Quizás uno de los aspectos más subestimados del culturismo es la postura general del sujeto. Algunos autores hablan de ello en algunos manuales, pero luego la hoja de entrenamiento siempre se elabora con referencia a un tema hipotético con zonas corporales de pecho, espalda, hombros, brazos, piernas y unos abdominales teóricamente perfectos. Este aspecto, en cambio, debería ser la primera situación a analizar, antes incluso de la altura, el peso o la grasa corporal.
Se ignora por completo el análisis de la postura y se entrenan las zonas corporales con fichas de entrenamiento que resaltan todas las técnicas existentes, todas las combinaciones de ejercicios que tienen en cuenta empujar y tirar, todos los patrones de series / repeticiones, pero ninguna que tenga en cuenta considere la posibilidad de que el chico que tendrá que realizarlo pueda tener una postura incorrecta, por ejemplo debido a una cifosis.
La postura es el indicador de la condición esquelética en relación con los músculos del sujeto, no es solo una cuestión estética de una postura hermosa.
Por tanto, una postura incorrecta siempre indica un problema con la actitud general del sujeto.
Una actitud general problemática repercute en todos los movimientos que se realizan y en particular en los que caen dentro del área postural débil. De esta manera un ejercicio diseñado para trabajar ciertos músculos, con una actitud incorrecta no los hace trabajar o los recluta parcialmente y aumenta el desequilibrio de la actitud general.
¿Un ejemplo? Aquí está: ¿Alguna vez te has preguntado por qué algunas personas se desempeñan mejor en flexión paralela en lugar de en press de banca? Porque casi siempre estos sujetos, además de delgados y ligeros, tienen una postura cifótica con hombros curvos y anteriorizados. Con tal postura, normalmente también combinada con un pecho plano, el pectoral mayor no puede estirarse por completo y, en consecuencia, desarrollar la fuerza necesaria; funcionará a la mitad al llegar a ceder prematuramente y transferir el esfuerzo al tríceps que, siendo el eslabón débil de la cadena cinética en el press de banca, cederá incluso antes. Por otro lado, el mismo sujeto tendrá mejor éxito en flexión en los paralelos, ya que en este ejercicio el húmero, trabajando adyacente al tronco, aún explota la fuerza del pectoral grande, reclutando luego sobre todo el pectoral pequeño.
Para estos sujetos la historia es bastante triste, prueban el press de banca con malos resultados, prueban el pre-fatiga con tantos malos resultados, van a los paralelos, pero al final los pectorales crecen por poco y si lo hacen parecen "tetas", cada vez más postura.
Analizando primero la postura, bastaría con eliminar todos los ejercicios para los pectorales y los pull-ups con el agarre supino, concentrarse en una tarjeta intensa para la espalda y al cabo de un mes, estos sujetos podrán lucir un enorme postura mejorada y sin haberlo entrenado, también una forma general mejorada del pecho y pectorales. Por supuesto, un mes es suficiente para vislumbrar el resultado, pero para que este se consolide en una postura correcta, se necesita al menos un año. Una postura incorrecta no solo afecta a los pectorales, también involucra a los abdominales y piernas etc., por ejemplo, porque es tan fundamental en el entrenamiento de la bb.
¿Alguna vez te has preguntado por qué algunos sujetos, mientras entrenan los abdominales con tantos ejercicios y cientos de repeticiones, muestran un abdomen protuberante?
¿O por qué otros sujetos, mientras realizan religiosamente la sentadilla con una correcta ejecución, se quejan de una fatiga de la zona lumbar más alta que la del cuádriceps?
¿Y por qué otras personas todavía no pueden desarrollar bíceps grandes mientras hacen flexiones con barra?
La respuesta es casi siempre la misma: una postura incorrecta, una actitud desequilibrada, una descarga de peso no sobre los músculos objetivo sino sobre las estructuras vertebrales y esqueléticas.
Una postura incorrecta anula los beneficios de los ejercicios diseñados para involucrar a los músculos esqueléticos según una trayectoria precisa, una trayectoria que se altera con una postura incorrecta. Además, el pensamiento sobre el desarrollo muscular en un sujeto con equilibrio postural toma formas completamente diferentes en un sujeto desequilibrado, a menudo exacerbando los defectos existentes.
