Fatiga, hinchazón, irritabilidad y dolor. típico del ciclo, pero también los muchos problemas relacionados con la menopausia pueden prevenirse o controlarse con la ayuda de uno fuente de alimentación correcta.
«Cada vez son más los estudios que muestran cómo consumo de ciertos alimentos, que afectan a las hormonas (en particular estrógenos y progesterona), es capaz de reducir la aparición y la intensidad de las dolencias femeninas ”, confirma el Dr. Ennio Avolio, biólogo nutricionista, quien junto con el colega Claudio Pecorella ha ideado un programa de alimentación basado en la naturaleza cíclica del ciclo ovárico durante 28 días e ilustrado en el libro de cuatro manos Cyclicity diet (Falco Editore, 20 €).
En "esos días" más carbohidratos
La "dieta cíclica" comienza con la fase folicular temprana, es decir, del 1o al 4o día del ciclo menstrual, con una comida ligera para el desayuno, luego un refrigerio rápido a media mañana, un almuerzo normal, un refrigerio a media tarde y finalmente un refrigerio ligero. cena.
“En esta fase uno mejor respuesta a la insulina permite que el cuerpo consume más carbohidratos que grasas»Explica el Dr. Pecorella. «Para ayudar al organismo entonces es necesario reducir el consumo de alimentos ricos en grasas (como quesos y productos lácteos), que favorecen la hinchazón y aumentan la sensación de pesadez típica de esos días. Al contrario, va en su lugar aumento del consumo de carbohidratos, prefiriendo los contenidos en frutas y hortalizas de temporada ».
Tambien es necesario aumentar la ingesta de hierro, cuya pérdida durante el ciclo contribuye a aumentar la sensación de agotamiento y debilidad. «Para surtirlos hay que añadirlos al menú carnes rojas, pescado (especialmente salmón y atún) y legumbres (especialmente frijoles). Además, para absorberlo mejor, el consejo es combinar alimentos ricos en vitamina C en la misma comida, como el limón, las naranjas y los kiwis », explica el Dr. Avolio. "Y es los frutos secos aceitosos también son útiles (anacardos, nueces, pistachos, avellanas, almendras) por el aporte de magnesio, el mineral antifatiga por excelencia ».
Después de eso, apaga la inflamación.
«Durante las diferentes fases del ciclo menstrual es importante contrarrestar la inflamación que dañan las células y que durante mucho tiempo andare puede inducir, además de un envejecimiento de los tejidos, la aparición de diversas patologías », dice el Dr. Pecorella.
«Desde el día 5 al 11 del ciclo ovárico, es decir, en el fase folicular tardía, a ayuno intermitente de 16 horas para limitar estos procesos. La cena del 4º día debe consumirse antes de las 20 pm y luego se puede ir directamente a la merienda del día siguiente, que se servirá no antes de las 12, es decir, justo antes del almuerzo ».
Por otra parte, Se debe incrementar el consumo de alimentos ricos en antioxidantes., que ayudan a reparar el daño causado por la inflamación: «A continuación, aumente el consumo de pez azul (salmón, caballa, sardinas), rico en ácidos grasos esenciales Omega 3, y bayas, repollo, brócoli, manzanas, que contienen flavonoides ”, sugiere el Dr. Avolio.
Luego pasamos a fase periovulatoria, del día 12 al 15: al disminuir la sensación de hambre, se puede proceder a una restricción calórica cetogénica, que implica una reducción de carbohidratos a menos de 50 g por día y una aumento de proteínas animales (especialmente cerdo, pollo y conejo) y verduras (calabacín, berenjena, achicoria, lechuga). “Este régimen estimula la producción de cuerpos cetónicos, que reducen aún más la inflamación y promover el metabolismo de las grasas ”, explica el Dr. Avolio.
Ahora tu apetito necesita ser controlado
"En fase lútea, que va del día 16 al 28 y, por lo tanto, precede a la llegada del nuevo ciclo menstrual, la sensación de hambre crece por el aumento de la hormona progesterona », explican nuestros expertos.
«Para dar respuesta a esta necesidad fisiológica de la mujer, nuestra dieta incluye por tanto un aumento del número de comidas y de la ingesta calórica con un mayor aporte de todos los nutrientes. Particularmente, agregue un refrigerio después de la cena a base de chocolate amargo o frutos secos (piñones, nueces, almendras, pistachos, anacardos), para mantener a raya el hambre y saciar el deseo de “dulce” típico de esta época ».
