Los brazos son un grupo de músculos increíblemente importante cuando se trata de un físico proporcionado y estético.
Los brazos grandes no solo son hermosos a la vista, sino que los brazos fuertes contribuyen a la fuerza total de la parte superior del cuerpo en ejercicios de articulaciones múltiples, como el press de banca y el remo. En este artículo descubriremos cómo conseguir brazos musculosos a través de ejercicios específicos.
La anatomía del bíceps
Para aumentar el tamaño y la fuerza de nuestros brazos, primero debemos conocer sus músculos:
I Bíceps constan de dos partes:
? Los "cabeza corta / interior" - los Músculo bíceps braquial.
? La "Cabeza larga / hacia afuera" - el Músculo braquial.
El bíceps braquial se origina en la porción anterior de la escápula, conocida como proceso coracoides. El braquial, en cambio, se origina en el tubérculo supraglenoideo, también en la porción anterior de la escápula.
Ambos extremos del bíceps entran en la tuberosidad radial (un área del radio en el antebrazo).
El músculo braquiorradial del antebrazo se origina en el húmero para insertarse en el radio.
Funciones de los bíceps
1) Flexión del codo
El bíceps y el braquiorradial son los músculos encargados de flexionar el codo. Es por eso que los ejercicios como los curls con mancuernas y barra son tan populares, ya que aíslan esta función.
2) Supinación de la muñeca
Esta es la rotación de la muñeca, desde la palma de la mano hacia abajo hasta la palma de la mano hacia arriba. Esto explica por qué los rizos con mancuernas a menudo se realizan girando la muñeca. El Bíceps Braquial es la cabeza del Bíceps más involucrada en esta función.
Ejercicios para bíceps y antebrazos
Durante nuestro entrenamiento, debemos utilizar estas funciones mientras realizamos ejercicios que van a trabajar tanto en el bíceps, como en el braquiorradial. Para entrenar eficazmente los músculos, el punto de inserción de las fibras musculares debe acercarse al punto de origen, aplicando la máxima resistencia durante el movimiento.
EJERCICIO 1
Flexión de bíceps con cable / mancuerna con supinación de pie
Estos ejercicios se enfocan en el bíceps braquial debido a la supinación de la muñeca. Se puede utilizar un accesorio de barra recta o un accesorio de una sola manija para el ejercicio con cable.
Personalmente creo que es necesario realizar ambos ejercicios, ya que ambos ofrecen diferentes beneficios:
1) El Curl de Cable en Supinación de Pie coloca una tensión constante en el Bíceps Braquial.
2) El Curl con mancuernas permite un movimiento más libre y puede ser más cómodo de realizar.
Independientemente del ejercicio que elija realizar, asegúrese de hacerlo de manera segura y aplique el principio de sobrecarga progresiva, y progrese en repeticiones y cargas cada vez que entrene.
Consejos técnicos:
? Los codos deben mantenerse pegados al cuerpo y las manos ligeramente separadas del ancho de los hombros.
? La parte superior de los brazos debe permanecer inmóvil, solo los antebrazos deben moverse.
? Busto recto en todo el movimiento.
? Exhala mientras aprietas los bíceps, inhala en la fase opuesta
? Mantenga la contracción en la parte superior del movimiento durante 1-2 segundos.
EJERCICIO 2
Curl de martillo de cable de pie
Usar el ataque con cuerda para este ejercicio te permitirá tener un agarre neutral. El agarre centrará el trabajo en los músculos braquial y braquiorradial.
Consejos técnicos:
? Párese derecho (durante todo el movimiento) a unos 30 cm de la máquina
? Las palmas deben mirar hacia adentro y la parte superior de los brazos debe permanecer inmóvil; solo se mueven los antebrazos.
?Exhala mientras aprietas los bíceps, inhala en la fase opuesta
? Mantenga la contracción en la parte superior del movimiento durante 1-2 segundos.
- La antomia del tríceps -
I Tríceps son músculos ubicados en la parte superior de los brazos que contribuyen a 2/3 de la masa y, por tanto, del tamaño total de los brazos. Esto significa que los ejercicios para tríceps son ¡la respuesta para aquellos que quieren saber cómo conseguir brazos más grandes!
Los tríceps se componen de 3 partes:
? La Cabeza larga
? La cabeza lateral
? La cabeza medial
La cabeza larga del tríceps se origina en el tubérculo infraglenoideo de la escápula. En cambio, la cabeza medial y lateral, en el húmero.
