En el gimnasio solemos ver gente entrenando duro durante una o dos horas, 5-6 días a la semana, con el único propósito de aumentar las sobrecargas para llegar a la tan esperada hipertrofia muscular.
El estiramiento de los músculos prácticamente no es considerado por estos caballeros que piensan que estirar, además de ser inútil, también es una pérdida de tiempo.
Intentemos arrojar algo de luz sobre este tema, destacando por qué el alargamiento muscular debe entrar de lleno en el entrenamiento en el gimnasio, y qué beneficios puede traer, tanto desde el punto de vista de la flexibilidad como desde el punto de vista hipertrófico (sí .. . lo has hecho bien, el estiramiento es una ayuda para ganar masa muscular).
Tomemos un ejemplo:
si mi objetivo en el gimnasio es aumentar la hipertrofia de los pectorales y empiezo a usar la mayor sobrecarga posible para estimular su crecimiento, pero básicamente tengo una retracción del pectoral o peor aún de la cadena interna anterior, yo no podrá utilizar todo el rango de movimiento. Recuerdo que para tener la máxima contracción es necesario partir del máximo alargamiento pero, si tengo una retracción en ese punto, obviamente mi ROM estará limitado, al igual que mi desarrollo muscular, ya que los filamentos de actina y miosina no estarán capaz de estirarse y contraerse de forma completa y fisiológica.
Además, debido a esta tensión muscular, para intentar utilizar el rango máximo de movimiento de todos modos, lo compensaré con otros grupos de músculos. Todo ello me llevará a realizar el ejercicio de forma incorrecta, arriesgándome también a hacerme daño, por ejemplo creando contracturas o lesiones por mala movilidad y uso inadecuado de sobrecargas.
Por eso se vuelve imprescindible tener un cuerpo elástico y flexible, que me permita realizar cualquier ejercicio utilizando la máxima amplitud de movimiento que otorga el propio ejercicio, sin arriesgarme a sufrir problemas articulares.
Los principales tipos de estiramientos que se pueden realizar se dividen básicamente en: Estiramientos sectoriales y estiramientos globales activos.
El primero, mucho más conocido, es el que se puede ver prácticamente en todas partes, en el gimnasio, en los campos de fútbol, en las pistas de atletismo, y consiste en mantener alargada la zona muscular afectada durante al menos 30 segundos; tiene la ventaja de ser simple en la ejecución y practicable en cualquier lugar, pero tiene el inconveniente de no tener en cuenta las cadenas musculares y no actuar sobre el tejido conjuntivo, verdadero culpable de las retracciones y dolores.
El estiramiento global activo, mucho menos conocido que el primero pero mucho más efectivo, actúa, en lugar de sobre un solo músculo, a nivel de las cadenas musculares; es útil precisamente porque el cuerpo humano está formado por toda una serie de cadenas musculares que se influyen entre sí. Esta metodología de estiramiento permite, entre otras cosas, eliminar las "compensaciones" que crea el cuerpo cuando se estira. De esta forma conseguimos obtener un verdadero alargamiento muscular y conectivo, en función de la duración del ejercicio, mejorando la flexibilidad de forma real.
Las únicas notas negativas de este tipo de estiramientos residen en la duración del ejercicio en sí (consigues mantener la posición incluso durante 10 min) y en el esfuerzo "real" en mantener una determinada postura, ya que, como se dijo anteriormente, estar eficaz deberá eliminar todas las compensaciones que crea el cuerpo para no sentir dolor. Durante el estiramiento es necesario aprender a respirar correctamente, para que el diafragma se mueva de forma fisiológica.
Entonces, la inserción del estiramiento muscular se vuelve fundamental y debe ser parte integral de un programa de entrenamiento. Mi consejo es que un entrenador personal profesional realice una evaluación de las retracciones musculares y luego, inicialmente, trabaje distritalmente en los músculos que tienen la mayor rigidez. Luego puedes realizar estiramientos globales, quizás con la ayuda de "Pancafit", una herramienta que utilizo con mucho éxito en mi estudio y que te permite estirar el cuerpo de forma global.
