Nacemos "equipados", pensados para resistir y adaptarnos al entorno que nos rodea y sus desafíos. Gracias a sistema inmune, ese ejército de células designado para defendernos del ataque de "invasores" externos, como virus, bacterias y sustancias tóxicas, pero también para protegernos de todo aquello que pueda comprometer el equilibrio del organismo desde el interior, como las células cancerosas. o envejecido, resultado de procesos de oxidación y una de las causas de la inflamación.
Nunca como este año, nos hemos dado cuenta de su importancia y de la necesidad de mantenerlo siempre en perfecto funcionamiento: y es precisamente aquí donde nuestros hábitos en la mesa juegan un papel decisivo.
Mensajeros alimentarios del bienestar
“El sistema inmunológico está influenciado principalmente, pero no limitado a, por lo que comemos. Cuando comemos, no solo estamos introduciendo calorías, fuentes de energía listas para usar, sino también calorías reales. mensajeros químicos que se comunican con nuestras células. Se trata de moléculas activas, presentes en los alimentos, que actúan como interruptores de receptores específicos, activando o desactivando determinados genes ", explica el doctor Massimo Spattini, médico también especializado en ciencias de la nutrición y medicina deportiva de Parma, que acaba de publicar un libro sobre el tema La dieta antivirus. Cómo fortalecer el sistema inmunológico (Ediciones LSWR, 19,90 €).
del paesens hazlo mejor: la dieta mediterranea vince
Cuando se trata de comida y cocina saludables, en el pueblo tenemos un arma más; la cultura y las tradiciones deberían impulsarnos a seguir una dieta que parece haber sido diseñada específicamente para estimular el sistema inmunológico. Nada que ver con el cliché “pasta, pan y pizza”: «Hablemos de lo que se debe considerar la verdadera dieta mediterránea a base de legumbres, cereales integrales, frutas y verduras, pescado y aceite de oliva virgen extra; consumo reducido de carnes, especialmente carnes rojas, e ingesta moderada de huevos y productos lácteos.
Una dieta que ha demostrado, a través de años de estudios, su superioridad como algo preciado aliado de nuestras defensas y también como prevención contra las enfermedades de la era moderna (diabetes, infarto de miocardio, accidente cerebrovascular, pero también trastornos psicológicos y enfermedades cerebrales relacionadas con la edad). Tanto es así que se proclamó patrimonio de la humanidad», Enfatiza el experto en nutrición. Todos los alimentos que encuentres en la dieta aquí propuesta, estudiados por el médico. Jessica Garsone, biólogo de nutrición en Ravenna. Platos equilibrados y completos que combinan el sabor con los nutrientes fundamentales, elegidos para darle a nuestro organismo ese excedente de bienestar que le ayuda a mantener el equilibrio funcional.
Integral, coloreado y digerible
Así que apuesta en bajo impacto glucémico y carbohidratos de liberación lenta, es decir, los aportados por cereales integrales y legumbres, ingredientes principales de los menús sugeridos por nuestros expertos. La avena, por ejemplo, es rica en betaglucanos, fibras dietéticas particulares que estimulan la respuesta inmunitaria gracias a su acción sobre las células antiinflamatorias.
“Además, estos nutrientes mantienen eficientes las mitocondrias (nuestras estaciones de energía) y contribuyen al equilibrio hormonal de la insulina y el cortisol, perjudicial si están en exceso”, enfatiza el Dr. Spattini. Además de vitaminas y sales minerales, el colorido equipo de polifenoles, que podemos considerar la "cruz roja" de la naturaleza gracias a su acción protectora.
De hecho, la dieta que proponemos es rica en ellos: "Contenidos en frutas y verduras, son la primera arma de defensa contra las citocinas proinflamatorias., moléculas proteicas muy agresivas durante los ataques de virus difíciles como el actual Coronavirus », prosigue el Dr. Spattini. «También incluye oleuropeína e hidroxitirosol, los principios bioactivos más importantes del aceite de oliva virgen extra. Son responsables de sus propiedades cardioprotector, neuroprotector, antiinflamatorio, antioxidante y antitumoral".