Le funciones de Tríceps Ellos incluyen:
1) Extensión de codo
Esto incluye estirar los codos. Se aísla en ejercicios como el Cable Triceps Press.
2) Estabilización de la articulación del hombro.
La cabeza larga del tríceps contribuye a la estabilización de la articulación del hombro al encajar en la escápula.
Ejercicios para aumentar los tríceps
EJERCICIO 1
Press de banca con agarre firme
Este ejercicio le permite utilizar cargas más altas directamente en el Tríceps. Recomiendo no usar un agarre que sea más estrecho que el ancho de los hombros, ya que esto podría ejercer una tensión excesiva en las articulaciones de la muñeca y podría causar lesiones graves.
Si dedica un día al entrenamiento de brazos, entonces el press de banca con agarre firme debería ser un ejercicio fundamental.
Consejos técnicos:
? Use un agarre más apretado que el ancho de los hombros, ya que de lo contrario existe el riesgo de sobrecargar las articulaciones de la muñeca y causar lesiones graves.
? Los codos deben permanecer bloqueados tanto como sea posible durante todo el movimiento.
? Si ha estado entrenando mucho con el press de banca el mismo día, debe reemplazar este ejercicio con el press de tríceps con la barra en V.
? Mantenga la contracción en la parte superior del movimiento durante 1-2 segundos.
EJERCICIO 2
Extensiones de tríceps por encima de la cabeza
Este ejercicio generalmente se realiza en cables con un accesorio de cuerda, pero hay varias variaciones. Actúa principalmente en la cabeza larga del tríceps.
La cabeza larga no se entrena correctamente con ejercicios como el press de banca y el press de banca con agarre firme. En consecuencia, este ejercicio desarrolla adecuadamente los tríceps.
Recomiendo usarlo en los cables porque con una mancuerna existe el riesgo de estresar excesivamente el codo con la consecuente tendinitis.
Consejos técnicos:
? Extienda los brazos por encima de la cabeza con las palmas hacia adelante.
? Codos cerca de la cabeza.
? Inhale mientras realiza el movimiento, exhale mientras regresa a la posición inicial
? Mantenga la contracción en la parte superior del movimiento durante 1-2 segundos.
EJERCICIO 3
Extensión de tríceps con barra en V
Este ejercicio debe realizarse en los cables, con el accesorio V-Bar.
Esta unión es cómoda para las muñecas a diferencia de la barra recta.
Recomiendo hacer este ejercicio si:
1) Los tríceps están subdesarrollados en comparación con el resto del cuerpo.
2) Realizaste el press de banca el mismo día.
Este consejo se debe al hecho de que las extensiones de tríceps por encima de la cabeza permiten un crecimiento adecuado del tríceps, pero si siente la necesidad de dedicar más tiempo a este grupo de músculos, este es un gran ejercicio.
Consejos técnicos:
? Posición inicial: agarre en decúbito prono a la altura de los hombros
? Párate derecho con el torso ligeramente inclinado hacia adelante.
? La parte superior de los brazos está bloqueada, los antebrazos solo necesitan moverse
? Mantenga la contracción en la parte superior del movimiento durante 1-2 segundos.
Series y repeticiones
, 2 serie de 6-12 repeticiones di Flexión de bíceps con cable / mancuerna con supinación de pie.
, 2 serie de 6-8 repeticiones di Curl de martillo de cable de pie.
Trate de entrenar con cargas elevadas en el Curl de martillo de cable de pie ya que los músculos involucrados en este ejercicio responden mejor a contracciones fuertes y rápidas.
, Serie 3 da 6 repeticiones de Press de banca con agarre cerrado al 80% de su máximo para este ejercicio.
, 3-5 serie da 6-12 repeticiones de las extensiones de tríceps por encima de la cabeza.
, 3-5 serie da 6-12 repeticiones de Extensiones de tríceps con V-Bar.
Un mensaje para llevar a casa
Resumen de entrenamiento de brazos
| Ejercicio | Series y repeticiones |
| Curl a cables / manillares | 2 x 6-12 |
| Curl de martillo de cable de pie | 2 x 6-8 |
| Press de banca con agarre firme | 3 x 6 al 80% del techo |
| Extensiones de tríceps por encima de la cabeza | 3-5 x 6-12 |
| Extensiones de tríceps con barra en V | 3-5 x 6-12 |
Recuerde, siempre trate de progresar con cargas de vez en cuando.
Para el crecimiento muscular, la sobrecarga progresiva es vital. Trate de aumentar la cantidad de repeticiones y las cargas que entrena con entrenamiento por entrenamiento.
¡Gracias por leer!
