Volver a la lectura: Termodinámica y entrenamiento
Introducción
Cualquier deportista anhela la oportunidad de perder grasa y mantener o aumentar su masa magra.
Pero, ¿es realmente posible, solo con la nutrición, cambiar la composición corporal sin necesariamente pasar por el aumento de volumen y el corte? Quizás, pero no es seguro que elentidad de los resultados se pueden definir satisfactorios para todos. Veamos cómo.
Nutrientes y hormonas
Dieta, hormonas y el impacto de la insulina
En primer lugar, es fundamental no perder de vista el impacto metabólico de los nutrientes energéticos (proteínas, carbohidratos y grasas) sobre la única hormona anabólica y anticatabólica dependiente de la dieta (que favorece la construcción de tejidos y / o preserva su integridad). ): insulina.
Dicho esto, es necesario aclarar algunos conceptos fundamentales sobre este mediador químico:
- La insulina tiene efectos anti-catabólicos tanto en el tejido muscular como en el adiposo; En referencia a este último, los niveles altos de insulina tienen la capacidad de inhibir la lipólisis (descomposición de los ácidos grasos con fines energéticos), lo que dificulta la pérdida de peso.
- Los efectos anabólicos de la insulina sobre el tejido muscular son menos evidentes que los anti-catabólicos. Estas dos funciones pueden parecer idénticas pero no lo son; anabolismo significa "construir", anti-catabolismo significa "obstaculizar la destrucción"
- La insulina sola, en ausencia de aminoácidos esenciales (especialmente leucina) no ejerce completamente su efecto protector sobre el tejido muscular.
- La sensibilidad de la insulina al tejido muscular puede ser variable; cuando es bajo, el sujeto tiene tendencia a la hiperglucemia y al aumento de peso. Mejora con la actividad física
- La alta insulinemia (insulina en sangre) dificulta el aumento de somatotropina.
Nota: la tercera hormona anabólica, también no Dependiente de la dieta y estimulado por la actividad deportiva, es la testosterona.
Dado que el aumento de GH durante el ejercicio físico intenso y prolongado es estimulado por una precariedad de la glucemia, dando a la somatotropina una función esencialmente catabólica, y considerando que a medida que aumentan la glucemia y la insulina, sus niveles vuelven a las condiciones basales, con el objetivo de apoyar anabolismo tisular o contrarrestar su catabolismo, es razonable centrarse sobre todo en los niveles de insulina, en cambio, también influidos por la comida.
- Insulina no es estimulado solo por carbohidratos, pero también por aminoácidos y lípidos energéticos o parte de ellos
- Cada nutriente calórico tiene una capacidad estimulante de la insulina diferente, característica que también depende mucho de las cantidades.
Sin embargo, considerando que los cereales y derivados conforman gran parte de la dieta del país, podríamos decir que son principalmente los carbohidratos los que aumentan los niveles sanguíneos de esta hormona.
Para facilitar la comprensión de estos conceptos hacemos una pequeña similitud: asumimos que la insulina es un "carpintero jefe", las enzimas sintéticas las "albañiles" y los carbohidratos, proteínas, grasas de los "ladrillos" (diferentes entre sí). El carpintero jefe habla con los masones musculosos de preservar más posibles fibras contráctiles y de otro tipo para reconstruir las reservas de glucógeno (en ausencia de carbohidratos en la dieta, puede estimular la neoglucogénesis en el hígado usando algunos aminoácidos); sin embargo, también se comunica a los albañiles del tejido adiposo para aumentar el contenido de grasa de los adipocitos (los ácidos grasos son "ladrillos" que el cuerpo es capaz de obtener también de los otros dos, cuando están en exceso). Entonces, por la acción de la insulina:
- Las grasas terminan en el tejido adiposo. El lector no debe dejarse engañar; de hecho, el proceso anabólico y catabólico de los adipocitos es continuo; para no ganar peso, es suficiente que se mantenga el equilibrio adecuado
- Los aminoácidos sirven para preservar el tejido muscular; si están en exceso, pueden convertirse tanto en glucosa como en ácidos grasos. Por tanto, algunos aminoácidos pueden realizar la función de los carbohidratos de la dieta, aunque no con la misma eficacia, pero no al revés.
- La glucosa sirve para conservar las reservas de glucógeno y azúcar en sangre; si está en exceso, se puede convertir en ácidos grasos.
