Ejercicio
La bola de la pared es un ejercicio típico de entrenamiento funcional que Consiste en lanzar un balón medicinal contra una pared. (precisamente pared) a una cierta altura, típicamente 3 metros.
Este ejercicio es altamente acondicionador y puede incluirse en todos los entrenamientos donde se busque un acondicionamiento general del deportista.
Aunque aparentemente es simple de ver, el wall ball necesita algunos prerrequisitos como la mecánica de la sentadilla, la de la prensa y un mínimo de percepción del balón al agarrarlo (parece trivial pero muchas personas no son capaces de agarrar un balón). pelota de voleibol si se les lanza una pelota de voleibol normal, y mucho menos una pelota medicinal apuntando a su cabeza).
En sí mismo, por tanto, el wall ball es un ejercicio sencillo, pero que, para ser propuesto a los novatos, requiere un trabajo preparatorio.
Como esta hecho
Por sí misma, la bola de la pared consiste en una sentadilla y una presión, con el consiguiente lanzamiento de la bola hacia la pared y volver a agarrarla.
Antes de aventurarnos en la enseñanza real, demos un pequeño paso atrás sobre el tipo de balón medicinal que debemos usar: teóricamente el pelota que mejor se adapta a este ejercicio es la llamadomedball gigante"O el balón medicinal gigante.
Tiene un diámetro que supera los 35 cm y permite un agarre más amplio y cómodo que el clásico balón medicinal para este tipo de ejercicio. También está fabricado con un material no demasiado elástico, lo que evita que rebote excesivamente tras el impacto con la pared.
Entre otros tipos de medball El que se puede encontrar en los gimnasios es el clásico balón medicinal de goma, fabricado con una carcasa de goma hueca, apto como sobrecarga pero no diseñado para ejercicios dinámicos ya que rebota mucho y se agrieta con facilidad.
De lo contrario podemos encontrar el famoso "slam ball" también conocido como "pelota sin rebote", excelente para ejercicios donde no se requiere rebote, como los empujes de la pelota en el suelo, pero no apta por ejemplo para el wall ball ya que solo golpea la pared cae al suelo sin despegarse de ella.
Dicho esto, la bola gigante acompañará preferiblemente a nuestras bolas de pared.
1. Colóquese con una pelota gigante frente a una pared; la distancia debe ser suficiente para poder realizar el movimiento (por lo tanto no demasiado corta), pero sin exceder ya que realizarías un movimiento de prensa demasiado inclinado hacia adelante para poder golpear la pared, y concomitantemente habría riesgo de que el rebote no es suficiente para alcanzar nuevamente al atleta, quien se encontraría atrapando la pelota en la posición incorrecta. Normalmente, una distancia de prueba para comenzar es de unos 40-50 cm desde la pared.
2. Salga de la estación de pie con los pies separados a la altura de los hombros y la pelota apoyada en el pecho.
3. Realizar una sentadilla bajo el paralelo, manteniendo la pelota apoyada en el pecho, las curvas fisiológicas correctas, los talones pegados al suelo y los codos apretados para que queden dentro de las rodillas.
4. En la fase de ascenso, empuje con las extremidades inferiores hasta que la cadera esté completamente distendida.
5. Lanzamiento de la pelota (fase de press) que se produce inmediatamente en sucesión a la distensión de la cadera utilizando todo el empuje desde el suelo. La altura de lanzamiento suele ser de 3 metros y se puede marcar con una línea de cinta adhesiva en la pared o dibujando un objetivo con pintura.
6. Agarre del balón, que debe realizarse con las palmas hacia el balón y los brazos extendidos hacia la pared, con las caderas extendidas, con el abdomen contraído, llevando el balón de regreso al pecho y retomando así la posición inicial.
7. Realice las repeticiones requeridas por el entrenamiento.
Dicho esto, hay algunos errores que evitar, que son en parte inherentes a la mecánica de las sentadillas y en parte no.
• Pierde las curvas de la columna en la fase de sentadilla.
• Levante los talones del suelo durante la sentadilla.
• Sacar los codos de las rodillas, obligándonos a contraer el pecho para mantener la pelota en su lugar, que no es el foco del ejercicio.
• Colóquese a la distancia incorrecta de la pared.
• Realice el ejercicio con un instrumento que no sea adecuado para el propósito.
• Inicie la fase de descenso antes de recibir el balón.
Músculos entrenados
Normalmente, los músculos que están más involucrados en este ejercicio son:
- Quadricipiti
- Nalgas
- Extensores de cadera
- Volver
- Baberos
- Abdomen
Además de trabajar muscularmente, se pone a prueba el compartimento cardiovascular: dado que la carga no es muy alta para permitirnos lanzar la pelota, hay que jugar en un número elevado de repeticiones, que si se realiza de forma continua y aumentará el corazón puntuar en poco tiempo !!
Una pelota, una pared ... ver para creer.