Nutrientes valiosos para nuestro segundo cerebro
Siempre gracias a las frutas y verduras, obtendrás tu ración de fibra, un alimento precioso para la microbiota intestinal, ese segundo cerebro nuestro que, con sus neurotransmisores, no solo contrarresta el aumento y descenso de los niveles de azúcar en la sangre, sino que también tiene efectos. sobre el bienestar mental. Y sabes cuánto estrés y pensamientos negativos pueden afectar negativamente la capacidad de nuestro cuerpo para reaccionar.
«Entre los muchos productos de la huerta, tomemos como ejemplo el brócoli, particularmente rico en sulforafano; esta molécula es capaz de incrementar la producción endógena de glutatión, un poderoso antioxidante que normalmente produce el organismo y que contrarresta el envejecimiento del sistema inmunológico », subraya nuestro experto en ciencia de los alimentos.
Luz verde a las grasas buenas y también a los huevos
En tu mesa entonces el proteínas de alto valor biológico, es decir, los de pescados, carnes blancas, legumbres y frutos secos con cáscara.
«Otra fuente saludable de proteínas son los huevos que, entre otras cosas, contienen colesterol ahora rehabilitado incluso para quienes padecen enfermedades cardiovasculares; se puede consumir 1 o 2 al día, preferiblemente con la yema semicruda, rica en carotenoides como la astaxantina, antioxidante y protector del sistema inmunológico », prosigue el Dr. Spattini.
Prefiera siempre las grasas buenas, en particular la "pandilla" de los Omega 3, 6 y 9: los estudios confirman su eficacia para contrarrestar los procesos inflamatorios. Los puedes encontrar en aceite de oliva virgen extra, pescado azul, nueces, avellanas, almendras y semillas oleaginosas.
Queso con moderación y muchas especias.
"También productos lácteos frescos como ricotta o productos añejos como parmigiano reggiano, tienen un efecto positivo », interviene el Dr. Spattini. «Se debe a la lactoferrina, una glicoproteína con actividad antimicrobiana (contrarresta bacterias, hongos, parásitos y virus), antibiótica y anticancerígena. Sin embargo, deben consumirse en cantidades moderadas ».
Incluso las especias típicas de nuestra tradición, como albahaca, orégano, romero, perejil, tomillo y salvia, échale una mano: son ricos en potentes antioxidantes, entre ellos el ácido rosmarínico, capaz de inhibir sustancias citotóxicas y genotóxicas (nocivas para las células y el ADN).
Y luego está el chile que, rica en capsaicina y vitamina C, tiene acción antimicrobiana y antiinflamatoria; según estudios recientes lo suficientemente potentes como para reducir el riesgo de muerte por problemas cardiovasculares.
Suplementos que no esperas
«Para apoyar la acción inmunológica, puede combinarlos con la dieta a base de ajo que, en función antiviral, parecen capaces de reducir los efectos de los resfriados; o jugo de remolacha: rico en nitratos que favorecen la producción de óxido nítrico, parece actuar en la defensa frente al COVID-19, ya que inhibe receptores particulares que son la puerta de entrada al virus ”, sugiere nuestro experto.
Luego están las preparaciones naturales de hojas de olivo, que fitochimici tienen propiedades antioxidantes, antiinflamatorias, hipoglucemiantes, antivirales y antibacterianas, fortaleciendo así el sistema inmunológico.
EL MENÚ QUE AFILA LAS DEFENSAS
Aquí está el menú semanal que es bueno para su sistema inmunológico. Una dieta de 1500-1600 calorías por día.
El domingo tú eliges qué comer: sin ceder a la extravagancia, los días festivos eres libre de consumir tu plato de "comida reconfortante" con moderación.
Más un snack válido para toda la semana: dos raciones de fruta fresca, una a media mañana y otra a media tarde.