Todo esto básicamente significa tres cosas:
- La insulina es muy útil para la recuperación muscular pero, si se asocia a un exceso de calorías, favorece el almacenamiento adiposo.
- Cantidades excesivas de comida, por lo tanto de calorías, siempre engordan, independientemente de la composición de la comida.
- Los niveles de insulina se pueden controlar con dieta, mientras que la secreción de GH y testosterona no. Por el contrario, el entrenamiento tiene un efecto muy positivo sobre ellos.
Esto significa que "adivinar" el equilibrio calórico correcto y la distribución correcta de nutrientes es crucial para obtener una buena composición corporal.
Proteínas y síntesis de proteínas
Proteína e "efecto conservador de masa corporal magra"
Al mismo tiempo, parece que la síntesis de proteínas no depende estricta o exclusivamente de la acción de la insulina, y que también puede ocurrir de diferentes formas; obviamente, este razonamiento no tiene en cuenta laentidad de este proceso. Algunos estudios muestran que al integrar BCAA en el post entrenamiento es posible estimular la síntesis de proteínas, sin embargo, sin amortiguar la proteólisis. Un efecto incompleto.
Como se mencionó anteriormente, la insulina no solo es estimulada por la glucosa, sino también por los aminoácidos. Si se toman individualmente, algunos de estos también pueden ser altamente estimulantes de la insulina, mientras que otros no lo son. Esto significa que la capacidad estimulante de la insulina de las proteínas de la dieta depende de su composición. Por ejemplo, los péptidos de los productos lácteos tienen un índice glucémico alto, mientras que, por ejemplo, los de la carne menos. Tomar este último después del entrenamiento podría, por tanto, disfrutar de un triple efecto:
- Síntesis de proteínas gracias a la disponibilidad de BCAA
- Anti catabólico
- Mantenimiento de la actividad lipolítica por moderación de la insulina.
Con base en este razonamiento, se podría deducir que la estrategia ganadora es aumentar la proteína en la dieta manteniendo una fracción de glucosa suficiente solo para apoyar el entrenamiento. Sería impecable, excepto por el hecho de que existen numerosos tejidos dependientes de la glucosa en el cuerpo. Por lo tanto, la fracción de carbohidratos no puede reducirse tanto como uno quisiera. Además, el organismo se ve obligado a producirlos a partir de aminoácidos, que obviamente deberán aumentar en cantidad aumentando inexorablemente la insulinemia, pero haciendo "más esfuerzo" para obtener unos pocos carbohidratos que fácilmente podrían introducirse con los alimentos. No olvidemos que la glucosa es necesaria para el mantenimiento de determinadas funciones endocrinas, entre las que destaca nada menos que la tiroides; la T3 producida por la tiroides es el mediador hormonal que regula la velocidad del metabolismo celular de cada tejido corporal. Por lo tanto, sería estúpido reducir demasiado los carbohidratos, lo que tendría repercusiones negativas en la tasa metabólica basal.
Además, la comunidad científica siempre se ha mostrado escéptica ante el aumento excesivo de proteínas en la dieta. El temor es que estos puedan sobrecargar los riñones y el hígado, predisponiendo incluso a molestias graves. En realidad, no es "exactamente" así. A pesar de las recomendaciones de los organismos de investigación, que evidentemente deben respetar los márgenes de seguridad, los casos de enfermedades nefrológicas y hepáticas atribuibles al exceso de proteínas en personas sanas son casi inexistentes.
Ningún estudio informa cambios significativos en los parámetros de la enfermedad con dosis de proteínas que alcanzan los 3,2 gx kg de peso normal; por otro lado, no hay duda de que los residuos de nitrógeno pueden aumentar y, a largo plazo, no es posible establecer cómo estos pueden afectar el estado de salud.
Otros estudios que examinan a los atletas de potencia han demostrado que, para obtener un balance positivo de nitrógeno (por lo tanto, para aumentar el desperdicio de nitrógeno), la muestra necesitaba al menos 2,2 g de proteína por kg de peso. Este requerimiento aumentó a 3,2 / 4 g por kg de peso en los atletas involucrados tanto en entrenamiento de potencia como en entrenamiento aeróbico.
Sin embargo, los estudios individuales son fácilmente discutibles; Por lo tanto, estos números deben tomarse simplemente como un rastro o una idea para perfeccionar la dieta destinada a la recomposición corporal.
Siga leyendo: Requisitos de glucide en la formación
