Epidemia: es el mejor término para definir la diabetes. Según las estimaciones de la Organización Mundial de la Salud padecen esta enfermedad 400 millón de personas, que se convertirán en 600 millones en 2035. ¿La causa? «Hábitos erróneos que aparentemente son inextricables», responde la Dra. Elena Meli, bióloga y autora del libro La dieta antidiabética (ver más abajo).
“Comemos mal, para empezar. Estamos rodeados de comida rica en calorías, accesible en cualquier lugar y en cualquier momento, anunciado en cualquier momento y experimentado por muchos como un anti-estrés.
Por no mencionar el sedentario desenfrenado.
Así que hay una gran parte de la población con el glicemia en el límite, por lo tanto, con un riesgo muy alto de desarrollar la enfermedad. Pero el nivel alto de azúcar en sangre se puede prevenir y controlar, eso es suficiente muévete más y, sobre todo, comer mejor ».
A continuación, se explica en detalle dieta anti-diabetes, haciendo uso también de los consejos de la Dra. Federica Piccolino, bióloga nutricionista.
También sirve contra la obesidad
«El consumo excesivo de azúcares eleva el glicemia e impulsa al páncreas a producir grandes cantidades de insulina, una hormona que hace que la glucosa ingrese a las células para quemarla para obtener energía. Una parte del no utilizado se almacena en el tejido adiposo.
Una producción prolongada de Insulina por tanto conduce a un círculo vicioso que predispone no sólo a la aparición de diabetes tipo 2, pero también para engordar: el exceso de azúcares no se quema, sino que se almacena y se transforma en engorde.
Además, los altibajos de la insulina aumentan la sensación de hambre y animarnos a comer más », explica el Dr. Piccolino. Para mantener constante el azúcar en sangre, el primer paso en la mesa es dar prioridad a los alimentos que tienen un índice glucémico (IG) bajo.
“Este valor indica la velocidad con la que un alimento que contiene carbohidratos eleva el nivel de azúcar en sangre y en consecuencia la secreción de insulina”, explica nuestro especialista.
"El pan blanco, que también actúa como "piedra de toque" para otros alimentos, tiene un índice glucémico del 100%, pero en el rango más alto (desde el 70% hacia arriba) también encontrará patatas, harina, uvas y plátanos, que por lo tanto inducen un mayor aumento de azúcar en sangre.
Las pastas (incluidas las frescas), el arroz sancochado, las naranjas y los melocotones se encuentran en el rango intermedio (69-55%), mientras que legumbres, cereales integrales, las manzanas y las peras están en los más bajos (desde el 55% hacia abajo) ».
Invierta el menú: comience con fibra y proteína
Para mantener estables los niveles de azúcar en sangre en las horas posteriores a una comida, debe invertir el orden de los platos. Un estudio realizado por el Departamento de Medicina Clínica y Experimental de la Universidad de Pisa ha demostrado que comer fibra y proteínas primero en las principales comidas en las que están presentes los carbohidratos (por ejemplo, la pasta) es un "truco" capaz de determinar una reducción significativa de azúcar en sangre posprandial.
«Las fibras solubles en las que son ricas las verduras absorben mucha agua y forman así una especie de gel que hace que los carbohidratos sean menos accesibles para las enzimas digestivas, reduciendo y ralentizando su absorción en el tracto intestinal.
Por otra parte, la fibra también son prebióticos, es decir, favorecen el crecimiento de la microbiota intestinal a lo que varios estudios han reconocido un papel central en la protección deresistencia a la insulina »Dice el especialista.
Otros consejos para reducir la absorción de azúcar: combine una fruta a un alimento con proteínas como la leche o el yogur; para el almuerzo y la cena, por otro lado, asociar el verduras a una porción de proteínas (carnes magras, pescado, huevos, quesos menos grasos, legumbres, soja).
Come carbohidratos en el momento adecuado
"Incluso si los carbohidratos son los que más influyen en los valores de glucosa en sangre, no deben eliminarse en absoluto porque son los fuente de energía más importante, el destinado al cerebro ”, prosigue el experto.
Para que sirvan sin dañar, introduce una buena cantidad en cada comida del día, luego tres veces al día, con preferencia por el desayuno y luego reducirlos gradualmente en las siguientes comidas.
«Centrarse en los carbohidratos complejos: en comparación con los carbohidratos simples (galletas, dulces, snacks, etc.) requieren más tiempo para transformarse en glucosa, con menos riesgo de picos de azúcar en sangre. Puede encontrarlos, por ejemplo, en vegetal (garbanzos, lentejas, frijoles, soja, guisantes) y cereales (maíz, avena, cebada, arroz), incluso mejor si integrales".