Ahora veamos en detalle cómo entender si nuestra postura es correcta o no.
El análisis postural, que por supuesto debe ser verificado en ortostastismo por un ortopedista, se puede seguir con suficiente aproximación con el sistema "hágalo usted mismo".
Debe realizarse en compañía de alguien que desde el exterior pueda en primer lugar ser más objetivo de lo que generalmente es el propio sujeto y luego pueda analizar eficazmente la visión lateral y trasera, que no se puede verificar solo.
Este análisis debe realizarse mediante un examen visual objetivo, realizado con una referencia "graduada" colocada detrás de la asignatura. Para una referencia "graduada", una pared con azulejos o una pared de ladrillos es suficiente, de esta manera será fácil detectar la desalineación de la parte derecha del cuerpo con respecto a la izquierda. Una plomada también es útil para verificar el desplazamiento de izquierda a derecha en caso de escoliosis.
Luego colóquese, desnudo y descalzo, en una posición frontal relajada, con los brazos a los lados, las palmas hacia los muslos, los pies ligeramente separados pero paralelos entre sí. No realice ninguna acción de contracción, retracción, extensión u otra que modifique su actitud; si lo hace, sólo se engañará a sí mismo.
A continuación, analizamos los principales aspectos de la postura, realizando un análisis frontal, lateral y posterior.
- Análisis frontal :
- altura del hombro: la escoliosis generalmente está presente si un hombro es más alto que otro.
- nivel de las manos en los muslos: si los hombros son asimétricos, las manos también deben estar a una altura ligeramente diferente, pero la diferencia puede ocultarse por la diferente extensión de los brazos y las muñecas.
- ángulo entre los hombros y el cuello: si la línea de los hombros con el cuello forma un ángulo superior a 90 °, los hombros se denominan "botella" y generalmente se combinan con cifosis y omóplatos alados.
- nivel de la cadera: si una cresta ilíaca es más alta que la otra, puede haber escoliosis o una longitud diferente de las extremidades inferiores.
- Línea de la pierna: recta, arqueada o en forma de X con referencia a la rodilla y la articulación del tobillo.
- Análisis lateral :
- Curva de la columna vertebral a nivel de los hombros: si la curva fisiológica es más acentuada, hay cifosis, la llamada "joroba", generalmente también asociada a hombros anteriorizados (movimiento hacia adelante).
- Posición de los omóplatos: si el ángulo inferior de los omóplatos (son huesos triangulares) es visiblemente hacia afuera, existen los llamados "omóplatos alados", la falta de adición de lo anterior no depende de la delgadez de los omóplatos. tema.
- Curva de la columna vertebral a nivel lumbar: si la curva fisiológica es más acentuada, generalmente se presenta lordosis, con retroversión o anteversión acentuada.
- Análisis posterior :
- todos los puntos del análisis frontal son válidos, pero relacionados con la vista posterior.
- La presencia de escoliosis es detectable posteriormente por una marcada contracción e hipertrofia de un lado con respecto al otro. Tomando el centro de la nuca o prominencia de las 7 vértebras cervicales como punto de apoyo para la plomada y el pliegue interglúteo como punto de fuga, el desplazamiento de la columna hacia un lado u otro aparecerá evidente en presencia de escoliosis .
Llegados a este punto diría que siempre de forma sumariamente exhaustiva, los principales problemas posturales detectados (escoliosis, cifosis, lordosis, omóplatos alados, hombros anteriorizados y "en forma de botella") pueden ocasionar problemas en el desarrollo de los pectorales, bíceps, piernas y abdominales.
Y este podría ser el menor de dos males. Piense en lo que le puede pasar a una persona con escoliosis que realiza un peso muerto "pesado". Su "heavy" nunca será un récord de levantamiento interesante, el desarrollo muscular no será apreciable y terminará antes de los cuarenta años con una hernia de disco !!!
Examinemos ahora el problema del babero, ya mencionado.
Como hemos visto, la disposición modificada de la columna vertebral y clavículas provoca el acortamiento del pectoral mayor que se encierra a sí mismo y no podrá extenderse y contraerse en un rango de movimiento completo, perdiendo así hasta el 50% de su fuerza.