Más antioxidantes en la premenopausia
"Durante el transición de la edad fértil a la menopausia la caída de las hormonas estrógenas conduce a un aumento de peso, masa grasa y el riesgo de osteoporosis, así como una aumento de la producción por el cuerpo de citocinas, que inflaman los tejidos, aumentando el riesgo cardiovascular », advierte el Dr. Pecorella.
«Nuestra dieta incluye entonces un plan semanal basado en reducción de grasas y carbohidratos simples y refinados, con un aumento en la ingesta de alimentos ricos en antioxidantes. En particular, el consumo de alimentos que contienen ácidos grasos esenciales Omega 3, como pescados (prefiriendo arenque, caballa, salmón, anchoas, sardinas, atún y trucha), semillas oleaginosas (calabaza, lino) y frutos grasos (avellanas, almendras, pistachos y anacardos). Estas sustancias también son precioso para estabilizar el estado de ánimo, muy fluctuante en esta fase de la vida debido a los desequilibrios hormonales ».
Calcio y vitamina D en la menopausia
lamayor reducción de estrógenos con la entrada en la menopausia tiene efectos importantes sobre el metabolismo, con un aumento de peso frecuente Como consecuencia.
Para prevenirlo o limitarlo, la "dieta ciclicidad" propone un plan de alimentación semanal con un día de ayuno controlado de 16 horas. "Basta con consumir la noche anterior a la cena antes de las 21:13 horas y saltarse el desayuno y la merienda al día siguiente, comer directamente para el almuerzo y no antes de las XNUMX:XNUMX horas", explica el Dr. Avolio.
En este período de la vida luz verde al fútbol, que con la disminución de las hormonas estrógenas tiende a absorberse menos, lo que hace que los huesos sean más propensos a fracturarse. «Por tanto, el consejo es aumentar el consumo diario de queso, leche y yogur, pero también de hortalizas como hortalizas de hoja verde (achicoria catalana, nabos, rúcula y lechuga), brócoli, apio, hinojo, col y puerros », dice el Dr. Avolio.
«Para asimilar mejor el calcio también es útil tomar alimentos que aporten vitamina C al mismo tiempo (limón, kiwi, grosella) y vitamina D (aceite de bacalao, yema de huevo, mantequilla, salmón y arenque). Además, es crucial reducir el consumo de sal, lo que dificulta la absorción de este precioso mineral, que puede incluirse en la dieta incluso con 1,5-2 litros diarios de agua embotellada especialmente rica en él ».
También ayuda al peso
Además de promover el bienestar psicofísico, la "dieta cíclica" también ayuda con la forma de peso. De hecho, existe un vínculo muy estrecho entre la liberación de hormonas y la ingesta de alimentos y consecuentemente aumento de peso.
«Varios estudios han demostrado que en mujeres fértiles la La búsqueda de alimentos se reduce en la etapa de ovulación., cuando los niveles de hormonas como el estrógeno son más altos, mientras la ingesta aumenta después de la ovulación hasta la llegada del ciclo menstrual, cuando la progesterona es alta », confirma el Dr. Ennio Avolio. “En particular, la investigación científica ha demostrado que las mujeres consumen antes de la menstruación alrededor de 400-500 calorías más de lo habitual. Es por esto que entre los propósitos de nuestro programa de alimentación también se encuentra el de modular tu apetito en esta como en todas las demás fases del ciclo. Y más en general toda la vida de una mujer ».
Siga el plan de comidas adecuado para ti y experimente los beneficios de la "dieta cíclica" rotando los alimentos sugeridos.
Fase folicular (DÍA 1-4)
Desayuno: 200 ml de leche semidesnatada (o 200 g de yogur blanco desnatado), 40 g de hojuelas de salvado (o 3 bizcochos secos o bizcochos), 1 fruta pequeña de temporada.
Bocadillo: 1 fruta de temporada, 5 anacardos (o nueces de macadamia).
Almuerzo: 200 g de patatas nuevas (o 50 g de pasta integral con tomate o 60 g de pan integral), 90 g de conejo o pollo (o 80 g de bacalao o merluza), 350 g de verduras de temporada, 2 cucharaditas de aceite envejecido.
Bocadillo: 1 fruta de temporada (o 6 avellanas o almendras).
Precio: 90 g de filete de besugo o de caballo (o 2 huevos duros o pasados por agua), 250 g de verduras de temporada, 3 cucharaditas de aceite de oliva virgen extra.
Fase folicular tardía (DÍAS 5-11)
Bocadillo: 200 ml de leche semidesnatada (o 150 g de yogur blanco desnatado), 25-30 g de piñones (o pistachos o avellanas).