Presta atención no solo al azúcar blanco
Además de dosificar el que se usa en la cocina o en el café, también considere el azúcar presente en dulces, bebidas, bocadillos, galletas. "También porque es rápidamente absorbido por el organismo y provoca de forma fácil y rápida una alta respuesta glucémica", explica la Dra. Federica Piccolino.
También suele estar oculto en alimentos "insospechados" como yogur, sopas preparadas, cereales para el desayuno: «Siempre revise las etiquetas de los productos que compra, buscando la frase" sin azúcar ".
Y tenga cuidado: a menudo el sacarosa se sustituye por edulcorantes como sacarina o aspartamo que, a pesar de tener un aporte energético casi igual a cero, sobre la secreción de insulina tienen el mismo efecto que el azúcar ».
Sí 'también a la fruta, pero con estas indicaciones
"Elija variedades menos dulces como manzanas, peras, cerezas, bayas, melocotones, albaricoques. Y comer estas frutas si es posible con la cáscara, para hacer una mayor cantidad de fibra.
En cambio, consuma con menor moderación aquellos que tengan un índice glucémico más alto como plátanos, caquis, uvas, higos, frutas exóticas, sandía, melón », sugiere el Dr. Piccolino.
Luego preste atención al grado de madurez: el fruta madura provoca una rápida absorción de azúcares. Y para bajar el índice glucémico de todos modos, cómelo como bocadillo en combinación con proteínas y grasas buenas de frutos secos o como postre al final de una comida en la que están presentes las verduras.
«El consejo es no exceder el dos porciones al día, equivalentes a unos 100-150 gramos uno », concluye el experto.
Descúbrelo debajo del guardar menú de glucosa en sangre.
1. Desayuno
Empiece con un fruta (evitando aquellos con un índice glucémico más alto, como plátanos o higos) y con productos lácteos, por ejemplo con una pequeña porción de leche o yogur.
Sí al pan integral, con velo de mermelada o miel si le gusta el dulce (es una excepción a la regla de que puede darse el gusto temprano en la mañana), o una cucharada de ricotta si prefiere el salado. Para obtener una dosis extra de energía, puede comer un puñado de fruta seca cáscara o semillas oleaginosas.
2. Almuerzo
Empiece con un pinzimonio o un plato de verduras, crudas o cocidas, aderezado con aceite de oliva virgen extra y semillas oleaginosas al gusto. Luego coma las proteínas, por ejemplo, un plato de carne blanca o pescado.
Adelante y luego un pasta o arroz integral, aderezado con salsas de verduras y siempre con aceite de oliva virgen extra. Sin postre: puede disfrutar de un postre a base de frutas, sin azúcares añadidos, solo de vez en cuando.
En lugar de primero y segundo, puede consumir un plato único con fibras y proteínas, con porciones pequeñas (máximo 80 g de pasta).
3. Merienda
Si tiene hambre entre comidas, deje descansar el apetito con 3 nueces o 1 cucharada de semillas Aceitosos (girasol, lino, cáñamo): sacian y aportan los beneficiosos ácidos grasos Omega 3.
O comer una fruta de índice glucémico bajo: sí, a manzanas, peras, arándanos, moras, frambuesas, melocotones, albaricoques y cerezas.
4. Cena
Empiece siempre por la proteína y la fibra gracias a una guarnición y un secondo piatto: por ejemplo un huevo cocido cortado en rodajas en ensalada o un plato de legumbres aderezado con aceite de oliva virgen extra y especias.
Ok también para pescar. Se necesitan carbohidratos, pero la porción debe mantenerse al mínimo: una rebanada de pan negro. Si traes legumbres a la mesa, puedes acompañarlas con bizcochos integrales (o crutones de pan de centeno) o comerlas en un sopa aderezado con una cucharadita de aceite de oliva virgen extra, en el que hay un cereal integral como la cebada o la avena.
Evite lo dulce: si quiere "mimarse", céntrese en una pequeña dosis de fruta seca cascarón.
Un día típico
En el desayuno
• 1 yogur blanco entero;
• 2 albaricoques;
• 30 g de harina de avena natural.
En el almuerzo
• Ensalada mixta;
• 80 g de Arroz Venus con calabacín y gambas, aderezado con 2 cucharaditas de aceite de oliva virgen extra.
En la cena
• Verduras asadas de temporada;
• 1 rebanada de pan integral o de centeno;
• 150 g de Bacalao con cáscara;
• 2 cucharaditas de aceite de oliva virgen extra.
Meriendas
• Una ensalada de frutas mixtas con 4-5 almendras o 20 g de parmesano.
