Una estrategia alimentaria sencilla y eficaz basada en mecanismos fisiológicos muy complejos
La cronobiología, o ciencia que estudia los ritmos biológicos, ha llevado a la formulación de la cronodieta, una estrategia alimentaria basada en el momento de la ingesta de alimentos.
Esta estrategia dietética se basa en las variaciones circadianas de diferentes funciones biológicas, que a su vez se basan en las variaciones hormonales durante el día.
En resumen, no solo es importante preguntarse cómo y cuánto comer sino también cuando comer .
Cronodieta y control hormonal
El control hormonal es el supuesto en el que se basa no solo la cronodieta, sino también la mayor parte de las últimas investigaciones científicas sobre nutrición y pérdida de peso. La muy querida y discutida Dieta de la Zona es un ejemplo. Según estas teorías, la asimilación de nutrientes y las consiguientes variaciones metabólicas dependen de una compleja red de ajustes hormonales.
Hay hormonas que favorecen la acumulación de grasa corporal y la pérdida de masa muscular y otras que favorecen la eliminación de la grasa corporal y la adquisición de masa muscular. Estimular la secreción de una u otra hormona con la dieta significa alcanzar las metas propias o no; no solo eso, es importante evaluar los niveles hormonales individuales ya que algunos sujetos pueden manifestar una sobreproducción o subproducción natural de ciertas hormonas.
Franjas horarias para la asunción de varios alimentos
En la cronodieta, concebida en 1992 por dos médicos de su país, se recomienda tomar carbohidratos al comienzo del día.
Por tanto, no se trata sólo de limitar su ingesta sino también de distribuir su ingesta a lo largo de las 24 horas, concentrándola en la mañana y primera hora de la tarde.
Por lo tanto, el pan y todos los demás alimentos con alto contenido en carbohidratos deben tomarse por la mañana, ya que en esta fase del día la acción liposintética y anabólica de la insulina es contrarrestada por las hormonas corticosteroides (cortisol). No solo eso, las actividades que se realizan durante el día permiten metabolizar gran parte de la energía introducida con los alimentos en la primera parte del día.
Carbohidratos para el almuerzo, proteínas por la noche
Si por un lado es importante para los partidarios de la cronodieta reducir la ingesta de hidratos de carbono en las horas de la tarde, por otro lado habrá que aumentar el consumo de proteínas a esta hora del día.
El perfil hormonal que se establece por la noche favorece el uso de grasas con fines energéticos y la construcción de masa muscular durante la noche.
La siguiente tabla muestra las principales hormonas en las que se basa la cronodieta, para cada una se indica la función y el ritmo circadiano
| HORMONA | FUNCIÓN | RITMO CIRCADIANO | PRINCIPIOS DEL CRONOGRAMA |
| GH | Promueve la síntesis de proteínas (aumenta la masa muscular) y estimula la lipólisis (uso de grasas con fines energéticos) | Alcanza su acrofase alrededor de las 24 y registra sus valores mínimos de 8 a 20 | El consumo de proteínas debe aumentarse por la noche para promover la construcción de masa muscular. |
| CORTISOL | Favorece la pérdida de masa muscular (especialmente en las extremidades inferiores) y al mismo tiempo favorece la acumulación de grasa en la región abdominal | Pico máximo (acrofase) registrado alrededor de las primeras horas de la mañana (3-4) y pico mínimo que coincide con las primeras horas de descanso nocturno (22-24) | Los carbohidratos deben tomarse por la mañana ya que en esta fase del día la acción liposintética y anabólica de la insulina es contrarrestada por los altos niveles de cortisol. |
| INSULINA | Es la hormona anabólica por excelencia, favorece la síntesis de glucógeno, proteínas pero también grasas; es una hormona hipoglucemiante, es decir, reduce el azúcar en sangre | Prácticamente ausente, con un papel marginal, su principal regulador es el azúcar en sangre, o la cantidad de azúcares presentes en la sangre. | Favorece la acumulación de grasas; se activa con una comida rica en carbohidratos que se debe tomar por la mañana para contrarrestar sus acciones gracias a los altos niveles de cortisol |
| GLUCAGON | Es una hormona hiperglucémica, un antagonista de la insulina y promueve la elevación del azúcar en sangre. | Prácticamente ausente, con un papel marginal, su principal regulador es el azúcar en sangre, o la cantidad de azúcares presentes en la sangre. |
LA EVOLUCIÓN DEL CRONOGRAMA
En sus orígenes, la cronodieta era en efecto una dieta disociada, una dieta que requería no solo el consumo de ciertos nutrientes en determinados momentos del día, sino también la prohibición de ingerir alimentos de diferente origen en una misma comida (por ejemplo, era necesario para separar el consumo de carbohidratos del de proteínas).
Obviamente, un método tan drástico solo puede tener algunas implicaciones negativas. La siguiente tabla muestra los pros y los contras de la cronodieta.
