.
Pero todo esto no tiene nada que ver con el ancho de tus caderas. El desarrollo de los abdominales oblicuos conduce a un (leve) ensanchamiento de las caderas.
De hecho, este músculo ocupa la zona lateral del abdomen y su hipertrofia también conduce al agrandamiento de las caderas.
Esto no se debe considerar nada traumático, de hecho los oblicuos desarrollados y definidos tienen un buen resultado estético, incluso mejor que un recto abdominal esculpido y definido (aunque generalmente son dos factores que ocurren al mismo tiempo).
ejercicios
El entrenamiento en este caso se desarrollará para fortalecer los músculos lumbares y abdominales. Por lo tanto, insertará peso muerto, hiperextensiones e hiperextensiones inversas en su rutina.
1. Peso muerto
El peso muerto es, con mucho, el mejor ejercicio para entrenar la zona lumbar y toda la cadena cinética posterior. Los beneficios de este ejercicio no son solo estos, sino que considerando el objetivo, estos son los que deben mencionarse.
Otro elemento importante es que el peso muerto permite un trabajo muy elevado lo que se traduce en un gasto energético elevado, un buen aliado si el objetivo es perder grasa.
2.Hyper Extensiones
Las hiperextensiones funcionan de forma más dinámica y con mayores repeticiones en la zona lumbar. Por tanto, el resultado será una mayor definición muscular (siempre que tenga un bajo porcentaje de grasa).
Las hiperextensiones inversas son un análogo de las hiperextensiones, excepto que en este ejercicio es el torso el que se detiene y la parte inferior del cuerpo se mueve.
3. Levantamiento de piernas
Para el entrenamiento de los músculos abdominales, las palabras clave son la calidad y la frecuencia del entrenamiento.
Prefiere ejercicios de mayor intensidad y repeticiones moderadas (10-12) y con una ejecución perfecta a ejercicios en los que puedas hacer 50 o más repeticiones. Por ejemplo, en lugar de hacer un crujido oblicuo en el suelo, es mejor hacer un levantamiento de pierna oblicuo en la barra.
Es un ejercicio que estimula más el músculo y sin duda es más interesante de hacer que 50 o más repeticiones de un mismo movimiento banal. También existe un menor riesgo de desarrollar curvaturas espinales incorrectas.