Almuerzo: 100 g de pez espada (o gambas, solla, pulpo, sepia), 300 g de verduras, 4 cucharaditas de aceite de oliva virgen extra.
Bocadillo: 20 g de jamón crudo desgrasado o pechuga de pavo (o 30 g de bresaola), 25 g de pistachos sin sal (o piñones, almendras, nueces).
Precio: 90 g de pechuga de pavo (o 100 g de pollo o 120 g de ternera), 60 g de pan integral, 200 g de verduras de temporada, 100 g de tomates secos, 4 cucharaditas de aceite de oliva virgen extra.
Fase periovulatoria (DÍAS 12-15)
Desayuno: 20 g de proteína de suero en 250 ml de agua, 120 g de yogur griego desnatado.
Almuerzo: 180 g de mero (o 150 g de lenguado o 160 g de lubina o 80 g de bresaola), 250 g de verduras, 2 cucharaditas de aceite de oliva virgen extra.
Bocadillo: 20 g de chocolate negro (o 5 nueces o 6 almendras).
Precio: 80 g de pechuga de pavo (o 160 g de ternera o 200 g de camarones), 250 g de verduras, 2-3 cucharaditas de aceite de oliva virgen extra.
Fase lútea (DÍAS 16-28)
Desayuno: 200 ml de leche semidesnatada, 30 g de copos de avena (o arroz o 3 galletas integrales secas), 150 g de arándanos o frutos del bosque, 10 g de pipas de girasol o crema de avellanas.
Bocadillo: 150 g de arándanos (o frutos del bosque), 15 g de pipas de girasol o de calabaza (o 30 g de pan de centeno o 20 g de bresaola o jamón desgrasado), 2 nueces y 1 zumo de naranja.
Almuerzo: 60 g de pasta integral (o 300 g de patatas nuevas), 100 g de salmón o salmonete fresco (o 90 g de mero o merluza), 250 g de verduras, 2 cucharaditas de aceite de oliva virgen extra.
Bocadillo: 1 vaso de jugo de naranja, 2 cuadritos (unos 10 g) de chocolate amargo.
Precio: 150 g de pechuga de pavo o pollo o conejo (o 200 g de ternera o ternera o 300 g de calamar o sepia), 250 g de verduras con 2 cucharaditas de aceite de oliva virgen extra.
Bocadillo: 10 g de piñones o pistachos o nueces (o 2 cuadritos de chocolate amargo).
Premenopausia
Desayuno: 125 g de yogur griego al 5% de grasa (150 ml de leche semidesnatada), 30 g de copos de avena o arroz (o 2 bizcochos), 1 manzana.
Bocadillo: 200 g de fruta de temporada.
Almuerzo: 150 g de boniato (o 50 g de pasta integral con tomate o verduras o 100 g de mozzarella), 200 g de verduras con 3 cucharaditas de aceite de oliva virgen extra.
Bocadillo: 1 infusión de hierbas con 20 g de chocolate negro (> 90% de cacao amargo) o 1 macedonia de frutas de temporada.
Precio: 200 g de ternera o ternera (o pescado, en particular merluza, anchoas, bacalao, lenguado, besugo), 200 g de verduras (preferiblemente rúcula, agretti, acelga, alcachofas) con 3 cucharaditas de aceite de oliva virgen extra.
Bocadillo: 4 nueces (o 20 g de chocolate amargo).
menopausia
Desayuno: 125 g de yogur desnatado (o 150 ml de leche semidesnatada), 3 bizcochos secos (o bizcochos o 40 g de copos de avena), 1 fruta pequeña de temporada (o 1 zumo de granada o naranja).
Bocadillo: 150 g de fruta fresca (o 15 g de piñones o 125 g de yogur blanco o de frutas).
Almuerzo: 50 g de pasta integral con tomate (o 200 g de patatas o 60 g de pan), 90 g de conejo o pollo (o 80 g de bacalao o merluza), 350 g de verduras de temporada, 3 cucharaditas de aceite de oliva virgen extra.
Bocadillo: 1 fruta pequeña de temporada (o 6 avellanas o almendras).
Precio: 2 huevos (o 200 g de sardinas, anchoas o salmón; o 150 g de ternera; o 120 g de ricotta o mozzarella), 250 g de verduras (preferiblemente rúcula, agretti, acelgas, alcachofas), 3 cucharaditas de aceite de oliva virgen extra .
Bocadillo: 20 g de chocolate negro o 125 ml de leche desnatada o vegetal.
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