Si no tienes mucho tiempo come saludablemente y equilibrado puede convertirse en un negocio, especialmente si su objetivo es bajar de peso. De hecho, pesar los alimentos, contar calorías y ceñirse a menús muy estrictos requiere compromiso, organización y ... muchos minutos preciosos. Entonces es fácil terminar recurriendo a comidas listas cualquier cosa menos menús ligeros y repetitivos que a la larga aburren el paladar y te empujan en busca de comida reconfortantees decir, súper enérgico.
¿La solución ganadora? El propuesto aquí por el doctor Barbara Asprea, dietista en Milán y autora de 200 menús para adelgazar. "No hace falta pasar horas en la cocina para preparar recetas saludables y ligeras", dice con convicción.
«Simplemente siga una regla simple: asegúrese de 3 comidas principales carbohidratos del día (que se encuentran principalmente en cereales y frutas), proteínas (de las cuales son ricas las legumbres y derivados, huevos, quesos, pescados, carnes), grasas (especialmente las "buenas", contenidas en el aceite de oliva virgen extra , semillas y frutos secos) y finalmente el vitamina, minerales y antioxidantes de hortalizas frescas ».
Abajo encontrarás un horario para los días de semana (Sábado incluido), o en los que tengas que hacer frente a muchos compromisos diferentes. Aquí hay algunos sencillos reglas a respetar siempre, además de algunos consejos útiles, para poder nutrirte ligeramente sin renunciar al sabor.
El plato único: una ayuda para el reloj y el equilibrio
Los alimentos que necesita un dieta saludable (y mediterránea) también se pueden agrupar en un solo curso. 'Tome un plato y llénelo hasta la mitad con le verduras, preferiblemente estacional y de un color diferente: de hecho, cada color corresponde a diferentes sustancias, todas esenciales para su bienestar », explica el Dr. Asprea.
«En un cuarto tienes el cereales, centrándose al menos una vez al día en los integrales, en cereales o en forma de pasta, pan, hojuelas. Desde el punto de vista nutricional son más ricos que los refinados: aportan mayores dosis de fibra, grupo de vitaminas E y B, hierro, calcio, magnesio, selenio y zinc. Además, tienen un mayor porcentaje de grasas "buenas". También son excelentes los denominados pseudocereales, como la quinua, el trigo sarraceno o el amaranto.
Alternativamente, puedes darte un capricho patatas o castañas (1-2 veces por semana) y solo ocasionalmente fruta, porque tiene una alta carga de azúcares simples ». Luego completa el plato principal con proteínas: «Las mejores son las garantizadas por carne, incluso mejor si es blanca y magra (pollo, pavo, conejo) y los contenidos en huevos, leche, yogur.
Ok también al pescado, que debe llevarse a la mesa al menos dos veces por semana: también asegura muchos ácidos grasos esenciales Omega 3, beneficiosos para la prevención de enfermedades cardiovasculares, así como vitaminas B e importantes minerales como por ejemplo fósforo, calcio, magnesio, hierro, selenio y yodo ”, continúa la Dra. Barbara Asprea.
Que luego te invita a no olvidar vegetal en tu carta: «La soja y las habas tienen proteínas de menor valor biológico, que sin embargo se mejoran combinándolas con las de los cereales».
Cocción rápida (y ahorradores de nutrientes)
Elegir la cocción adecuada también es fundamental para su éxito dieta. "Para reducir a la mitad el tiempo de preparación y preservar los principios nutricionales de los cereales, utilice el"cocción por absorción". Calcular por ejemplo 2 vasos de agua por cada vaso de cebada o espelta. Al cocinar el cereal se hincha, conservando vitaminas y minerales en su interior ”, sugiere la dietista.
«En el caso de los cereales integrales, los tiempos también dependen del único alimento: el cous cous está listo en 5 minutos, arroz basmati, quinua, amaranto, trigo sarraceno en un cuarto de hora. Para las otras variedades, es mejor hervirlas la noche anterior y luego guardarlas en el frigorífico (se conservan bien un par de días).
Antes de comerlos te bastará sofreír en una sartén durante 2-3 minutos y condimentarlos como más te guste ». Puedes hacer lo mismo con las legumbres secas, para hervir después del remojo imprescindible (para los horarios, leer la información en la etiqueta). "Recuerda que las peladas (guisantes, lentejas, habas) se cocinan más rápido y, si utilizas el olla a presión, están tiernos en unos diez minutos », continúa el Dr. Asprea.
«Pasta, por otro lado, cocínala al dente: ganarás unos minutos y además ralentizarás el paso del azúcar en sangre, evitando picos de azúcar en sangre que a la larga pueden favorecer la diabetes ». Las verduras, por el contrario, se cortan mejor en trozos y se cuecen al vapor, así evitarás perder demasiado tiempo y renunciar a algunas de sus propiedades.
