Por la escritora de healthiergang Dra. Serena Garifo, dietista, nutricionista,
Entrenador de dieta y experto en fitness (https://www.facebook.com/torinonutrizionista/)
Efectos del deporte sobre la síntesis hormonal
Nuestro sistema endocrino responde a las actividades motoras de una determinada entidad tratando de proporcionar la mejor adaptación posible a las condiciones físicas cambiantes.
ACTH Ipofisario
Una de las primeras intervenciones es consecuencia del estrés inducido por el entrenamiento (y en general por el trabajo físico prolongado). Esta situación estimula la liberación de catecolaminas (adrenalina y noradrenalina) y, posteriormente, de ACTH hipofisaria (hormona adrenal-corticotrópica) que a su vez estimula la secreción de corticoides en la glándula suprarrenal.
La ACTH se dirige al área cortical de la glándula suprarrenal y estimula la formación de glucocorticoides (el más importante de los cuales es el cortisol) que influyen en el metabolismo de los azúcares y la formación de andrógenos que tienen una función potenciadora de los músculos.
Cortisol
El cortisol, comúnmente llamado "hormona del estrés", no se produce constantemente debido a la discontinuidad de la secreción de ACTH de la adenohipófisis: está presente en mayor cantidad por la mañana (pico alrededor de las 08:00) y en menor cantidad por la noche.
El cortisol producido durante el esfuerzo físico agoniza la actividad de la insulina, permitiendo modular la absorción de azúcares por parte de las células y favorecer un consumo lento para mantener los niveles de glucemia lo más constantes posible y evitar caídas de energía, fatiga y debilidad muscular.
Cuando el rendimiento deportivo mejora bajo el efecto del entrenamiento, la síntesis de cortisol disminuye paulatinamente a medida que el cuerpo desarrolla otras capacidades para adaptarse al esfuerzo muscular, como la producción de nuevas mitocondrias a nivel de micélulas, verdaderas potencias quemagrasas.
Este tipo de respuesta hormonal, aunque común para cada individuo independientemente del grado subjetivo de entrenamiento, es inevitablemente menos marcado para aquellos individuos que practican deporte habitualmente, y por tanto sufren un menor grado de estrés.
Lo interesante es que una modesta liberación de catecolaminas va acompañada de un consumo energético considerable, ya que estos neuromediadores estimulan la glucólisis hepática (es decir, el uso de glucógeno hepático) y la lipólisis (es decir, el uso de triglicéridos del tejido adiposo) para apoyar el aumento de frecuencia cardíaca y trabajo muscular.
Bajo el efecto del esfuerzo muscular, también se liberan beta endorfinas hipofisarias con la función de modular la adaptación y defensa del organismo, contrarrestando la fatiga muscular y estimulando la percepción de un estado de bienestar.
GH: la hormona del crecimiento
Las beta endorfinas tienen una peculiaridad química de tipo opioide, su producción tras intensos esfuerzos tiende a aliviar estados dolorosos, y también actúan indirectamente sobre la liberación de GH.
Bajo la influencia adaptativa inducida por el entrenamiento, la pituitaria es estimulada para producir hormona somatotrópica (más conocida como GH u hormona del crecimiento) y prolactina.
La GH, una hormona androgénica, tiene una acción anabólica general en el cuerpo. Su liberación es proporcional al volumen del entrenamiento y también al tamaño de las masas musculares utilizadas. A través de su acción, el organismo es empujado a utilizar las reservas de lípidos como sustratos energéticos, salvaguardando los carbohidratos, aumenta el número de eritrocitos para estimular la liberación de eritropoyetina, estimula la síntesis de nueva masa muscular (especialmente durante la noche en donde hay el pico de esta hormona, de ahí la importancia del descanso nocturno para la síntesis de nuevas masas musculares), aumenta la agresividad y el coraje.
La suplementación con hidratos de carbono durante la práctica de deporte, o la ingesta de hidratos de carbono, especialmente si tienen un índice glucémico alto, determina una marcada inhibición en la liberación de GH. Además, el pico glucémico desencadenado puede provocar una alta respuesta insulínica, lo que determina la rápida absorción de azúcares circulantes, provocando una sensación de agotamiento, no compatible con el deporte. La situación contraria, con respecto a la liberación de GH, ocurre en el caso de niveles de glucosa en sangre muy bajos.
La síntesis de GH después del entrenamiento comienza unos 10-20 minutos después del inicio de la actividad, alcanzando su pico máximo después de unos 30-45 minutos desde el inicio del entrenamiento. De estas consideraciones queda claro que los máximos beneficios hormonales se pueden obtener con entrenamientos cortos (no más de una hora) y naturalmente muy intensos. También porque la intensidad del entrenamiento determina la liberación de dopamina, noradrenalina y serotonina con un efecto estimulante sobre la liberación de GH.
Hormonas androgénicas
La actividad deportiva puede aumentar la producción normal de andrógenos en una cuarta parte, por lo tanto de testosterona, pero también de dihidrotestosterona (DHT) y delta-4-androstenediona. Este aumento es proporcional al aumento del volumen máximo de oxígeno utilizable, que a su vez aumenta como consecuencia del estímulo hormonal.
En el sexo femenino, las hormonas foliculares (FSH y LH) pueden tener efectos negativos sobre el rendimiento deportivo, de igual forma, la práctica de deportes especialmente intensos, o un aumento brusco de intensidad, puede provocar la desaparición del ciclo menstrual o su irregularidad. . Este fenómeno se atribuiría al aumento de la secreción de prolactina con inhibición de la función ovárica y aparición de un ciclo irregular.
La práctica de deporte puede tener consecuencias sobre la menarquia, tendiendo a posponer su aparición. Estos fenómenos son atribuibles al aumento, en los deportistas, del período folicular en comparación con la fase lútea, debido a una disminución en la producción de GnRH hipotalámica (precursora de las gonadotropinas).
Hormonas tiroideas
Finalmente, las sesiones de entrenamiento intenso actúan sobre el nivel sanguíneo de las hormonas tiroideas T3 y T4 con el consecuente aumento de los niveles metabólicos celulares y del metabolismo corporal, incluso en las fases de reposo. Los trabajos más suaves, por otro lado, no inducirían cambios significativos.
conclusión
Las respuestas descritas anteriormente solo están hechas para sesiones de entrenamiento de cierta frecuencia e intensidad.
Para tener un efecto sobre el sistema endocrino es fundamental la práctica de una actividad física adecuada al menos 3 veces por semana con sesiones de entrenamiento no inferiores a 40 minutos de actividad.
Los trabajos más suaves, por otro lado, no inducirían cambios significativos.
Además, hay que tener en cuenta que estas respuestas hormonales están influenciadas no solo por el tipo de actividad realizada y la duración de la sesión de entrenamiento, sino también y considerablemente por la composición calórica y nutricional de la dieta.
Entrenar de forma ideal sin combinar una nutrición adecuada significa trabajar al 50% de su potencial.
Ten siempre presente que una alimentación saludable, de acuerdo a un criterio personalizado (¡y no estandarizado! ¿Somos o no todos diferentes? Cada uno con su potencial físico y su máquina metabólica que puede ser más o menos eficiente) es un aspecto fundamental para el logro sus objetivos de entrenamiento.