Una porción de fruta equivale a unos 150 g; una de verduras 200 g; 80 g para verduras de hoja verde (p. Ej., Ensalada). Beba al menos 1,5 litros de agua al día.
LUNES
desayuno
Té + 170 g de yogur griego blanco entero con una cucharadita de miel y 30 g de copos de avena integral; 1 ración de fruta fresca; 2 nueces
Almuerzo
Plato individual: 70 g de cuscús integral sazonado con verduras de arce, 70 g de garbanzos (pesados en seco), 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
Cena
Una ración de verduras con 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra; 150 g de pechuga de pollo volteados en 30 g de harina integral y cocidos con limón y romero en una sartén antiadherente; 70 g de pan integral tostado
martes
desayuno
1 jugo de naranjas frescas; 80 g de pan integral tostado con 80 g de pechuga de pavo en rodajas; 10 almendras
Almuerzo
Una ración de verduras al gusto aderezada con 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra; 70 g de arroz integral con 150 g de camarones y verduras de temporada; 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
Cena
Una ración de verduras al gusto aderezada con 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra; tortilla con 2 huevos, verduras de temporada, tomillo y pimienta + 70 g de pan de centeno
MIÉRCOLES
desayuno
1 jugo de naranjas frescas; 4 bizcochos enteros; 50 g de requesón; 20 g de mermelada sin azúcar; 10 g de mezcla de semillas oleaginosas (lino, girasol, calabaza, chía)
Almuerzo
Plato único: 100 g de pasta de harina de lentejas aderezada con verduras de temporada; 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra y 20 g de Parmigiano Reggiano
Cena
Una ración de verduras al gusto aderezada con 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra; 200 g de besugo al horno con 300 g de patatas al horno con piel; 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
JUEVES
desayuno
Té de tarta de manzana frito
Almuerzo
Una ración de verduras al gusto con 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra; 70 g de pasta integral con crema de pimientos, ricotta y nueces
Cena
Una ración de verduras al gusto con una cucharada de aceite de oliva virgen extra; tiras de tomates cherry de pavo sobre crema de guisantes; 50 g de pan integral tostado
VIERNES
desayuno
1 jugo de naranjas frescas; 80 g de pan de centeno tostado; 2 huevos pasados por agua
Almuerzo
Plato único: 70 g de espelta con tomates cherry, berenjenas y albahaca; 50 g de queso feta; 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
Cena
Sopa de verduras al gusto, 70 g de legumbres secas mixtas (garbanzos, frijoles, lentejas) y 70 g de cebada, aderezado con 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra y 1 de queso parmesano
Sábado
desayuno
Usted; panqueques cocidos en una sartén antiadherente (30 g de harina de avena integral); 1 huevo; 1 cucharadita de cacao en polvo sin azúcar), adornado con 1 porción de fruta fresca; 2 nueces y 1 cucharadita de miel
Almuerzo
Una ración de verduras al gusto con 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra; 70 g de pasta integral con brócoli; 50 g de filetes de anchoa, ajo y guindilla; 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
Cena
Una ración de verduras al gusto con 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra; crema de garbanzos con vieiras
Las recetas
- Pastel de manzana frito
Ingredientes para 1 persona: 120 g de clara de huevo, 70 g de manzana, 30 g de avena integral, 10 g de chocolate negro extra en gotas, 2 cucharaditas de canela, 1 cucharadita de bicarbonato de sodio, 1 nuez, jugo de limón
Cortar la manzana en cubos, dejando a un lado 10 rodajas finas, y ponerlas en una sartén antiadherente con el jugo de limón. Cocine a fuego lento durante al menos 5 minutos para ablandarlos. Mientras tanto, rompe la nuez en trozos. Mezclar la harina con el bicarbonato de sodio ya mezclado con la clara de huevo, ayudándote en todo caso con la batidora para evitar grumos, añadir una cucharadita de canela y mezclar. Agrega la nuez, las chispas de chocolate y la manzana caliente a la mezcla. Luego vierte todo en la sartén donde cocinaste la manzana, que ya estará caliente, colocando las rodajas de manzana reservadas en la superficie. Cocine con la tapa puesta, a fuego lento, durante 7-8 minutos. Cuando la base esté cocida y comience a espesarse en la superficie, dale la vuelta para que se cocine unos minutos por el otro lado. Sirve agregando la segunda cucharadita de canela.