Aspectos positivos, negativos y cuestionables
| POSITIVOS | DOWNSIDES | ASPECTOS DISCUSIBLES |
| Consumir alimentos distribuyéndolos en 4-5 comidas diarias Importancia del desayuno La cena debe estar lo suficientemente separada del momento de dormir Es necesario evitar la ingesta de alimentos durante las horas nocturnas | No es necesario pesar los distintos alimentos y existe cierta libertad en las cantidades de alimentos a consumir siempre que se tomen en horarios establecidos. Se propone como la dieta ideal para muchas categorías de personas, en realidad, hay muchos casos en los que no se recomienda este enfoque dietético. Poco espacio para los gustos culinarios del sujeto que se ve obligado a comer no según sus deseos sino según su propio reloj. | Prefiere los alimentos integrales a los refinados Coma frutas, cereales y todos los alimentos ricos en carbohidratos simples a primera hora de la tarde Entre los carbohidratos prefiera el arroz y el maíz Coma alimentos integrales en lugar de refinados Para digerir mejor los carbohidratos, obteniendo así una menor acumulación de grasa, no los asocie con alimentos proteicos como pescado, huevos y carne (especialmente cerdo) En la cena, favorezca las proteínas, evitando la ingesta de carbohidratos No beba vino, cerveza y café en asociación con carbohidratos Recuerde que el almuerzo debe ser la comida más importante en abundancia Consumir fruta de temporada y verduras |
En la siguiente tabla vemos cómo es posible hacer positivos algunos principios criticables de la cronodieta
| DE CRÍTICO | A POSITIVO |
| Consuma alimentos integrales en lugar de refinados. | En ausencia de contraindicaciones, prefiera alimentos integrales en lugar de refinados, asegurándose de que estos provengan de fuentes orgánicas controladas. |
| Coma frutas, granos y todos los alimentos ricos en carbohidratos simples a primera hora de la tarde. | En ausencia de contraindicaciones, se recomienda limitar la ingesta de carbohidratos simples en la cena prefiriendo los complejos (cereales integrales, verduras y frutas sin azúcar). |
| Entre los carbohidratos prefieren el arroz y el maíz. | En ausencia de contraindicaciones, consumir principalmente carbohidratos complejos como pan, pasta, arroz y maíz, reducir el consumo de azúcares simples. |
| Para digerir mejor los carbohidratos, obteniendo así una menor acumulación de grasas, no los asocie con alimentos proteicos como pescado, huevos y carnes (especialmente cerdo). | La asociación de carbohidratos y proteínas provoca un alargamiento de los tiempos de digestión lo que favorece la fermentación de azúcares y la aparición de problemas gastrointestinales en algunos individuos. |
| En la cena, prefiera las proteínas, evitando la ingesta de carbohidratos. | En la cena, especialmente si se consume poco después del descanso nocturno, favorece las proteínas limitando la ingesta de carbohidratos. |
| No beba vino, cerveza y café junto con carbohidratos. |
Limitar el consumo de sustancias alcohólicas; el café no facilita la digestión, por el contrario aumenta la acidez gástrica. |
| Recuerda que el almuerzo tiene que ser la comida más importante. | Consumir alimentos distribuyéndolos en 4-5 comidas diarias, dos principales (almuerzo y cena), una intermedia (desayuno) y 1 o dos comidas menores (meriendas) |
| Consume frutas y verduras de temporada | Consumir preferentemente frutas y verduras de temporada; asegúrese de su origen leyendo atentamente las etiquetas; Evite los alimentos de países no pertenecientes a la UE donde se reducen los controles sobre el uso de plaguicidas. |
Otro aspecto importante a considerar es la variabilidad individual, por ejemplo algunas personas suelen cenar después de regresar del trabajo y luego ir al gimnasio unas horas más tarde, un argumento similar para los trabajadores por turnos, o para aquellos que continúan hasta altas horas de la noche; en todos estos casos los principios contenidos en la chronodieta no son aplicables y además la cena debe contener, por razones obvias, carbohidratos en buenas cantidades.
También hay que tener cuidado de no demonizar a toda costa las hormonas corticotrópicas, ya que la principal hormona lipogenética (que favorece la acumulación de grasa) no es el cortisol sino la insulina. Tomar demasiados azúcares simples (o azúcares con un índice glucémico alto) provoca en cualquier momento del día una sobreproducción de insulina necesaria para contrarrestar el aumento glucémico. Es discutible decir que durante el hipercotisolismo matutino es útil ingerir muchos carbohidratos simples ya que el hipercortisolismo favorece la hiperglucemia, que aumentará aún más con una comida rica en carbohidratos; Aumentar el azúcar en sangre significa aumentar la secreción de insulina con todas las consecuencias negativas que hemos enumerado anteriormente.
Además de una acumulación facilitada de grasa, la hiperinsulinemia contribuye a la aparición prematura de la sensación de hambre; por el contrario, el consumo de una comida equilibrada, además de mantener relativamente constantes los niveles de azúcar e insulina en sangre, ralentiza la digestión y ayuda a dar una sensación general de saciedad.
El último punto a considerar es que al final de la tarde se registran los picos más altos de temperatura corporal y en consecuencia el metabolismo energético es muy elevado. Por lo tanto, no estaría tan mal seguir tomando carbohidratos incluso al principio y al final de la tarde, limitándolos solo en la cena.
Extrapolando los elementos positivos
No hay una dieta perfecta, hay hábitos alimentarios correctos, hay información y hay contraindicaciones, por estos motivos la regla principal es, y sigue siendo la misma, consultar a un médico especializado antes de emprender cualquier programa dietético.
La cronodieta, como hemos visto, contiene varios puntos positivos que deben extrapolarse e incluirse en el bagaje técnico y cultural de uno. Por otro lado, sin embargo, no está exento de aspectos incorrectos y conceptos extremos que, por tanto, deben abandonarse.
Ver también: La cronodieta del Dr. Todisco
La crono-alimentación
