Los mejores alimentos para antes del entrenamiento
Si nos tomamos en serio el camino del fitness, debemos prestar especial atención a nuestra nutrición previa al entrenamiento. Una comida perfecta antes del entrenamiento es aquella que prepara nuestro cuerpo para gestionar el entrenamiento de manera eficiente en su totalidad. Nunca deberíamos encontrarnos en la situación de vernos obligados a limitar la intensidad del entrenamiento ya que nos estamos quedando sin energía.
Los principales objetivos de una comida previa al entrenamiento son: a) asegurar la disponibilidad adecuada de aminoácidos para los músculos; b) prevenir la aparición de una condición hipoglucémica y síntomas relacionados; c) proporcionar energía durante toda la duración del entrenamiento; d) evitar que tengamos hambre o experimentemos molestias gastrointestinales.
¿Qué comer antes de un entrenamiento?
Es recomendable hacer una comida antes del entrenamiento entre 60 y 90 minutos antes del entrenamiento. Se debe prestar especial atención a la elección de alimentos que sean fuente de proteínas y carbohidratos de calidad. Entre los alimentos que aportan hidratos de carbono se deben elegir aquellos con un índice glucémico (IG) bajo, como la avena o el pan integral. La fruta también está bien siempre que tenga un IG bajo, como manzanas, peras, pomelos o cerezas.
Los alimentos de bajo índice glucémico promueven una liberación prolongada y casi constante de glucosa en el torrente sanguíneo, lo que a su vez significa tener energía constante durante un tiempo prolongado. Por el contrario, al ingerir alimentos con un índice glucémico alto, como el pan blanco o las galletas, el azúcar en sangre subirá repentinamente y al poco tiempo bajará con la misma rapidez, generando esa desagradable sensación de bajo nivel de azúcar, que nos dejará. repentinamente somnoliento y sin energía. Ciertamente no el estado físico con el que queremos afrontar nuestro entrenamiento.
En cuanto a las fuentes de proteínas, la elección es amplia: puede elegir entre carne magra (pollo o pavo), leche desnatada, yogur descremado, queso desnatado o una bebida proteica a base de proteína de suero, clara de huevo, huevo o soja. Claramente, la porción tomada debe dosificarse para que no se sienta hinchada y pesada al comienzo del entrenamiento.
Antes del entrenamiento, también es necesario limitar el consumo de fibras y grasas. Estos nutrientes ralentizan la digestión y pueden causar malestar estomacal durante el entrenamiento.
Un estudio publicado en 1993 encontró que consumir grandes cantidades de grasa antes de entrenar reducía los niveles de la hormona del crecimiento en casi la mitad [1]. Sin duda, esta es otra buena razón para limitar la ingesta de alimentos grasos en el pre-entrenamiento.
Y por último, ¡no nos olvidemos de la hidratación! Según el American College of Sports Medicine debemos beber una bebida de 500ml 2 horas antes de comenzar el entrenamiento [2]. Este es un marco de tiempo óptimo para permitir que el cuerpo elimine el exceso de líquidos y esté perfectamente hidratado al comienzo del entrenamiento.
¿Qué pasa si como unos 30 minutos antes de hacer ejercicio?
Si solo tenemos la posibilidad de tomar un aperitivo unos minutos antes del entrenamiento, podemos orientarnos hacia una fruta como el plátano o la uva (ambas tienen un índice glucémico moderado), eventualmente acompañada de una bebida proteica (también lista para consumir). bebida) a base de proteínas de liberación rápida, como las proteínas del suero. Otra solución podría ser una barra de proteína (entera o a la mitad).
Conclusiones
Como hemos visto, el momento de la ingesta de nutrientes es tan importante como su selección. Con pequeños cambios en nuestros hábitos podemos elegir la combinación adecuada de alimentos, obteniendo así una comida preentrenamiento que proporcionará una liberación prolongada de energía, lo que ayudará a mejorar significativamente la calidad de nuestro entrenamiento.
