La dieta alta en proteínas es una dieta particular caracterizada por un consumo reducido de carbohidratos combinado con una alta ingesta de proteínas y grasas.
Antes de analizar los puntos fuertes y débiles de la dieta alta en proteínas, es bueno abrir un pequeño paréntesis sobre las proteínas y su función en nuestro organismo:
Las proteínas o prótidos (del griego proteios, "primario") comprenden un gran grupo de compuestos orgánicos formados por secuencias de aminoácidos unidos entre sí a través de enlaces peptídicos.
La función principal de las proteínas es suministrar a los tejidos los aminoácidos necesarios para los procesos de renovación celular (función plástica).
En condiciones particulares, las proteínas también tienen una función energética, pero en una dieta equilibrada este papel es marginal. En cambio, este proceso está activo durante un ayuno prolongado o en medio de una actividad física exigente de larga duración. En ambos casos, los aminoácidos de cadena ramificada (leucina, isoleucina, valina) se degradan con fines energéticos.
NECESIDAD DIARIA RECOMENDADA
Los nutricionistas recomiendan consumir una cantidad de proteína equivalente a aproximadamente el 15-20% de la ingesta calórica diaria a lo largo del día. Esta dosis corresponde aproximadamente a una ingesta de proteínas de 0,8 a 1,2 g de proteína por kg de peso corporal. Para asegurar el correcto funcionamiento del organismo y protegerlo de determinadas enfermedades, 2/3 de estas proteínas deben proceder de productos de origen animal y 1/3 de productos de origen vegetal (legumbres). De hecho, las legumbres son alimentos ricos en fibra y vitaminas que regulan la función intestinal a la vez que protegen al organismo de las toxinas y residuos químicos, a menudo contenidos en la carne.
La dieta alta en proteínas, por otro lado, proporciona ingestas significativamente más altas del orden de 1,8-2,2 g / kg.
EXCESO DE PROTEÍNA EN LA DIETA: DESVENTAJAS DE LA DIETA HIPERPROTEICA
Como podemos ver en el diagrama de la figura, las consecuencias de un consumo excesivo de proteínas dependen de la cantidad total de energía introducida durante el día.
En particular, si la cantidad de calorías consumidas en forma de carbohidratos y lípidos es suficiente para cubrir las necesidades energéticas, el exceso de proteínas se transforma inevitablemente en grasa almacenada (Dieta alta en proteínas y calorías.).
Si la cantidad de energía consumida en forma de carbohidratos y lípidos no es suficiente para cubrir los requerimientos energéticos, el exceso de proteína se usa en cambio para obtener energía (dieta baja en calorías y alta en proteínas).
En cualquier caso, ambos procesos conllevan un mayor esfuerzo renal necesario para la eliminación del nitrógeno contenido en las proteínas. Por este motivo es muy importante asociar siempre un suministro adecuado de agua (mínimo dos litros al día) con una dieta rica en proteínas.
VENTAJAS DE LA DIETA HIPERPROTEICA E HIPOCALÓRICA
Una dieta rica en proteínas mantiene constantes los niveles de insulina, aumenta el metabolismo basal, estimula la lipólisis y consecuentemente la pérdida de peso.
Una dieta rica en proteínas promueve la secreción de hormonas anabólicas como la testosterona y la GH. Este efecto es especialmente importante para quienes practican deportes de potencia (rugby, levantamiento de pesas, competiciones de sprint, musculación, etc.). Estos atletas se encuentran entre los mayores partidarios de las dietas ricas en proteínas.
De hecho, dicha dieta tiene cierta eficacia para promover el aumento de la masa muscular y la reducción de la grasa corporal. Sin embargo, para proteger la salud, es importante que la hiperproteinidad sea solo un aspecto de la dieta y que el concepto no se lleve al extremo. De hecho, todas las dietas que llevan un concepto particular al extremo esconden implicaciones negativas. Por ello hemos intentado resumir los puntos característicos de la dieta alta en proteínas revisándolos de forma saludable:
Antes de embarcarse en un nuevo régimen dietético, consulte a un médico especializado para asegurarse de que no haya contraindicaciones. La dieta alta en proteínas está contraindicada especialmente en el caso de problemas hepáticos y renales (insuficiencia renal, nefropatía diabética, etc.). Sin embargo, no es apto para quienes practican deportes de resistencia como correr o montar en bicicleta. Limitar el consumo de azúcares simples (azúcar, dulces, bebidas azucaradas, etc.) y más en general de alimentos con un índice glucémico alto (especialmente por la noche). Limita el consumo de pan, pasta, arroz y cereales en general evitando combinarlos en una misma comida. En su lugar, opte por frutas y verduras, crudas o al vapor, preferiblemente de temporada. Incrementar el consumo de proteínas y grasas en la dieta respetando las siguientes reglas: |
prefiera la carne blanca (pollo, pavo, conejo) a la carne roja (ternera, cerdo), pero no excluya completamente esta última de su dieta. Reduzca el consumo de quesos grasos y prefiera los "magros" como ricotta piamontesa, mozzarella, certosino, robiola, crescenza, requesón. Limitar el consumo de embutidos y carnes en conserva, especialmente la grasa y aquella en la que aparecen nitritos entre los ingredientes (E249 E250). Nunca se salte el desayuno o los refrigerios Al menos 3 veces a la semana, reemplace la carne por pescado. Al menos 3 veces a la semana, reemplace la carne con legumbres. Para aumentar la ingesta de grasas en la dieta, aumente el consumo de frutos secos, acompañándolos de una fruta durante la merienda. Condimente los platos con aceite de oliva sin demonizar la mantequilla, los huevos y las grasas saturadas en general (por ejemplo, el yogur no tiene por qué ser necesariamente magro, es mejor evitar las frutas, a menudo demasiado ricas en azúcar). Evite consumir ácidos grasos "trans" o hidrogenados (que se encuentran en la margarina, la mantequilla de maní y muchos alimentos horneados que los contienen). Sin embargo, la ingesta de proteínas no debe exceder de 1,8-2 gramos / kg de peso corporal o 18-22% de la ingesta diaria de energía. Sin embargo, la proporción de grasa en la dieta no debe exceder el 40-45% de la ingesta energética diaria. |
Ver también: Ejemplo de dieta alta en proteínas de 2000 calorías
Exceso de proteína en la dieta.
Cuanta proteína en una dieta balanceada
¿Dieta cetogénica? ¡No, gracias!
Las proteinas
La dieta metabólica
