L - Sit to Hand stand es un ejercicio compuesto de calistenia, el término "compuesto" indica que se compone de varios movimientos. Como sugiere el nombre, la primera parte consiste en un L-sit seguido de una transición del cuerpo para moverse a la posición Handstand; a esto le sigue otra transición para volver a la posición L-sit.
El ejercicio en su versión más avanzada consiste en mantener los brazos rectos durante todo el movimiento. Los músculos más afectados son los que mueven la articulación del hombro tanto en flexión como en extensión.
Los músculos paravertebrales también tienen que trabajar duro para extender la columna vertebral en la posición de parada de manos, y los abdominales trabajan duro para mantener la posición en L.
De lo que se acaba de decir se puede deducir que todos los músculos de la parte superior del cuerpo trabajan en un solo movimiento de intensidad media-alta.
Preparatorio
Los mejores preparativos para realizar la variación final de este ejercicio son comenzar con la posición de posición en L a la parada de manos con el brazo doblado y trabajar gradualmente en una mayor extensión del codo.
Esta primera variante implica comenzar desde una posición L-sit, si esto es demasiado difícil, es posible comenzar con una L-sit doblada o manteniendo la posición L-sit pero con las rodillas flexionadas.
El objetivo es aumentar gradualmente la extensión de las rodillas hasta la extensión completa. Desde esta posición, lleve las rodillas al pecho, se puede usar un impulso de la parte inferior del cuerpo para pasar a una posición de soporte de mano con el brazo doblado, siempre manteniendo las rodillas juntas sobre el torso.
Mantén esta posición unos segundos y luego revisa la fase excéntrica hasta llegar a una posición donde el tronco vuelve perpendicular al suelo. A partir de aquí, extienda los codos y extienda los hombros hacia atrás hasta la posición inicial.
El objetivo es ganar fuerza gradualmente en la fase concéntrica aprovechando el estímulo de la fase excéntrica.
Si decide probar este ejercicio en el suelo, rápidamente se dará cuenta de que se requiere una fuerte compresión en la pelvis. En la primera fase de este ejercicio es útil utilizar los pasos como soporte.
Sin embargo, es importante que la altura de los escalones requiera esfuerzo para mantener los pies fuera del suelo. Este aspecto es importante porque de esta manera ciertamente se involucran los abdominales y sobre todo los músculos que bajan y sobresalen del hombro.
Estos son el trapecio inferior, el gran dorsal, el pequeño pectoral para depresión, mientras que para prolongación nos referimos al gran dentado.
Involucrar estos músculos significa estabilizar la escápula e involucrar los músculos proximales. Estos serán los músculos más involucrados en la variación final y, por lo tanto, es una buena idea entrenarlos desde el principio.
En particular, el trapecio inferior y el gran dentado son músculos muy importantes para la salud de la escápula que afectan directamente la salud y funcionalidad del hombro.
Aumenta la compresión
La compresión de la pelvis viene dada por la flexibilidad de los músculos de la cadena cinética posterior y por la fuerza de los de la cadena cinética anterior. Por tanto, es necesario tener una buena elasticidad en los músculos isquiotibiales y una buena fuerza en los abdominales y flexores de la cadera.
La fuerza de los abdominales proporciona un ROM activo muy amplio, para adquirirlo es posible realizar levantamientos de piernas sentado con las rodillas extendidas manteniendo el torso inclinado hacia adelante. trabajar progresivamente en una ROM más alta.
Aumenta la fuerza con los brazos extendidos.
Probablemente la parte más difícil sea pasar de la posición L-sit a Handstand manteniendo los brazos completamente extendidos. Este movimiento requiere una fuerza significativa en el músculo dentado grande, el bíceps braquial (especialmente la cabeza larga) y en el deltoides.
Para avanzar lo mejor posible en este aspecto, es útil realizar un trabajo dedicado. Comience en la posición de soporte manual a un paso de la pared.
La pared sirve para ser más eficiente para posicionarse en el soporte de mano (no caer hacia adelante). Desde aquí, mantenga los codos extendidos y lleve los hombros hacia adelante tratando de controlar la
caída del cuerpo tanto como sea posible.
Tan pronto como se comienza a llevar el tronco hacia adelante, es necesario acercar las piernas al pecho (manteniendo las rodillas extendidas); el movimiento representa una fase excéntrica del movimiento final solo en una versión más aislada.
conclusión
El soporte L-sit to Hand es un ejercicio que le permite trabajar casi todos los músculos de la parte superior del cuerpo. además, para realizarse en la variante completa requiere buena movilidad y buena fuerza en los músculos clave. Definitivamente un ejercicio que se adapta a tus objetivos de calistenia.