- Crema de garbanzos y vieiras con citronette
Ingredientes para 1 persona: 100 g de patatas, 70 g de garbanzos secos o 120 g en tarro de cristal, escurridos, 20 g de pan rallado integral, 3 vieiras, 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra, 1 zanahoria, 1 cebolla, 1 barra de apio, jugo de medio limón, 2 dientes de ajo, perejil al gusto, sal al gusto, caldo de verduras casero al gusto
Dejar los garbanzos secos en remojo durante 12 horas, enjuagarlos y hervirlos en abundante agua fría y un diente de ajo. Cuando hierva, retire el ajo y cocine a fuego muy lento durante 3-4 horas, hasta que esté suave. Prepara el caldo con la papa, el apio, la zanahoria y la cebolla. Una vez lista, retira la papa, agrégala a los garbanzos y usa una licuadora para reducirlos a puré, agregando el caldo para darle la consistencia adecuada. Condimentar las vieiras en medio diente de ajo picado, pan rallado y perejil, cocinar unos minutos en una sartén antiadherente con 1 cucharadita de aceite de oliva virgen extra. Preparar la citronette con el perejil finamente picado en una taza, una cucharada de aceite de oliva virgen extra y medio zumo de limón. Sirve colocando la nata caliente, las vieiras y sazona con 1 cucharada de citronette.
- Tiras de pavo con tomates cherry al horno sobre crema de guisantes
Ingredientes para 1 persona: 150 g de pechuga de pavo, 150 g de tomates datterini, 100 g de guisantes en frasco de vidrio, 50 g de cebolla morada, 1 cucharada de aceite de oliva, ajo al gusto, sal al gusto, romero al gusto, pimienta según sea necesario
Preparamos una carne picada con romero, sal, pimienta y ajo. Lavar los tomates cherry y ponerlos enteros en una sartén aderezada con la carne picada. Hornear en el horno durante 50 minutos a 150 ° C. Mientras tanto, poner una cucharadita de aceite de oliva con la cebolla picada en una sartén y cocinar unos minutos para que se dore. Ahora agregue los guisantes y un poco de agua (no se exceda, viértalo poco a poco, de lo contrario la crema quedará demasiado líquida). Cocine hasta que los guisantes se ablanden. Una vez que se hayan enfriado, use una batidora de mano para crear la sopa. Corta el pavo en tiras y cocínalo en una sartén antiadherente con una cucharadita de aceite, ajo en rodajas, una pizca de sal y pimienta. Calentar la sopa y servir, colocando encima el pavo y los tomates cherry. Servir caliente.
- Farfalle integral con crema de pimienta y nueces
Ingredientes para 1 persona: 70 g de farfalle entero, 80 g de ricotta, 60 g de pimiento rojo, 10 g de aceite de oliva virgen extra, 2 nueces, sal al gusto
Lavar el pimiento rojo, cortarlo en tiritas y cocinarlo en el plato hasta que esté tostado. En este punto será posible eliminar la “piel” externa. Luego, ponga la pimienta, el ricotta y las nueces en la batidora para obtener una mezcla cremosa. Mientras tanto, cocine la pasta después de hervir y agregar sal al agua. Poner la crema de pimiento y ricotta en un wok o sartén antiadherente y, una vez cocido, añadir el farfalle entero. Si es necesario, puede usar el agua de drenaje para hacer que la mezcla sea más fluida. Por último, sofreír la pasta con la salsa.
