de bienestar del intestino una gran parte de nuestra salud depende y la dieta es la herramienta más eficaz que tenemos a nuestra disposición para cuidarla.
«Algunos alimentos ayudan a prevenir los desequilibrios de la flora bacteriana intestinal. en personas sanas y para controlar los síntomas de enfermedades inflamatorias como la enfermedad de Crohn y la colitis ulcerosa, que padecen unas 200 personas en el país ”, explica el profesor Silvio Danese, responsable del Centro de Enfermedades Inflamatorias Crónicas Intestinales (Mici) de la Humanitas. de Rozzano (Milán). "Una dieta muy rica en azúcares, sobre todo refinados, o en carnes rojas y por tanto en grasas saturadas o, de nuevo, los atracones repetidos pueden inflamar el intestino".
Por el contrario, hay alimentos amigables con el microbioma, que debe tomarse con regularidad y otros que, en su lugar, puede rotar en su dieta.
Llénate de plátanos (pero no demasiado maduros)
“Entendiéndose que una dieta sana, rica en frutas, verduras y cereales integrales, es el prerrequisito indispensable para cuidar el bienestar intestinal, especialmente las verduras con muchas fibras prebióticas que nutren el microbioma”, explica Marco Bianchi, mentor de alimentos y divulgador científico de la Fundación Umberto Veronesi.
En la parte superior de la lista de los más efectivos se encuentran los plátanos. Concéntrate en los que no son demasiado maduros: un estudio de la British Nutrition Foundation ha demostrado que, para equilibrar la flora intestinal, deben tener la piel con rayas verdes.
"El plátano todavía un poco inmaduro contienen un almidón que produce ácidos grasos de cadena corta en el colon capaces de prevenir la inflamación y modular la composición del microbioma. En los maduros, sin embargo, este almidón se transforma en azúcares », explica Marco Bianchi.
Manzana más kiwi y papaya
También el manzana es muy eficaz, siempre que cómelo con la cáscara: aquí el contenido de pectina, una fibra con acción prebiótica, es de hecho máximo.
«Una combinación beneficiosa y al mismo tiempo deliciosa está constituida por el sabor ácido de kiwi y del dulce del papaya: el primero promueve la proliferación de la benéfica bacteria probiótica Lactobacillus rhamnosus, el segundo, gracias a su principio activo, la papaína, es antiinflamatorio ”, añade el mentor alimentario y divulgador científico.
Viva la achicoria, abajo el café de achicoria
La achicoria tiene muchas fibras solubles, en particular la inulina, que es muy útil para el bienestar intestinal porque es utilizada por las bacterias que viven en el colon como sustrato para llevar a cabo muchas de sus funciones vitales.
«Esta verdura se debe comer entera, preferiblemente al vapor para no perder sus propiedades », subraya Marco Bianchi. "Si bien se debe realizar una especificación importante en el café de achicoria: aunque sabroso y saludable, no asegura ningún beneficio para el intestino".
Alcachofa de Jerusalén, comience en pequeñas dosis
Otro alimento rico en insulina es topinambur: una investigación de la Universidad de Singapur, que apareció en la revista científica Bioscience of Microbiota, Food and Health, de hecho ha determinado que el contenido de fibra preciosa en el tubérculo puede fluctuar entre el 50% y el 75% del peso seco.
Sin embargo, el consejo es comenzar introducirlo en la dieta en pequeñas dosis, para evitar posibles alteraciones como meteorismo e calambres abdominales. Por ejemplo, puedes empezar rallarlo en la ensalada o córtelo en rodajas finas y úselo como condimento para el risotto, junto con los champiñones.
Ajo y cebolla (sin regusto)
Entre las verduras, no deben olvidarse. ajo y cebolla, también rico en fibras prebióticas.
“Si no te gusta el sabor, será suficiente eliminar el filamento verde en el primer caso y dejar el segundo remojar por unos minutos en agua y sal para eliminar el regusto fuerte y seguir disfrutando de los beneficios en el intestino », sugiere el profesor Danese.
Los 5 alimentos imprescindibles para el bienestar del intestino
- Cereales. «En la versión integral son ricos en fibras prebióticas, que constituyen el alimento del microbioma. Además, ayudan a mantener estables los niveles de azúcar en sangre, evitando los picos de azúcar en sangre que pueden promover la inflamación.
- Frutos secos y semillas oleaginosas. Las almendras, nueces, avellanas, pistachos y anacardos son fuentes de nutrientes preciosos (como proteínas, fibras prebióticas, vitaminas), pero sobre todo de ácidos grasos esenciales de la serie Omega 3, con marcadas propiedades antiinflamatorias », apunta el gastroenterólogo.
- Olio extravergine d'oliva. Gracias a su concentración de grasas monoinsaturadas, vitamina E y polifenoles, limita la formación en el organismo de moléculas proinflamatorias.
- Especias. «La cúrcuma y el jengibre son excelentes antiinflamatorios y deben utilizarse abundantemente en la cocina. Sin embargo, también hay especias que no están indicadas. Por ejemplo, es mejor renunciar a la pimienta y utilizar curry dulce en lugar de picante ”, sugiere el profesor Silvio Danese.
- Pescado azul. "Al igual que las nueces y las semillas oleaginosas, es muy rico en Omega 3. Estas grasas buenas estimulan la producción de mediadores antiinflamatorios, o compuestos que influyen en la respuesta inmunitaria del organismo a los agentes nocivos", observa el gastroenterólogo.
La guía completa
¿Cómo combatir la inflamación intestinal en la mesa? ¿Cuáles son los alimentos preferidos y cuáles reducir o eliminar? Estas son algunas de las preguntas que Silvio Danese responde en el volumen La dieta antiinflamatoria intestinal (Editorial Demetra-Giunti, 14,90 €), redactado en colaboración con la Dra. Ambra Ciliberto, dietista del Instituto Nacional de Cirugía de la Obesidad, y con la Dra. Mariangela Allocca, gastroenteróloga del Centro Humanitas de Enfermedades Inflamatorias Intestinales Crónicas.
El libro se completa con 35 sabrosas recetas, 5 de las cuales fueron firmadas por el divulgador científico Marco Bianchi.
EL MENÚ QUE FUNCIONA
Sin gluten ni lactosa, que inflaman el intestino. Y en cambio muchas verduras fuentes de fibra para alimentar el microbioma. Aquí tienes un ejemplo de un día típico, con un menú sencillo y delicioso. En el libro del profesor Danese encontrarás otros 7, con las recetas correspondientes. Para que pueda desarrollar su dieta antiinflamatoria semanal.
desayuno
1 yogur blanco desnatado y sin lactosa + 3 tortas de arroz con mermelada sin azúcares añadidos
Bocadillo
1 plátano
Almuerzo
5-6 albóndigas de trigo sarraceno + 1 plato de zanahorias y calabacín al horno con 1 cucharadita de aceite de oliva virgen extra
Merenda
1 fruta de temporada
Cena
70 g de ensalada de mijo + 75 g de anchoas al limón