Alternativamente, puede saltearlos con una gota de agua. En cuanto a la carne y el pescado, al cocinarlo primero, se favorece la cocción en papel de aluminio: «Conservarás vitaminas y minerales, obteniendo platos sabrosos sin añadir grasas».
Evita perder y no solo tiempo) con el congelador
Para satisfacer las necesidades de quienes siempre tienen prisa, la industria alimentaria ofrece comidas listas siempre nuevo. Y válido: «Recuerda que en general yo Surgelati entre los alimentos en conserva los que mejor mantienen la calidad de los contrapartes frescos », dice el Dr. Giorgio Donegani, tecnólogo de alimentos.
Sin embargo, echa un vistazo a los ingredientes para comprobar que respetan al máximo las reglas de nuestra dieta. Y usa el congelador también para guardar el pan de molde: "Compre lo que necesite durante una semana y divídalo en bolsas de plástico para alimentos en el porciones correctas para cada desayuno, almuerzo o cena del menú.
Solo sácalo del congelador 30 'antes de comerlo para volver a ablandarlo », aconseja finalmente el Dr. Asprea.
Las reglas a seguir para adelgazar de forma inmediata
1. Para condimentar o cocinar prefiero virgen extra (o evo): puede utilizar 3 cucharaditas (equivalentes a 15 g) tanto para el almuerzo como para la cena.
2. Consumir verduras a voluntad: las cantidades mínimas recomendadas son 100 g para las que están en hojas, 200 g para las demás.
3. Elija i cereales cuál prefieres: si no te gustan los del menú, puedes sustituirlos respetando las cantidades.
4. Domingo tu eliges: ya que tienes tiempo, crea el menú que más te guste. Sin embargo, respetando las reglas básicas.
1 lunes
desayuno: yogur blanco desnatado (150 g) con muesli sin azúcar (30 g).
Bocadillo: 1 manzana
Almuerzo: Arroz basmati (60 g) aderezado con ajonjolí, aceite y salsa de soja + filetes de pescado blanco (100 g) + ensalada mixta.
Bocadillo: jugo de zanahoria con jengibre.
Precio: seitán y achicoria a la plancha con crema de calabaza (ver aquí receta).
Martes xnumx
desayuno: Leche de vaca o vegetal (150 ml) con 30 g de copos de avena, unas pasas y 1-2 nueces.
Bocadillo: jugo de cítricos.
Almuerzo: pasta y frijoles (50 g de pasta y 150 g de legumbres cocidas) + ensalada mixta.
Bocadillo: infusión caliente + pistachos.
Cena: tofu ahumado (80 g) o pechuga de pollo a la plancha (100 g) + rodajas de calabaza al horno con romero + 1 pera.
3 miércoles
Desayuno: café de cebada + pan integral (30 g) con 1-2 cucharaditas de compota de frutos del bosque + 1 plátano pequeño.
Bocadillo: batido solo de frutas.
Almuerzo: risotto de espinacas (60 g de cereales) con hojuelas de parmesano (30 g) + ensalada de zanahoria con pipas de girasol.
Bocadillo: infusión caliente + 2-3 galletas de sésamo.
Cena: sopa de verduras con picatostes integrales (40 g) + puré de garbanzos hervidos (150 g) y hierbas al vapor
Jueves xnumx
desayuno: Leche de almendras (150 ml) con muesli (30 g) de cereales integrales y 1 manzana.
Bocadillo: té verde + zanahorias.
Almuerzo: sopa espesa de verduras azafrán con 30 g de cebada + ensalada mixta + 1 huevo duro.
Bocadillo: 2-3 noches.
Cena: tiras de pechuga de pavo (100 g) salteadas con zanahoria, puerro y jengibre fresco + pan integral (40 g).
Viernes xnumx
Desayuno: yogur de soja (150 g) con copos de arroz (30 g), 1-2 nueces picadas y 1/2 cucharadita de cacao en polvo.
Bocadillo: jugo de cítricos.
Almuerzo: mijo cremoso con espinacas y juliana de zanahoria (ver aquí receta).
Bocadillo: infusión caliente + 2-3 galletas de sésamo.
Cena: sopa de garbanzos y frijoles (50 g cada uno pesados cocidos) y espelta (40 g) + setas porcini a la plancha con ajo y perejil.
6 sábado
desayuno: 1 batido de leche (100 ml), copos de manzana y avena (30 g).
Bocadillo: jugo de cítricos.
Almuerzo: linguini integral con ricotta e hinojo salteado (ver aquí receta).
Bocadillo: té verde + 1 cuadrado de chocolate negro al 70%.
Cena: sopa de calabaza con pipas tostadas + panecillos de lenguado (130 g) horneados en papel de aluminio con salvia y vino blanco + espinacas salteadas en una sartén con piñones y pasas.
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