Si cargamos sobre esta estructura un press de banca intenso y dominadas con el grip supino, agravaremos la postura incorrecta con el único resultado de acortar cada vez más el pectoral grande que tomará una forma redondeada junto con el pectoral pequeño. Además, la hipertrofia o más bien el acortamiento del pectoral mayor junto con el del dorsal mayor contribuirán cada vez más a anteriorizar y bajar los hombros.
Una estrategia correcta para este problema puede ser:
- Limite al mínimo todos los ejercicios de los pectorales y deltoides anterior, elimine los paralelos.
- elimine los pull-ups con el agarre supino reemplazándolos (si puede) con pull-ups de agarre ancho, adelante, atrás o esternal, de lo contrario la máquina de lat.
- Insertar un programa intenso y variado para la espalda que incluye como ejercicios básicos multiarticulares: peso muerto (si no hay escoliosis), encogimiento de hombros, remo con barra, tirones de polea con grip ancho y prono.
En particular, los tirones de la polea o incluso el remo deben realizarse con un peso mucho menor que el que se suele utilizar. Se debe prestar atención muscular a la aducción de los omóplatos y no al levantamiento de una gran carga a través de los brazos.
Analicemos ahora otro problema típico relacionado con la postura, el del bíceps en el clásico ejercicio de curl con barra. Si los hombros caen hacia adelante, ya están débiles, si agregamos algo de peso literalmente serán arrancados hacia adelante, disminuyendo la excursión de la barra en el curl, haciendo que el centro de gravedad caiga dentro del torso en lugar de fuera de él. La forma general del bíceps parecerá más voluminosa en la parte superior del deltoides. En esta situación también sentirás al final de una serie de flexiones de bíceps con barra, una fatiga del trapecio más que la del bíceps, ya que en la práctica prácticamente estás encogiéndote de hombros. La solución está en adoptar unas sencillas precauciones que coloquen el bíceps en alargamiento y aislamiento. Por ejemplo, realice el curl con mancuernas sentado en un banco inclinado a 45 ° o realice el curl con barra con la espalda contra la pared. Otra situación típica de mala postura es la desestabilización de la pelvis. Este problema crea reflejos negativos en todos los ejercicios, pero en parte relevantes para la sentadilla.
Nunca dejamos de hablar de los problemas relacionados con la ejecución de la sentadilla y una perfecta ejecución de la sentadilla, que implica bajar la pelvis hasta el punto en que la espalda no se redondee, no te deja libre de lesiones. De hecho, todos prestan atención al hecho de que la espalda baja no debe redondearse, ¡pero nadie menciona que la misma ni siquiera debe arquearse! Un sujeto con una actitud cifótica y la consecuente lordosis adaptativa secundaria o lordosis principal, al realizar la sentadilla, arquea "naturalmente" la espalda baja, apareciendo como un perfecto ejecutante de sentadillas.
En realidad, el arqueamiento excesivo, además de provocar presiones peligrosas sobre los discos vertebrales, agrava la luxación de la pelvis. ¿Y qué decir si el sujeto tiene escoliosis? El arqueamiento necesario para la "sentadilla segura" tendrá un alto precio: la columna vertebral bajo carga y unida al suelo, rotará sobre sí misma para encontrar su equilibrio y recrear las curvas fisiológicas, inscribiéndose así en los programas de retiro "hernia segura "y" cartílagos desgastados ".
En este caso, una estrategia para este problema podría ser:
- Reemplaza la sentadilla con la prensa de piernas o incluso con la extensión de piernas.
- Dedíquese a un intenso trabajo de fortalecimiento abdominal con especial atención a la retroversión de la pelvis.
- en los casos más graves, eliminar cualquier ejercicio donde el peso de la barra pesa sobre la columna.
Finalmente, elija ejercicios que se adapten a sus capacidades físicas. Esto lo llevará más lejos en el camino hacia el desarrollo muscular de lo que puede obtener si desea realizar ejercicios que se consideran esenciales para el desarrollo muscular pero peligrosos para usted a toda costa.
Los problemas posturales representados hasta ahora sirven para generar interés en un aspecto que con demasiada frecuencia se pasa por alto, mientras que las estrategias adoptadas utilizan un enfoque de musculación que puede ser bueno para aquellos que no tienen problemas graves y tienen un buen nivel de fuerza general.
En ningún caso lo escrito en este artículo pretende sustituir la visita y terapia recomendada por un especialista en ortopedia.
